Ecco alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a ottenere spalle sempre più grandi. Entrambi con suggerimenti nell'esecuzione degli esercizi e con tecniche per ottimizzare i risultati.


L'articolazione della spalla è molto importante per la stabilizzazione di diversi movimenti e mantenerla forte è molto più di un fattore estetico, dato che è molto comune trovare persone con ferite in questa regione a causa della mancanza di rinforzo.

Fondamentalmente le spalle sono formate nel loro strato più superficiale dal muscolo deltoide, che coinvolge l'intera articolazione.

Sotto, tra i muscoli più profondi ci sono quelli che appartengono alla cuffia dei rotatori e altri più isolati.

In questo modo, sia la cuffia dei rotatori che il deltoide devono essere elaborati per ottenere spalle più forti.

Inoltre è molto importante che il lavoro a ritroso, focalizzato sul rafforzamento e anche i muscoli secondari come trapezio, bicipiti e tricipiti.

Come abbiamo menzionato più volte nei miei articoli, il rafforzamento deve essere integrale, perché solo in questo modo otterrete un corpo più forte e più simmetrico.

Esercitarsi per avere spalle più forti

Per poter avere una forza completa, è necessario includere nell'allenamento della spalla.

È logico che anche gli esercizi che hanno un'altra concentrazione finiscano per avere l'azione dei muscoli della spalla, come la supina, che è focalizzata sui pettorali, ha un'azione abbastanza grande anche sui deltoidi.

Quindi in questo articolo ti mostrerò alcuni esercizi specifici per rafforzare le spalle, ma dovresti sapere che nella stragrande maggioranza dei movimenti multi-articolari della parte superiore del corpo, abbiamo anche l'azione dei muscoli della spalla.

1. Prospetto anteriore, laterale e posteriore:

come già menzionato nell'articolo: Errori importanti nell'addestramento deltoideo, il lavoro per il deltoide dovrebbe essere fatto nelle sue tre porzioni (anteriore, mediale e posteriore).

Questo perché è una muscolatura relativamente grande e possono esercitare una forza sufficiente con la loro leva privilegiata.

In questo modo, gli esercizi di elevazione agiscono direttamente su ciascuna porzione del deltoide, promuovendo l'ipertrofia e il rafforzamento della regione.

È molto importante stare attenti al momento dell'esecuzione, in modo da non andare oltre la linea dei 90 °, poiché da questo angolo il lavoro diventa molto più focalizzata sui muscoli della scapola e della regione trapezio.

2. Riga alta:

L'alto canottaggio è un esercizio che agisce principalmente sulla porzione anteriore e mediale della spalla. Come mostrato in questo video:

Questo esercizio richiede un po 'di attenzione. Non è possibile alzare troppo il bilanciere, poiché inizialmente ciò causerebbe un lavoro molto più intenso sul trapezio che sulle spalle.

Inoltre, con la barra che si estende oltre la linea del mento, promuoverai una spalleggiatura, che può essere dannosa, poiché è al di sopra della capacità dell'articolazione gleno-omerale.

Con le variazioni di impronta aperta o chiusa, si finisce per avere una differenziazione nella porzione più richiesta del deltoide.

Con l'impronta più chiusa, si ha una maggiore attivazione della parte mediale e con l'impronta più aperta, anche se la parte mediale è intensamente richiesta, abbiamo un lavoro maggiore nella porzione anteriore.

3. Sondaggio olimpico:

Questa è una mossa combinata e dovrebbe essere fatta solo da persone che hanno una certa esperienza. In questo video:

Fernando Sardinha mostra dalle 0:45 la sequenza dei movimenti. Poiché è un movimento integrato, agisce direttamente in più parti muscolari, essendo piuttosto efficace.

Lo sviluppo frontale, contrariamente a quanto accennato in questo articolo sullo sviluppo militare (lo sviluppo militare per le spalle, dovremmo evitare?), che è un esercizio che può essere dannoso per l'eccessiva rotazione dell'articolazione della spalla, quando fatto dal fronte, non presenta tanti rischi, da persone addestrate e ben sorvegliate.

In questo esercizio per le spalle è importante prendersi cura del carico, dal momento che il movimento iniziale consente un forno molto più grande e il secondo, a causa della sua leva ridotta e l'azione di gravità, non consente la stessa coppia.

Oltre a questi esercizi, come ho detto in questo articolo (Vedi l'importanza dell'esercizio della cuffia dei rotatori) è di fondamentale importanza che tu esegua i movimenti di stabilizzazione per la cuffia dei rotatori, oltre a prevenire le lesioni, avrai ancora molta più capacità di torsione per qualità.

Per avere spalle più forti è necessario un allenamento specifico e di qualità, che non interferisca con gli altri.

Pertanto, quando pianifichi il tuo allenamento, la sessione in cui ti alleni le spalle, dovrebbe essere pensata in modo da non danneggiare gli altri allenamenti, per la sua azione stabilizzante.

Ricordando che risultati soddisfacenti nel bodybuilding dipendono da diversi fattori.

È inutile fare un allenamento ben fatto se la dieta e il riposo non reggono il passo.

Dedicati a rimanere concentrato su questi 3 fattori chiave (dieta, allenamento e riposo) e, naturalmente, pazienza, che nel tempo compaiono i risultati. Buoni allenamenti!