L'accosciamento su un lato è un modo interessante per cambiare il movimento per l'allenamento delle gambe. Vedi in questo articolo, più su questo esercizio e le sue variazioni!


All'interno della struttura dell'allenamento delle gambe, dobbiamo trovare variazioni per potenziare gli stimoli. In questo senso, l'accovacciamento unilaterale è un'alternativa altamente valida per correggere alcuni punti e migliorare la qualità dell'allenamento. Può essere utilizzato in diversi modi e possiamo usare il più adatto per ogni caso.

Quando si tratta di squat unilaterali, è importante capire che cos'è questo movimento. Fondamentalmente, ciò che caratterizza l'accovacciamento unilaterale è l'uso di un solo lato del corpo, per il movimento simultaneo della flessione e dell'estensione dell'anca e del ginocchio.

In questo senso, l'accosciamento unilaterale ha diverse varianti. Pertanto, prima di parlare delle possibilità e dei vantaggi di un accovacciamento unilaterale, affrontiamo le sue variazioni.

Variazioni di accovacciamento unilaterale

Perché lo squat è un movimento funzionale, è naturale che abbiamo molte varianti. Affinché questo articolo sia il più chiaro possibile, mostriamo alcune possibilità di accovacciamento unilaterale.

Uno sta tenendo la gamba che non viene esercitata, dietro il corpo. Ecco come in questo video:

L'altra possibilità è usare la pistola tozza, che è ampiamente usata in Crossfit. Ecco come dovrebbe apparire in questo video:

Questo è un esercizio più avanzato che richiede più equilibrio, forza e consapevolezza del corpo..

C'è ancora una terza possibilità, che è l'accosciatura laterale, che può anche essere considerata unilaterale. Ecco come è fatto in questo video:

Si noti che tutte queste variazioni hanno cambiamenti molto profondi nella meccanica del movimento. Tuttavia, in sostanza, la gamba che sta eseguendo il movimento, esegue esattamente il movimento dello squat tradizionale. Pertanto, non sarò troppo preoccupato per la sua esecuzione, come ne abbiamo già parlato in questo articolo: Squatting - A cosa serve, benefici e esecuzione corretta per risultati migliori.

Tuttavia, alcuni elementi devono sempre essere presi in considerazione. Il mantenimento delle curvature fisiologiche della colonna vertebrale durante tutto il movimento, la corretta posizione dei piedi e della caviglia e soprattutto, l'equilibrio e la corretta esecuzione, sono alcuni di questi. Ma questo è qualcosa che va per ogni tipo di accovacciamento!

Ora vediamo come si possono usare gli squat unilaterali in allenamento. Ma prima, vediamo alcuni vantaggi dell'occupazione unilaterale!

Vantaggi dell'utilizzo di accovacciamenti su un lato durante l'allenamento

L'accosciamento su un lato è una possibilità di variazione molto interessante per l'allenamento delle gambe. Ci sono alcuni grandi vantaggi nell'utilizzarlo nel tuo allenamento!

1- Retroversione pelvica inferiore

Senza dubbio, uno dei problemi più comuni negli squat convenzionali è la retroversione pelvica. Molte persone non riescono ad accovacciarsi in larghezza senza che i loro fianchi "girino" in avanti. In questo modo, riduciamo l'efficacia del movimento e abbiamo un sovraccarico nella colonna vertebrale molto più alta.

Con l'accovacciamento unilaterale, questa retroversione pelvica viene considerevolmente ridotta. Poiché una delle gambe "trattiene" la posizione dell'anca, non abbiamo questa "svolta". Ad eccezione della pistola tozza, che in alcuni casi può addirittura potenziare la retroversione pelvica, altre varianti possono essere utilizzate da persone che hanno questo problema.

Pertanto, in molti casi, usiamo l'accosciamento unilaterale per le persone con meno flessibilità e che sono in procinto di apprendimento motorio del movimento.

Stimolazione muscolare più specifica

Lo squat unilaterale non ha necessariamente una maggiore stimolazione muscolare. Tuttavia, questo stimolo potrebbe essere molto più specifico. Poiché abbiamo la concentrazione più marcata di carico su un solo lato del corpo, lo stimolo tende ad essere più efficace.

Questo è specialmente per i principianti. Le persone ben addestrate hanno bisogno di più carico e più stimoli per ottenere un adeguato spreco muscolare.

Tuttavia, i principianti hanno risultati considerevoli con l'uso di un accovacciamento unilaterale.

3- Diverse unità motorie coinvolte

Per quanto il movimento articolare sia sostanzialmente lo stesso, abbiamo diverse unità motorie. In questo modo, per avere nuovi stimoli e soprattutto per sviluppare al meglio la coscienza dei corpora, è interessante usare questo tipo di movimento.

Nel giusto contesto, l'accosciamento su un lato è fantastico per l'allenamento delle gambe. Ma come usarlo correttamente nel tuo allenamento? Questo è quello che risponderò!

Come utilizzare correttamente l'accosciamento su un lato

Fondamentalmente, lo squat da un lato può essere usato in diversi modi, all'interno del tuo allenamento con le piume. Ma alcuni problemi possono potenziare i loro effetti.

1- Usa l'accovacciamento su un lato all'inizio dell'allenamento

Usare l'accovacciamento unilaterale all'inizio dell'allenamento è interessante per coloro che vogliono aumentare la consapevolezza del proprio corpo e soprattutto migliorare la coordinazione motoria. è naturale che, mentre ci stanchiamo durante l'allenamento, il nostro controllo motorio si riduca. In questo senso, per le persone che cercano di migliorare le prestazioni dello squat e la consapevolezza del proprio corpo, è interessante usare questo esercizio all'inizio dell'allenamento.

2- Combina lo squat con un solo lato con altri movimenti

Se non si verificano grossi problemi con la corsa, è possibile utilizzare lo squat con una sola faccia in combinazione con altre mosse. Una delle varianti interessanti, ad esempio, consiste nell'usare l'accosciamento laterale fino a un certo numero di ripetizioni e, successivamente, di usare lo squat convenzionale, senza riposo.

Un'altra possibilità è quella di usare l'accovacciamento unilaterale come pre o post esaurimento. L'esempio sopra può essere considerato un pre-esaurimento. In caso di post-esaurimento, possiamo usare l'accosciamento unilaterale e in sequenza, senza sosta, un movimento come la sedia dell'estensore.

Queste variazioni possono portare stimoli molto migliori al tuo allenamento.

3- Utilizzare lo squat a una facciata come riscaldamento

Se sei ben allenato, puoi usare l'accosciamento su un lato come riscaldamento specifico per il tradizionale. In questo caso, il più indicato è quello di utilizzare solo il peso corporeo, oppure, a basso carico.

Ciò causerà l'attivazione muscolare e, soprattutto, il miglioramento dell'ampiezza dell'articolazione. Tutti questi elementi sono importanti, come ho dimostrato in questo articolo (Qual è il miglior riscaldamento per i principali esercizi di bodybuilding?).

4- Usalo per finire l'allenamento

Se nel caso di coloro che vogliono migliorare la consapevolezza del proprio corpo, si consiglia di utilizzare l'accovacciamento unilaterale all'inizio dell'allenamento, per coloro che desiderano uno stimolo più intenso alla fine, possono usarlo in questo momento.

Questa è una delle alternative più interessanti dal punto di vista degli stimoli in generale. Tuttavia, è importante capire che usare l'accovacciamento unilaterale alla fine dell'allenamento richiede sempre attenzione.

Ma proprio perché il movimento è più "concentrato" su un lato del corpo, possiamo ottimizzare i risultati. La logica è la stessa delle persone che usano l'avanzamento per completare l'allenamento della gamba!

Queste sono alcune delle possibilità di usare squat con un solo lato. Ricordando sempre che la tua individualità deve essere rispettata e che non ci sono ricette pronte. L'accompagnamento di un buon professionista è fondamentale! Buoni allenamenti!