In questo articolo il professor Sandro Lenzi affronta i principali errori nella formazione delle spalle. Abbiamo anche un eccellente video di Leandro Twin che parla dell'elevazione laterale.


L'articolazione della spalla è sicuramente uno dei movimenti più eseguiti durante la nostra vita quotidiana. Parlando di problemi di bodybuilding, è indubbiamente una delle più importanti anche per il suo ruolo in quasi tutti gli esercizi degli arti superiori.

Questa importanza è data dall'azione stabilizzante e dall'essere una leva importante per praticamente tutti i movimenti.

Anche così tante persone trascurano ancora esercizi per rafforzare e ipertrofia delle spalle. In alcuni casi a causa della mancanza di questi esercizi nel foglio di lavoro, a volte a causa di esecuzioni sbagliate, che invece di aiutare solo a ferire.

È molto comune per i bodybuilder farlo in modo improprio soffre di lesioni articolari o muscolari alla spalla. Per aiutarti a evitare questi errori, esaminiamo gli errori di esecuzione negli esercizi laterali, frontali e di estensione, tutti concentrati sul deltoide, il muscolo della spalla maggiore.

Elevazione laterale

Come ha detto il grande Leandro Twin nel video, l'elevazione laterale è un esercizio abbastanza efficace, a condizione che sia fatto nel modo giusto. L'articolazione della spalla è composta dalla presa omerale con la cavità glenoidea della scapola.

Per facilitare, funziona con un fitting, circa il 30%, quindi non è un fit totale come quello del femore con iliaca, più precisamente nell'acetabolo. Pertanto, con una maggiore gamma di movimento, questa articolazione diventa statica e la coppia proviene da altri muscoli e ossa, come la scapola.

Pertanto, alzando il braccio sopra un angolo di 90 gradi, si ha un'azione dinamica del muscolo deltoide ridotta a zero quando si raggiunge l'angolo di 180 gradi.

Se si utilizza l'elevazione laterale fino a un angolo di 90 gradi, si avrà un'azione piuttosto concentrata sul deltoide centrale, con un'azione stabilizzante delle altre parti del deltoide, anteriore e posteriore.

L'articolazione del gomito e del polso deve essere leggermente flessa in modo che non vengano premuti eccessivamente dal movimento abduttore della spalla.

Per la tua comprensione, devi "piegare" leggermente l'articolazione del polso e della spalla in modo da stabilizzare il movimento in modo più efficace.

Come il Twin ha già menzionato nel video, alzandosi oltre l'azione dell'articolazione della spalla, non piegando i gomiti e i polsi sono alcuni degli errori più comuni e dovrebbe essere evitato.

Un altro errore comune, è nella parte eccentrica per restituire la posizione iniziale, creando un punto di riposo. L'ideale è portare il movimento fino a circa 30 gradi e sollevare nuovamente il peso.

Elevazione frontale

Questo movimento, che come pure l'elevazione laterale può essere fatto uni e bilateralmente, ha la sua azione concentrata nella porzione anteriore del deltoide, con azione stabilizzante della porzione mediale e pochissima azione della porzione posteriore.

Questo è uno di quei movimenti che, se eseguiti in modo improprio e inefficiente, possono comunque causare lesioni alla spalla e alla colonna lombare, che di solito servono come compensazione per il movimento.

Come nell'elevazione laterale, quando si passa il 90 ° si riduce l'azione del deltoide, fino a raggiungere lo zero in un angolo di 180 °. Di nuovo, se abbassiamo il movimento nella posizione iniziale, avremo un punto di riposo. Quindi l'ideale è usare un angolo tra 30 e 90 gradi per avere un'azione concentrata.

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Porzione anteriore del deltoide

Poiché l'azione di questo movimento si concentra sulla porzione anteriore del deltoide, l'elevazione laterale nella parte mediale, possiamo avere un'azione concentrata sulla porzione anteriore del deltoide facendo un'estensione del braccio indietro.

Tuttavia, con questo movimento, dobbiamo stare più attenti, a causa di una gamma più piccola di movimento della spalla per questo tipo di movimento.

Il braccio dovrebbe essere sempre in una posizione neutra e il movimento dovrebbe essere massimo di 45º. Passando da questo angolo, avremo una rotazione in supinazione (verso l'interno) e conseguentemente l'azione del movimento avverrà nei tricipiti.

Il problema nel superare questa angolazione indicata è che la spalla eseguirà un movimento che non è naturale e con la pratica costante avremo lesioni alle articolazioni.