Combinando efficacia e sicurezza per l'esecuzione, la Leg Press è uno degli esercizi più completi per l'allenamento delle gambe. Vedi questo articolo per una guida completa su come usarlo!


L'allenamento delle gambe è uno dei più complessi nel contesto del bodybuilding, grazie alla posizione di supporto e al coinvolgimento di grandi quantità di muscoli.

Uno dei più popolari esercizi per i muscoli delle gambe, la Leg Press è ancora avvolta da molti dubbi e domande sulla sua esecuzione.

Il primo punto da evidenziare è la differenza tra i dispositivi Leg Press, che sono suddivisi in due categorie: lineare e angolare.

Tipi di Leg Press

lineare

Quelli lineari sono così chiamati perché la forza di scarico del peso non subisce alcun cambiamento nel suo angolo durante il movimento. Sono la pressa per le gambe da 80º a 90º (leg press vertical), 45º e orizzontale.

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angolato

Gli angoli sono così chiamati perché con le variazioni della piattaforma possiamo migliorare l'applicazione di muscoli diversi dalla versione comune, formando un arco dove la direzione del movimento va direttamente all'anca. Le presse angolari per le gambe sono caratterizzate dalla piattaforma e dal carrello.

Con questo, abbiamo richieste diverse per ogni tipo di Leg Press. A seconda del posizionamento della macchina, avremo richieste, a seconda dell'esecuzione anche.  

Controlliamo ora la richiesta del muscolo Leg Pres!

Leg Press Muscle Pressing and Servicing

Il fabbisogno muscolare della Leg Press varia in base al posizionamento dei piedi sulla piattaforma. Quindi, con il posizionamento più comune, con i piedi posizionati nella parte inferiore della piattaforma, i muscoli più richiesti sono i quadricipiti.

In questo senso, Bompa (2004) afferma che "I muscoli più richiesti dell'esercizio della leg press sono i quadricipiti femorali, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i tricipiti e gli erettori spinali.

Secondo Delavier (2002), "con i piedi posizionati nella parte inferiore della piattaforma, il movimento di flessione del ginocchio sarà più intenso e, di conseguenza, l'azione del muscolo quadricipite femorale sarà aumentata in relazione agli altri muscoli che partecipano al movimento.

Secondo Delavier (2002), se i piedi si trovano nella parte superiore della base della piattaforma, con una maggiore flessione dell'articolazione dell'anca, lo sforzo sarà concentrato nei muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia (posteriore della coscia).

Se i piedi sono posizionati più larghi rispetto alla linea della spalla, i muscoli richiesti, grazie ad una maggiore attività muscolare per la stabilizzazione, saranno più richiesti i muscoli adduttori (parte interna della coscia).

Prima di tutto, è bene chiarirlo quest'ultima variazione può portare a lesioni nell'anca e nei legamenti collaterali fibulari ed è poco indicato, perché ci sono molte possibilità di ottenere risultati migliori in questo senso, con movimenti diversi.

Leg Press Correct Execution

Indipendentemente dalla muscolatura richiesta, dobbiamo prendere certa cura nell'esecuzione di questo esercizio. Inizialmente ci atteniamo alla posizione di partenza e all'esecuzione. La prima cautela è quando si è seduti sul.

Fai attenzione a mantenere una posizione neutrale del bacino, mai in retroversione (quando proiettiamo l'anca e la cresta iliaca in avanti) e tanto meno lasciandola in anteroversione (cresta iliaca e anca progettati dietro).

1 ° Keep il muscolo Transverse Abdominus si contrasse durante l'intera esecuzione.

2 È importante che le altre curvature della colonna vertebrale siano preservate e che le spalle siano sostenute nello schienale. I piedi allineati nel modo già mostrato per il muscolo da lavorare e le ginocchia in estensione per l'inizio del movimento.

3 ° Questa posizione fornirà uno stimolo equilibrato tra i gruppi muscolari delle gambe.

È importante notare che un'ampiezza maggiore farà sì che i glutei siano più richiesti rispetto ad un'ampiezza ridotta, a condizione che la persona che esegue il movimento abbia una flessibilità sufficiente a mantenere l'anca in una posizione neutra, anche a grandi ampiezze.

Ricordarsi di tenere sempre i fianchi e la colonna vertebrale lombare e toracica sempre supportati sul retro del dispositivo.

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Come usare la Leg Press in completa sicurezza

Uno degli errori più comuni su Leg Press è crederci perché abbiamo il supporto per la schiena. Ma questo è un errore, perché a seconda di come viene eseguita la Leg Press, possiamo piuttosto avere un overhead non necessario nell'area della colonna.

Proprio per la possibilità di maggiori ampiezze, la Leg Press viene spesso eseguita con lo scopo di agire con maggiore forza sui muscoli anteriore e posteriore della coscia, oltre ai glutei. Tutto questo è possibile, purché ci sia qualità nel movimento.

Ma qui, dobbiamo guardare alcuni punti importanti! Guarda ora che non puoi perderti di correre la Leg Press in sicurezza:

1. Supporto per le coste:

Il dorso deve essere supportato nel sedile durante l'intero movimento. In nessun momento una parte della colonna vertebrale dovrebbe essere fuori dal contatto con la banca.

Ciò che spesso accade e può essere molto dannoso è che alla fine della fase eccentrica, le persone rimuovono la regione dalla colonna lombare del sedile a causa della mancanza di flessibilità della catena posteriore.

Così, generano un movimento di retroversione dell'anca, che causa un sovraccarico in tutta la struttura della colonna vertebrale, specialmente nella regione lombare.

Per evitare questo, usa sempre una gamma di movimenti che non ti consenta di superare questo punto e migliorare la tua flessibilità con allenamenti specifici.

In questo video, tutto ciò diventa ancora più chiaro: 

2. Posizionamento di ginocchia e caviglie:

Il nostro corpo ha percorsi comuni che devono sempre essere rispettati nella formazione per il bodybuilding.

Nel caso della Leg Press, è molto importante che il ginocchio esegua solo il movimento di estensione e flessione senza alcuna rotazione mediale o laterale.

Questo perché a causa del carico esterno, avremo un sovraccarico non necessario nei legamenti collaterali, che a lungo termine possono causare lesioni a lungo termine.

Un altro punto da evidenziare qui è che molte persone (principalmente donne) presentano un'immagine della lassità del legamento, che genera un'iperestensione del ginocchio.

In questi casi, invece di estendere completamente il ginocchio alla fine del movimento, fermarsi un po 'prima, per non generare un impatto inutile.

3. Carico corretto:

The Leg Press è uno degli esercizi preferiti di esibizionisti e gru. Riporre l'apparecchio e avere una corsa ridicola non è affatto intelligente..

Per il fatto di essere un dispositivo che consente carichi più elevati, non significa che si debbano usare carichi elevati, al di sopra dei quali si è adattati.

La Leg Press deve essere eseguita in modo intelligente, con carichi adeguati, in modo da ottenere risultati concreti!

Ora che stiamo parlando dell'esecuzione, degli errori e delle cure da fare, vedremo come aumentare l'efficienza della Leg Press!

Come aumentare l'efficienza della pressa delle gambe

Se segui tutto ciò che è stato mostrato finora, avrai già un esercizio efficace. Tuttavia, ci sono possibilità di lavoro che ti daranno ancora più risultati.

Come ho già detto, dovremmo evitare di allungare completamente le ginocchia, non solo perché mette in pericolo l'articolazione del ginocchio, ma perché è un punto di riposo che riduce l'intensità del movimento.

Quando le ginocchia sono distese e "si adatta" l'articolazione, i muscoli hanno meno stimoli. Anche se si tratta di un movimento rapido, avremo quindi una perdita di intensità nel contesto generale.

Un altro punto da evidenziare è la cadenza dei movimenti. A seconda del tuo scopo e della fase di periodizzazione in cui ti trovi, è importante utilizzare una cadenza appropriata.

Movimenti eccessivamente veloci possono farti perdere la qualità ed essere più suscettibili alle lesioni. In generale, utilizziamo la cadenza di 1 o 2 secondi in ciascuna fase.

Inoltre, la regolazione della posizione dei piedi sulla piattaforma, in base alla necessità di reclutamento muscolare, è un altro punto importante per aumentare l'efficienza della Leg Press.

Leggi anche: Leg Press, come usare in modo sicuro ed efficace?

Ma il punto più importante da sottolineare qui è che la Leg Press deve essere utilizzata con il contesto giusto.

Poiché si tratta di un movimento multi-articolare, possiamo capire che è uno dei movimenti più importanti nell'allenamento delle gambe.

Alleato a movimenti come accovacciarsi, avanzare, sollevare il terreno e irrigidirsi, può produrre molti benefici indipendentemente dal tuo obiettivo!

in definitiva, la Leg Press è un esercizio fondamentale per coloro che cercano il rafforzamento o ipertrofia delle gambe e anche per la perdita di peso, trattando contemporaneamente diversi muscoli.

Ma la sua esecuzione e il suo posizionamento devono essere eseguiti nel modo corretto affinché l'esercizio sia efficace e anche che non causi lesioni al praticante.

È solo questione di integrarlo nella tua serie conoscendo il gruppo su cui intendi lavorare in ogni serie. Buoni allenamenti!

riferimenti:
BOMPA, T. O; PASQUALE, M. D .; CORNACCHIA, L. J. Allenamento della forza preso sul serio. 2a ed. San Paolo: Manole, 2004.
DELAVIER, F. Guida ai movimenti del bodybuilding: approccio anatomico. 3a ed. San Paolo: Manole, 2002