Accovacciarsi sulla Hack Machine è un modo eccellente per potenziare l'allenamento delle gambe e può essere utilizzato in una varietà di modi e approcci. Vedi le loro applicazioni principali e la loro corretta implementazione (in video) in questo articolo.


L'allenamento delle gambe è uno dei più circondati da dubbi ed empirismo, proprio perché si tratta di grandi gruppi muscolari, che se non adeguatamente stimolati e recuperati, non si verificheranno ipertrofia.

Da anni la scienza produce molto contenuto sui poteri dello squat per l'allenamento dei muscoli delle gambe, e questo movimento, sebbene faccia parte della vita quotidiana dell'essere umano, presenta diverse varianti. Uno di questi è Hack, o anche Hack Machine, che non è altro che uno squat guidato.

Abbiamo parlato dell'occupazione accovacciata in questo articolo (Squat, eroe o cattivo?) E in molti altri, parlando dei suoi benefici e di ciò che la scienza ha prodotto su questo argomento. Quindi non voglio attenermi ai benefici dello squat stesso e concentrarmi sull'Hack.

Fondamentalmente, basato sul movimento biomeccanico, lo squat di Hack è lo stesso del libero. La differenza sta nella proiezione del centro di gravità ed è qui che le differenze kinesiologiche che renderanno lo squat Hack hanno un diverso stimolo delle variazioni di barre libere e guidate.

Inizialmente, lo squat Hack è realizzato con la colonna stabilizzata nella plancia dell'apparato e i piedi proiettati in avanti. Questo è uno dei punti più positivi di questo esercizio, in quanto può essere praticato da persone con problemi come ernia del disco e vari mal di schiena. Naturalmente, ogni caso di questo deve essere valutato da un professionista.

Hack Squat Running Technique

Poiché questa è una tesi molto dinamica, ci sono migliaia di "variazioni" che secondo alcuni laici "prendono" gruppi muscolari più determinati. Il mio consiglio iniziale è che se vuoi preservare la buona salute di ginocchia, anca e colonna vertebrale, fallo semplicemente e principalmente, solo i movimenti a cui è stata progettata la macchina

Secondo Waldemar Guimarães Neto (1999), la tecnica di esecuzione corretta dell'esercizio è la seguente:

- Usa sempre attrezzature con un angolo compreso tra 35 e 45 gradi. Questo è importante perché minore è l'angolazione, maggiore è la necessità di posizionare un sovraccarico esterno sulla macchina;

- Quando si posiziona sull'attrezzatura, assicurati che le spalle siano proiettate all'indietro e il petto in avanti. I talloni devono essere a una distanza uguale o leggermente superiore alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi dovrebbero trovarsi a un'apertura di circa 35 - 45 gradi. Durante tutto il movimento, la rotula deve essere allineata con la punta dei piedi, senza superare questa linea;

- Nella fase eccentrica (discesa) è necessario controllare il movimento, poiché la pratica del "buttare" rapidamente può portare a ferite.

- Nella fase concentrica, cerca di concentrarti in modo che il picco della contrazione del quadricipite non venga interrotto stabilizzando le spalle, che devono essere correttamente impegnate per tutto il tempo.

- Non Hyper-Extend il ginocchio alla fine del movimento, non per entrare in un punto di riposo;

Le variazioni con i piedi più distanti o con variazioni nelle posizioni devono essere analizzate molto bene, perché nella maggior parte dei casi causano movimenti considerati innaturali del ginocchio e dell'anca.

Esecuzione corretta di Hack Machine su video:

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I muscoli lavoravano in Squat Hack

Anche se sembra solo un altro squat, Hack ha un'attivazione leggermente diversa. È ovvio che i muscoli richiesti sono principalmente quelli che formano i quadricipiti, ma c'è un'interazione piuttosto interessante con i muscoli secondari.

Secondo Evans (2007) i muscoli lavorati nello squat Hack sono principalmente quelli che compongono il quadricipite, oltre ad un'attivazione secondaria dei muscoli posteriori della coscia e del gluteo.

Ciò significa che, come gli altri esercizi multi-articolari degli arti inferiori, abbiamo un lavoro molto più intenso.

Valutare il grado di attivazione muscolare di questo esercizio, Tarter (2011) ha condotto uno studio in cui ha valutato mediante elettromiografia, retto femorale e vasto laterale durante questo esercizio.

In questo studio, che ha utilizzato 15 persone con esperienza nel bodybuilding, abbiamo trovato risultati che dimostrano che l'Hack Machine accovacciata agisce direttamente sui muscoli studiati, con un'attivazione di oltre l'88% nel retto femorale e dell'82% nel vasto laterale.

In un altro studio di Lamber (2010) l'obiettivo era valutare l'attivazione del muscolo vasto mediale, anche con studi elettromiografici. Nel loro studio sono stati utilizzati 8 individui addestrati. Il risultato ha mostrato un'attivazione di oltre il 70% nel muscolo studiato, durante l'esecuzione dell'Hack squatting.

Portandolo alla realtà e alla pratica dell'allenamento, sappiamo che c'è ancora l'attivazione di glutei e muscoli posteriori della coscia, che sono più grandi o più piccoli, secondo l'angolazione del movimento.

Poiché si tratta di un esercizio guidato e quindi non ha grosse difficoltà di esecuzione, lo squat Hack può essere utilizzato dopo esercizi più intensi, come i passi in avanti o anche uno squat libero o un ground lift.

A causa della sua attivazione nel vasto laterale e nei muscoli mediale e retto-femorale, lo squat Hack è molto indicato per scopi estetici, perché questi muscoli più superficiali conferiscono il design alla coscia.

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Pertanto, l'accovacciamento Hack, poiché ben eseguito, è un ottimo esercizio per comporre l'allenamento delle gambe, per la qualità e la richiesta muscolare e anche per l'equilibrio del movimento. Buoni allenamenti!