L'esercizio in panchina è un modo per aumentare l'allenamento dei quadricipiti e delle natiche, ma dovrebbe essere fatto correttamente e correttamente integrato nel tuo allenamento.


Potenziare alcuni esercizi è un modo per aumentare il risultato del tuo allenamento.

In questo contesto, l'esercizio di panchina è ampiamente utilizzato per le persone che vogliono una stimolazione più pronunciata dei quadricipiti e glutei nel loro allenamento.

Un movimento naturale, tuttavia fatto con determinate cure e tecniche per ottimizzare lo stimolo. Questo è il concetto principale dell'esercizio sollevato in banca.

Ma per parlare di ognuno di questi problemi, è necessario capire come eseguire correttamente l'esercizio.

Esecuzione corretta della salita in banca

La corretta esecuzione dell'aumento in banca comporta diversi dettagli, che aumenteranno l'effetto dell'esercizio, oltre a prevenire alcuni infortuni e problemi comuni.

Guarda in questo video come eseguire la salita in banca o in cassa:

Alcuni punti che devono essere evidenziati.

- È importante fare attenzione che la forza sia fatta prima dai quadricipiti e poi dai glutei.

- L'altezza della banca o della cassa dovrebbe iniziare in basso, quindi aumentare con il tempo.

- Altissime altezze causano invariabilmente disallineamento dell'anca. Cerca altri modi per aumentare lo stimolo, senza necessariamente aumentare l'altezza del sedile.

Inoltre, ci sono molte situazioni che devono essere prese in considerazione, quando si utilizza l'esercizio di risalita in banca e la cassa.

Il modo in cui viene utilizzato in allenamento, i muscoli richiesti e chi ha il profilo per usarlo in modo più efficiente, fanno molta differenza nel risultato finale.

I muscoli richiesti quando si sale la panca

Questo è un movimento di flessione ed estensione, sia al ginocchio che all'anca. In questo modo, i muscoli più richiesti sono il quadricipite e il grande gluteo.

Inoltre, anche i muscoli posteriori della coscia partecipano al movimento, come sinergizzanti e stabilizzatori.

In questo modo, questo è un esercizio molto adatto per l'allenamento di cosce e glutei.

È possibile, a seconda dello scopo di ogni persona, utilizzare diverse angolazioni del movimento, per stimolare determinati muscoli.

Ad esempio, nei primi gradi di movimento, i glutei sono più richiesti, già nella fase della metà fino alla fine della fase concentrica, richiede un po 'di più dei quadricipiti.

Questo perché si tratta di un esercizio in cui partiamo con una posizione molto forte di flessione dell'anca, dove i glutei saranno più richiesti nel "start". Ovviamente il quadricipite aiuta, ma diventa più evidente negli angoli finali.

Abbiamo anche la stabilizzazione dei muscoli centrali e la richiesta indiretta dei muscoli del polpaccio.

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Attenzione quando si usa l'esercizio di sollevamento bancario

Per quanto questo possa sembrare un movimento naturale e funzionale, è necessario prestare molta attenzione nell'esecuzione del movimento. Alcuni dettagli o la mancanza del necessario equilibrio muscolare possono rendere questo movimento povero per il professionista. Facciamo la cura principale:

1- Mantieni sempre i fianchi in linea

Poiché si tratta di un movimento unilaterale, è molto comune vedere persone che lo eseguono con un disallineamento dell'anca.

Questo disallineamento di solito si verifica con una pendenza della cresta iliaca sul lato in cui il piede poggia sulla panca o cassa.

Per evitare questo, dobbiamo prima ridurre l'altezza del sedile.

Lavorare con maggiore flessibilità dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia aiuterà a ridurre questo disallineamento, dando la possibilità di aumentare gradualmente l'altezza della panca.

La stabilità del ginocchio è essenziale

Le persone che presentano un'immagine di instabilità articolare nel ginocchio dovrebbero evitare questo movimento.

È molto comune vedere le persone che eseguono valgo dinamico quando fanno questo esercizio.

Fondamentalmente, il ginocchio è diretto verso "dentro", specialmente nei primi gradi di movimento.

Ciò comporta numerosi rischi per la salute alle ginocchia e dovrebbe essere evitato se esibite una struttura dinamica in valgo. Per risolvere questo, migliorare innanzitutto la stabilità articolare dei muscoli del ginocchio e dell'anca, per poi iniziare la salita in panchina.

3- Fai attenzione alla compressione rotulea

Questo è un movimento con grande ampiezza di estensione del ginocchio, che inizia già il movimento con compressione rotulea.

Per le persone che hanno dolori nella regione della rotula o anche con le immagini della condromalacia patellare, è importante fare il movimento con un po 'di attenzione.

In generale, ci sono movimenti più funzionali ed efficienti per le persone con condizioni acute.

Se hai solo qualche disagio o non hai una cornice definita, fai attenzione con altezze maggiori. Inizia con movimenti che iniziano ad un'altezza più bassa e quando ti senti a tuo agio, aumenta.

Tuttavia, al minimo segno di disagio o dolore, interrompere l'esercizio e cercare di indagare le ragioni. La ragione di ciò è la stessa che rende la sedia estensoriale "pericolosa" per le persone con problemi nella rotula: alta compressione al momento di aumento della tensione muscolare.

4- Evita di fare esercizio in situazioni di stanchezza

Questo è un punto persino controverso. Tuttavia, nella mia pratica, evito sempre di usare la salita in banca dopo un esercizio molto intenso o anche alla fine dell'allenamento.

Il motivo è semplice: la salita sulla panchina richiede un grande controllo muscolare, quindi tutte le articolazioni sono allineate e all'interno del percorso.

Con affaticamento, naturalmente perdiamo parte di questo controllo muscolare. Con questo, entriamo in una situazione che può portare a movimenti che possono rivelarsi dannosi.

Pertanto, di solito uso questo movimento all'inizio dell'allenamento, quando il controllo muscolare non è un problema.

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L'esercizio di salire sulla banca / bin è buono?

Dire che un esercizio è buono o cattivo è complesso. Dobbiamo capire che ci sono innumerevoli variabili e, in generale, ci sono persone che sono controindicate al movimento. Se c'è un buon controllo muscolare, buona flessibilità e movimento sono eseguiti correttamente, non vi è alcun motivo per non usarlo quando necessario.

Ma se non possiedi queste caratteristiche o sei ancora un principiante, cerca movimenti più semplici, migliora la tua forza e il tuo controllo, e poi passa a un movimento più complesso come questo.

Sapere come progredire nella complessità e nelle esigenze del tuo allenamento è fondamentale. Questo include anche la scelta degli esercizi. Pertanto, per utilizzare l'esercizio di seduta, assicurarsi che sia adatto a te e alle tue esigenze. Allenati sempre con l'accompagnamento di un buon professionista. Buoni allenamenti!