L'accovacciamento è uno degli esercizi più efficaci per l'allenamento delle gambe e la base di molti programmi di perdita di peso. Ma per essere efficace, sarà necessaria una buona flessibilità. Vedi in questo articolo come addestrare questa qualità fisica.


Accovacciarsi è qualcosa che noi umani facciamo fin dall'inizio della nostra esistenza. Qualsiasi bambino che impara a bilanciarsi nella postura bipede, può accucciarsi con la massima facilità (a condizione che non abbia cambiamenti posturali o di coordinate).

Tuttavia, molti adulti, a causa della mancanza di allenamento e di inattività fisica in generale, finiscono per perdere la flessibilità, che compromette la qualità del tuo accovacciamento. Inoltre, con poca flessibilità, finiamo per causare un sovraccarico non necessario sulla colonna vertebrale, specialmente nella parte bassa della schiena.

Pensandoci, noi della Master Training abbiamo deciso di aiutarti, dando una sequenza di esercizi che possono essere fatti per migliorare la tua flessibilità, in particolare i muscoli accovacciati più comunemente usati.

Ma poi non ho bisogno di addestrare gli altri gruppi muscolari? Certo, ma questo articolo serve a mostrare un caso specifico e abbastanza comune, che è l'accorciamento della muscolatura posteriore.

In questo modo, il focus di questi esercizi di flessibilità per gli squat saranno i muscoli della regione posteriore del corpo (polpaccio, coscia, glutei, muscoli paravertebrali), così come i quadricipiti. Ecco alcuni esercizi di flessibilità!

Esercizi di flessibilità per lo squat

1 ° seduta, mantenere le curvature fisiologiche della colonna vertebrale (come mantenere la colonna vertebrale sana facendo bodybuilding?) e le gambe tese. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Riposati e ripeti questo 3 volte. Se è troppo facile, inclina leggermente il corpo in avanti, con le mani parallele al tuo corpo. Questo è un esercizio per allungare i muscoli posteriori della coscia, glutei e muscoli paravertebrali.

2 ° Nella stessa posizione dell'anno precedente, ora metti le mani in avanti e cerca di raggiungere i piedi. Fai molta attenzione a non "piegare" la parte bassa della schiena. Anche se non raggiungi i tuoi piedi, vai all'ampiezza massima e tieni premuto per 20 secondi. Ripeti 3 volte. I muscoli allungati sono gli stessi dell'esercizio precedente, ma con maggiore intensità.

3 ° Sempre nella stessa posizione, sposta leggermente i piedi oltre la linea dell'anca. Ora, metti le braccia in avanti e vai il più lontano possibile. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

4 ° Sdraiati, allunga entrambe le gambe. Ora piega un ginocchio e tiralo verso il petto. Usa le mani per dare una maggiore ampiezza. Cerca di tenere il tuo fianco il più basso possibile dal pavimento. Mantieni questa posizione per 20 secondi con ciascuna gamba, ripetendo l'esercizio 3 volte. I muscoli allungati qui sono i glutei e i muscoli paravertebrali.

5 ° Stand, appoggiare la schiena contro il muro. Ora, senza piegare le ginocchia, abbassare le braccia nella misura massima (mantenere la curvatura lombare). Tieni il movimento per 25 secondi e ripeti questo esercizio 3 volte. Il focus di questo esercizio sono i glutei, i muscoli paravertebrali e i muscoli posteriori della coscia.

6 ° Girare verso il muro e come per spingerlo. Ora allungare una gamba indietro e tenere il tallone sul pavimento. Con il ginocchio anteriore piegato, spingerlo verso il muro, al punto massimo di ampiezza. Mantieni questa posizione per 20 secondi, ripetendo la serie 3 volte. Il focus di questo esercizio è il surriscaldamento del tricipite (polpaccio).

7 ° in piedi, tenendo il muro, piegare il ginocchio e con l'aiuto della mano, tirare il piede verso i glutei. Questo è un esercizio per allungare il quadricipite. Mantieni il movimento per 20 secondi e ripeti 3 volte.

Guarda l'esempio nel video qui sotto:

Questi esercizi sono abbastanza semplici, ma agiranno direttamente sui muscoli che agiscono sul movimento tozzo. Questo è il metodo di allenamento per la flessibilità statica, che non è né il solo né il più efficiente. Tuttavia, gli altri metodi richiedono il follow-up di un professionista dell'educazione fisica o di un fisioterapista, in modo che le lesioni non siano causate.

Ecco perché mi sono concentrato su un allenamento veloce che ti aiuterà a migliorare la tua libertà di movimento, il che è fondamentale per gestire un buon squat. Questi esercizi sono sufficienti? Per la maggior parte delle persone sì, a patto che abbiano una buona esecuzione.

Inoltre, questi esercizi citati in questo articolo (Accuratezza, processo educativo per migliorare l'esecuzione) contribuiranno anche a migliorare le prestazioni dello squat.

Quante volte alla settimana dovrei fare questi esercizi e a che ora??

La questione del numero di allenamenti di flessibilità in una settimana è piuttosto complessa. Robergs (2002) afferma che dovremmo allenare la flessibilità almeno 4 volte a settimana, per buoni risultati.

Poiché oggi ci sono molte prove che non dovremmo allungare prima dell'allenamento intenso, l'allenamento della flessibilità per gli squat deve essere fatto in un momento specifico.

Poiché molti degli esercizi funzionano non solo sui muscoli delle gambe ma anche sui muscoli paravertebrali della regione lombare, bisogna stare attenti con il momento dell'allenamento.

L'ideale sarebbe allenarsi in un turno diverso rispetto al bodybuilding. Ad esempio, se alleni bodybuilder al mattino, allena la flessibilità durante la notte. Ma non tutte le persone hanno il tempo per questo, quindi in questi casi, è possibile fare l'allenamento alla fine della sessione di bodybuilding. Ma questo non causa lesioni? Causa se allunghi lo stesso muscolo che è stato esercitato. Se hai allenato MMSS (arti superiori), fai gli esercizi sopra menzionati. Se hai le gambe allenate, allunga gli arti superiori.