Advance, un ottimo allenamento per glutei e cosce! / allenamento delle natiche

L'esercizio avanzato è uno dei più utilizzati per l'allenamento delle gambe. In questo articolo, ti forniremo una guida completa su come usarlo abilmente.!

L'efficacia di un allenamento di bodybuilding è direttamente correlata alla qualità degli esercizi scelti e alla loro esecuzione. Uno degli esercizi di bodybuilding che ha un uso molto ampio, per gli obiettivi più vari, è l'anticipo.

Conosciuto anche come l'andatura, l'avanzamento ha una richiesta muscolare molto vicino all'accosciamento, anche se è unilaterale.

In questo senso, l'esecuzione dell'avanzata, il modo in cui può essere inserita nel tuo allenamento e alcuni modi per potenziarla, fanno parte di un buon allenamento di gambe e glutei.

Ma prima dobbiamo capire come funziona la svolta, quali muscoli sono coinvolti e come può essere potenziato!

Avanzamento, muscoli richiesti

L'avanzamento è un esercizio multi-articolare che coinvolge l'anca e le ginocchia in modo dinamico. In questo modo avremo come base una flessione / estensione dell'anca e del ginocchio. Come con altri esercizi per le gambe e le natiche, come una pressa accovacciata e una gamba, avremo un lavoro più intenso su questi muscoli:

- Quadricipite femorale (retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto vasto);

- I muscoli posteriori delle cosce (bicipiti femorali, semitendinosi e semimembranici);

- Massimo gluteo.

Ci sono altri muscoli stabilizzanti, ma l'attenzione qui è sulla loro azione dinamica. In questo modo, questi sono i 3 gruppi muscolari che hanno lavorato più intensamente durante l'avanzamento.

Ma affinché questo lavoro muscolare avvenga in modo più appropriato, è molto importante che l'esecuzione dell'anticipo sia fatta in base al livello di sviluppo di ciascuno e principalmente, correttamente!

Vedi ora come dovrebbe essere l'esecuzione dell'avanzata!

Esecuzione corretta della velocità di avanzamento

È essenziale che l'esecuzione del feed segua determinati parametri. Qui è importante distinguere due concetti di base. L'anticipo può essere fatto unilateralmente, dove lo eseguiamo come mostrato in questo video:

Oppure, l'avanzata può essere eseguita come "passata" quando il praticante fa la flessione del ginocchio e dell'anca con una gamba in avanti, poi l'altra. In entrambi i casi abbiamo un movimento quasi uguale. Pertanto, la questione dell'applicazione deve essere eseguita con una certa cura, in entrambi i casi:

- Il posizionamento dei piedi deve essere parallelo alle ginocchia:

Nel caso dell'avanzamento, questo non è nemmeno un problema molto comune. Tuttavia, è sempre bene essere consapevoli di questo. Le ginocchia devono essere puntate in avanti e nella stessa direzione.

- Tieni il busto in linea senza piegarti in avanti.

L'avanzata è un movimento altamente funzionale ed è più probabile che venga eseguita da persone che non sarebbero in grado di eseguire uno squat, ad esempio. Tuttavia, è molto importante che il tronco sia allineato, senza inclinarsi. Ciò fa sì che il carico articolare sulla colonna vertebrale sia molto più basso.

Inoltre, naturalmente, abbiamo bisogno di mantenere le curvature fisiologiche della colonna vertebrale preservate. Come è la caratteristica dei movimenti unilaterali all'anca, è più facile mantenere tali curvature.

L'esecuzione del feed è relativamente semplice, il che rende il suo uso molto ampio, anche nei principianti. Tuttavia, ci sono alcuni errori che possono compromettere i risultati e soprattutto la tua salute!

Principali errori nell'esecuzione del feed

1. Ginocchio in valgo dinamico:

Questo video mostra alcuni di questi problemi (Inserisci video). Fondamentalmente, il valgo si verifica quando il ginocchio "gira" verso l'interno. Nel caso dell'avanzamento, questo accade all'inizio della fase concentrica, di solito. Tuttavia, il problema non è solo nelle ginocchia. Spesso c'è uno squilibrio muscolare tra adduttore e muscoli abduttori della coscia, mancanza di flessibilità o persino equilibrio dinamico.

Indipendentemente dal caso, è molto importante utilizzare esercizi educativi e non utilizzare la carica fino a quando il problema non viene risolto. Inoltre, la consapevolezza del corpo, che può essere migliorata con l'allenamento corretto, è anche molto importante per evitare questo tipo di problema!

2. Appoggia il ginocchio sul pavimento:

La gamba che si trova dietro non può avere il ginocchio contro il pavimento. Questo perché oltre ad avere un impatto non necessario sulla rotula, avremo ancora un punto di riposo, che genererà meno intensità nel movimento.

In questo modo, l'ideale è eseguire l'avanzamento fino al ginocchio della gamba che è dietro, arriva vicino al suolo. Nei casi in cui cerchiamo un'ampiezza maggiore, per l'aumento di maggiore intensità, possiamo usare il piede posteriore su una panca, in modo che non ci sia alcun impatto sul ginocchio e possiamo usare angolazioni maggiori.

3. Usa il carico senza una buona esecuzione:

Questo errore non riguarda solo lo stesso avanzamento, ma qualsiasi movimento nel bodybuilding. Se non si dispone di equilibrio o consapevolezza del proprio corpo per eseguire l'avanzamento senza carico, non ha senso usare i pesi! Se si utilizza il carico con un'esecuzione scadente, si accentuerà solo un problema.

Pertanto, quando si esegue il feedthrough, provare prima a farlo senza caricare. Se è possibile mantenere un buon controllo del movimento senza rotazioni del ginocchio e mantenendo intatte tutte le vie di articolazione, è possibile utilizzare il carico. Altrimenti, è essenziale sottoporsi a un lavoro per migliorare la consapevolezza del proprio corpo, con esercizi educativi e maggiore flessibilità e forza.

Abbiamo già parlato dell'esecuzione e degli errori principali nell'anticipo. Ora diamo un'occhiata a un altro aspetto importante: come aumentare i risultati!

Avanzamento, come ottimizzare l'utilizzo in allenamento?

Spesso, poiché è un'esecuzione leggermente più semplice di quella dello squat, usiamo l'avanzamento nella chiusura dell'allenamento. È sbagliato? No! Hai completamente ragione? Dipende dal contesto.

Esistono diversi modi per ottimizzare i progressi per ottenere uno stimolo di qualità superiore. Per questo, dobbiamo pensare al contesto, ai modi in cui può essere integrato e alle variazioni nell'esecuzione.

Parlando in termini di variazioni di esecuzione, abbiamo oltre le variabili già citate (avanzate e passate), abbiamo ancora la questione dell'ampiezza. Quando si utilizza una panca o un altro attrezzo, per lasciare la gamba posteriore leggermente più alta, avremo un'ampiezza maggiore nella gamba anteriore.

Tuttavia, è molto importante fare attenzione a questa variazione. Un grado molto alto di ampiezza può portare a un'anomoversione, che causa una maggiore usura dei dischi intervertebrali.

Già sulla questione di dove possiamo inserire l'anticipo per ottimizzare i risultati, abbiamo un altro punto importante. Può essere utilizzato in qualsiasi momento nella formazione, a condizione che esista un contesto adatto.

Una delle forme più comuni di utilizzo è alla fine dell'allenamento, quando si esegue il carico basso o solo con il peso del corpo. È importante capire che questo può piuttosto generare uno stimolo di qualità superiore, purché non ci siano problemi con la sua esecuzione. Inoltre, in questo caso avremo uno stimolo di maggiore enfasi metabolica, che non è sempre l'obiettivo.

Ci sono anche variazioni che mescolano lo squat con l'anticipo. È una tecnica valida, purché si applichi a qualcuno con abilità fisiche per mantenere la qualità.

Avanzamento, chi non può eseguire?

Alcune persone potrebbero venire ad avere problemi con l'avanzamento del loro allenamento. Come ho già detto, questo è un movimento che può generare problemi nel caso del valgo dinamico. Cioè, se l'esecutore ha problemi nei legamenti collaterali mediali e persino nel crociato precedente, può avere lesioni.

Allo stesso modo, le persone con problemi nella regione lombare possono avere un sovraccarico non necessario e pericoloso, se usano un carico eccessivo, o non possono mantenere le curvature della colonna vertebrale.

Advance o last, che è il migliore?

Meglio è un termine molto complicato da usare in termini di allenamento. Tutto dipende dal professionista e dall'obiettivo. Tuttavia, è importante sottolineare che sia il progresso che il passato hanno punti di forza e punti deboli.

L'anticipo, dove usiamo una gamba in avanti per tutta l'esecuzione e solo alla fine di questo, cambiamo, ha un carico di lavoro maggiore. Il passato, a causa dell'alternanza delle gambe, finisce per avere alcuni punti di riposo.

Ma a seconda della forma e dove useremo ognuno di questi esercizi, queste caratteristiche possono essere molto utili. Ad esempio, quando abbiamo bisogno di un esercizio per "chiudere" l'allenamento, in cui l'esecuzione non può essere totalmente influenzata dal precedente spreco muscolare, abbiamo in passato una grande alternativa.

Quando vogliamo una stimolazione più intensa, senza punti di riposo, l'anticipo è più indicato.

È anche importante notare che anche la prua e la poppa hanno un sovraccarico sul quadricipite della gamba posizionato dietro. Cioè, questo stimolo deve anche essere inserito nel "conto".