Gli squat sono uno degli esercizi di bodybuilding più completi. Conoscere tutti i suoi vantaggi, i tipi di squatter e la corretta esecuzione nei video, e avere i migliori risultati.


L'accovacciamento è un esercizio che riproduce un movimento considerato fondamentale per l'essere umano.

Inoltre, è stato ampiamente studiato dalla scienza e si mostra in teoria e pratica come uno dei più importanti della formazione fisica.

L'accovacciamento è di vitale importanza per la maggior parte delle persone, che desiderano ottenere buoni risultati nella propria formazione.

Perché è un esercizio che riproduce un modello motorio di base di qualsiasi persona (Guarda come i bambini si accovacciano correttamente), può essere utilizzato dalla maggior parte delle persone, purché non abbiano problemi articolari o lesioni che possono essere aggravati da questo movimento.

Ma nel complesso, accovacciato, se eseguito bene, porta solo benefici, indipendentemente dall'obiettivo.

Indice: vai direttamente agli elementi principali in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 accovacciamento: i vantaggi di utilizzarlo nel tuo allenamento
  • 2 Squat - Posizione corretta del piede e postura della colonna vertebrale
  • 3 tipi principali di squat
  • 4 Posso accovacciarmi ogni giorno?

Pensandoci, noi del Master Treadmill abbiamo deciso di elencare 5 vantaggi dell'occupazione accovacciata, quindi puoi essere sicuro che è molto importante nel tuo allenamento!

 Accovacciati: i vantaggi di utilizzarlo nel tuo allenamento

I grandi vantaggi di Accovacciare!

1. Grandi muscoli attivati:

L'accovacciamento è un esercizio multi-articolare, fatto in una catena cinetica chiusa. Pertanto, agisce su più di un muscolo.

Poiché il movimento completo dello squat consiste in una flessione del ginocchio e una flessione dell'anca, seguita da un'estensione, abbiamo 3 gruppi muscolari che sono altamente attivati ​​quando abbiamo un'esecuzione corretta.

Nel momento in cui il ginocchio va a 90 °, abbiamo un'attivazione marcata dei quadricipiti.

Dopo che il ginocchio ha superato la linea di 90 °, nella parte eccentrica del movimento, avremo un'attivazione molto più alta dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

Con questo, in un solo movimento, avremo il attivazione dei 3 principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.

È logico che ciò avvenga quando il movimento è ben eseguito.

Quando la persona ha accorciato la catena posteriore, per esempio, finisce proiettando l'anca in avanti perché non c'è flessibilità per mantenere le curvature fisiologiche della colonna vertebrale.

In questo modo, invece di provocare una coppia nei glutei, il movimento causerà più coppia nella parte bassa della schiena. In questi casi è richiesto un miglioramento nell'esecuzione e nella flessibilità.

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2. Spesa con alto contenuto calorico:

Se lo squat agisce direttamente su 3 grandi gruppi muscolari, è logico che il loro dispendio calorico sia molto alto.

Come se ciò non bastasse, stiamo ancora parlando di 3 gruppi muscolari che sono in grado di produrre molta forza, il che rende possibile raggiungere alte intensità.

Questo è il motivo per cui l'allenamento con le gambe è di gran lunga il maggior numero di calorie che spendi, nel contesto del bodybuilding.

L'accovacciata è senza dubbio, uno degli esercizi con maggiore dispendio calorico, tra tutti i bodybuilder, a condizione che la loro esecuzione sia corretta.

Questo è evidente quando osserviamo che praticamente tutti i programmi di perdita di peso che hanno risultati positivi includono lo squat e diverse varianti di esso negli allenamenti.

Inoltre, quando si acquisisce massa muscolare nei glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, si ha un notevole aumento del metabolismo basale, fondamentale per chi vuole perdere peso.

3. Funzionalità migliorata:

Anche se il tuo obiettivo non è né perdere peso né guadagnare ipertrofia, fare squat.

Questo perché migliora e notevolmente la funzionalità di qualsiasi persona, poiché agisce su grandi muscoli, promuove un miglioramento della flessibilità e dell'equilibrio ed è un naturale movimento quotidiano..

Quindi, se vuoi migliorare la tua funzionalità e assicurarti una vecchiaia più attiva, inizia ora a rannicchiarsi!

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4. Alta intensità:

Parlo sempre nei miei articoli che l'intensità deve essere sempre considerata.

Esercizi con volume elevato e bassa intensità sono inefficienti nella stragrande maggioranza dei casi. Ora pensa ad allenarti sulle gambe (se fai squat).

Se hai una buona corsa, il lo squat è incluso tra i 3 esercizi più intensi e faticosi del tuo allenamento, non lo è?

A causa della sua elevata ampiezza (il braccio di movimento, che è la coscia, fa un movimento di quasi 180 °), i muscoli grandi attivati ​​e l'elevata capacità di torsione, lo squat è uno degli esercizi più intensi per l'allenamento delle gambe.

Quindi, indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia l'ipertrofia o la perdita di peso, è estremamente importante!

5. Pancia definita:

se non sei ancora convinto, ho ancora una discussione! Gli squat hanno alti livelli di attivazione muscolare dell'addome!

Esatto, può essere più efficace fino al tradizionale addominale stesso, essere in grado di attivare i muscoli di questa regione.

Ciò è spiegato dal fatto che il retto addominale, il muscolo principale in questa regione, agisce in modo elevato nel movimento dell'estensione dell'anca, che è ciò che accade nella fase concentrica dello squat.

Inoltre, l'accovacciamento ha ancora una forte prestazione sui muscoli paravertebrali della regione lombare, agendo in modo statico su di essi e migliorando gli aspetti legati alla postura.

Pertanto, lo squat agisce fondamentalmente su 4 grandi gruppi muscolari.

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Quando pensiamo ai problemi di benefici tozzo per glutei e gambe ispessite, è molto importante capire anche che si tratta di un esercizio ampio con diverse applicazioni.

In questo modo, ogni tipo di squat ha diverse applicazioni e dovrebbe essere utilizzato nel contesto corretto.

Accovacciare - Correggere la posizione del piede e la postura della colonna vertebrale

Accovacciamento corretto!

Principali tipi di squat

Tipi di squat e vantaggi di ciascuno.

1. Squat sullo Smith (barra guidata):

Accovacciarsi sulla barra guidata è una strategia importante per ottenere risultati migliori in termini di stimoli, senza la necessità di una tecnica squat molto accurata.

Questa è una possibilità molto interessante per i principianti e che applicata in modo corretto porta risultati fantastici.

Ma è importante avere alcune considerazioni su questo. Il primo è a sostegno del bar, che dovrebbe sempre essere nella regione superiore del trapezio e non nel collo stesso. In questo modo avremo un impatto ridotto in questa regione.

Per quanto riguarda il posizionamento dei piedi, è molto importante non lasciarli posizionati davanti al corpo, perché in questo caso la flessione del ginocchio causerà un impatto non necessario su questo giunto.

Le persone con condromalacia, ad esempio, potrebbero avere un quadro aggravato in questo caso.

Inoltre, i piedi devono essere allineati con il ginocchio in modo che non vi sia alcuna rotazione di questo giunto durante il movimento.

E come in qualsiasi tipo di accovacciamento, le curvature della colonna vertebrale devono essere preservate durante tutto il movimento, in modo che le vertebre non vengano danneggiate.

In relazione al ginocchio, dovrebbe eseguire solo il movimento di flessione e estensione e in nessun momento dovrebbe ruotare, lateralmente o medialmente.

2. Squat sumo:

questo è un movimento che in alcune parti è uguale allo squat tradizionale, con una sola differenza: un maggiore angolo di apertura dell'articolazione dell'anca.

Questo piccolo cambiamento ci porta già uno scenario completamente diverso.

Aumentando l'angolo di apertura dell'anca, avremo un lavoro più pronunciato sui muscoli della coscia dell'adduttore.

in termini della domanda muscolare, questa può essere considerata la più grande differenza rispetto al tradizionale accovacciamento.

Tuttavia, nella sua esecuzione, dobbiamo avere un po 'di attenzione in più. L'angolazione di apertura non può essere molto grande, in quanto ciò influirà sulla capsula articolare "anca" del femore sulla cresta iliaca.

Inoltre, è ancora più importante che le ginocchia siano allineate ai piedi, evitando così un movimento rotatorio.

3. Squatting libero:

Questo è il più fondamentale e fondamentale di tutti presentato. Dovrebbe essere la base del tuo allenamento per le gambe se non hai limitazioni o problemi articolari.

Qui, tutte le regole sopra menzionate sono valide, con una maggiore attenzione su alcuni aspetti.

Naturalmente, il primo è la questione delle curvature della colonna vertebrale. A causa della meccanica del movimento e dell'adattamento che dobbiamo mantenere l'equilibrio, è molto importante che queste curvature siano preservate.

Come è molto comune vedere persone che hanno un accorciamento muscolare, specialmente nella catena posteriore, lo è il movimento va sempre fino a il punto in cui le curvature della colonna sono ancora conservate.

Abbassando più di questo, rimuove il sovraccarico muscolare dei glutei e può portare complicazioni in termini di ernia del disco.

Pertanto, ogni volta che eseguirai lo squat gratuito, presta questa attenzione.

Inoltre, è molto importante avere il controllo della cadenza dei movimenti, tenere in linea ginocchia e caviglie e cercare sempre di migliorare la propria flessibilità.

Posso accovacciarmi tutti i giorni?

No! Come altri gruppi muscolari, anche i muscoli hanno lavorato durante l'accovacciarsi.

Ovviamente non c'è una regola in quanto dovrebbe sempre rispettare l'individualità della persona, il tempo di allenamento, se è un atleta, comunque, ma al massimo, dovresti allenarti due volte a settimana utilizzando la routine di accovacciamento di esercizi insieme ad altri esercizi, naturalmente.

Accovacciarsi quando è fatto correttamente è uno dei migliori esercizi per l'allenamento delle gambe, oltre ad essere uno dei più complessi.

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