Sviluppare spalle larghe è "obbligatorio" per generare un fisico armonioso, e lo sviluppo con i manubri è una delle migliori armi che dobbiamo ottenere.

capire.

Lo sviluppo è il principale costruttore di massa muscolare per i deltoidi, raggiungendo le tre teste (anteriore, laterale e posteriore) del muscolo.

Si scopre che il con manubri, tra tutte le variazioni dell'esercizio, è quella che recluta più massa muscolare (1,2).

Quando facciamo questo esercizio usando i manubri, è necessaria una grande stabilizzazione per bilanciare il carico.

Ciò richiede un maggiore reclutamento di unità motorie in modo da poter eseguire il movimento corretto.

Più unità motorie vengono reclutate, equivalgono a più fibre muscolari che vengono stimolate.

Inoltre, l'uso dei manubri richiede che ciascun braccio lavori individualmente, il che di per sé può correggere squilibri muscolari e asimmetrie causati dall'uso eccessivo della barra.

Guarda bene.

Quando si fa lo sviluppo della barra, nulla impedisce al lato dominante del corpo di esercitare più forza (e questo di solito è il caso).

Questo, col tempo, fa sì che il lato dominante cresca di più e in futuro causi squilibri.

In breve, l'implementazione dell'allenamento con manubri nell'allenamento per le spalle può risolvere i problemi e generare ancora più guadagni.

In questo testo esamineremo tutte le informazioni che sono essenziali per utilizzare l'esercizio con la massima efficienza per accelerare i risultati.

I muscoli hanno lavorato durante lo sviluppo con i manubri

Lo sviluppo con i manubri recluta tutte le teste del deltoide:

  • Testa anteriore;
  • Testa laterale;
  • Testa posteriore.

Ma con un'enfasi sulla testa anteriore, che si trova, come vediamo nell'immagine, nella porzione frontale della spalla.

Tra tutti gli esercizi comuni volti a raggiungere il deltoide anteriore, lo sviluppo è ciò che più genera reclutamento muscolare di questa regione (3).

Anche i tricipiti verranno reclutati in modo significativo, poiché è necessario estendere i gomiti per sollevare il carico.

Le fibre mediali e inferiori del trapezio aiutano anche a muoversi, specialmente nella parte inferiore della ripetizione.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Come eseguire lo sviluppo di manubri

  1. Sedersi su una panchina con supporto per la schiena, usando un angolo di 80-90 gradi mentre si tiene una cavezza in ogni mano;
  2. Ora sollevare i manubri, uno alla volta, usando le gambe per aiutare a spingerli nella posizione di partenza;
  3. Con i manubri sul lato del collo e i palmi rivolti in avanti, iniziare l'esercizio spingendo i carichi verso l'alto;
  4. Sollevare i manubri fino a quando i gomiti sono quasi completamente estesi;
  5. Ora, in modo controllato, abbassate i manubri nella posizione iniziale;
  6. Ripeti il ​​processo per il numero desiderato di ripetizioni.

Oltre a padroneggiare le basi, possiamo migliorare il reclutamento muscolare e migliorare la sicurezza dello sviluppo del manubrio usando i suggerimenti di seguito.

1 - Fai l'esercizio preferibilmente seduto

Lo sviluppo con i manubri può essere fatto in piedi o seduti.

Entrambe le forme sono efficaci.

Tuttavia, quando facciamo il movimento in piedi, è necessario uno sforzo maggiore per stabilizzare il nucleo, che di solito comporta un minor numero di carichi utilizzati.

Quando facciamo l'esercizio di seduta usando un sedile appoggiato all'indietro, eliminiamo questa necessità mentre possiamo concentrarci esclusivamente sul sollevamento del carico con i deltoidi.

Pertanto, a meno che non si tratti di limitazione delle attrezzature, cerca sempre di fare lo sviluppo con i manubri seduti.

2 - Regolare lo schienale del sedile tra 80 e 90 gradi

Maggiore è l'inclinazione del tronco durante lo sviluppo con i manubri, più la testa clavicolare del pettorale (parte superiore del pettorale) sarà reclutata, privando l'attenzione che dovrebbe essere principalmente dei deltoidi.

Pertanto, cerca di utilizzare l'angolo che consente al busto di essere il più vicino possibile alla verticale, cioè tra 80 e 90 gradi.

Inoltre, è essenziale tenere la schiena incollata allo schienale del sedile senza eseguire un'iperestensione lombare.

Sedendosi in modo errato, troppo in avanti sul sedile, specialmente con la colonna vertebrale curva, sconfigge lo scopo di posizionare il sedile all'angolazione corretta.

3 - Non toccare i pesi in alto

Una pratica molto comune quando si fa lo sviluppo con i manubri è di toccarli in alto per garantire che venga utilizzata l'ampiezza massima.

Tuttavia, nel fare ciò, possiamo momentaneamente rimuovere la tensione dei deltoidi poiché quando estendiamo completamente le braccia, il carico viene supportato con l'ausilio dell'articolazione della spalla (e non solo con i deltoidi, che è davvero importante).

Per evitare il problema e anche trarre più guadagni dall'esercizio, concentrarsi sull'aumento del carico vicino dall'alto.

4 - Usa il ginocchio per mettere il carico nella posizione di partenza

Quando i carichi iniziano ad aumentare, noterai che mettere i manubri nella posizione iniziale può diventare un compito più difficile.

In alcuni casi, a seconda della salute delle spalle, questa pratica potrebbe persino essere dannosa.

Tuttavia questo non è un motivo per scartare l'esercizio fisico o infastidire le terze parti per ottenere l'allenamento con l'uso di manubri pesanti.

Per evitare questo problema e preservare le spalle da stress inutili, è sufficiente posizionare il carico sul ginocchio e, con l'aiuto della gamba, posizionare i manubri nella posizione di partenza.

Lo stesso processo può essere fatto per posizionare i manubri sul pavimento dopo la fine della serie.

Se c'è ancora difficoltà nel posizionare i manubri, è molto probabile che l'eccesso.

I manubri fino a 50 kg possono essere facilmente posizionati, da soli, utilizzando questo metodo.

5 - Piedi fissati al pavimento

Per quanto tu stia facendo l'esercizio seduto e con il supporto per la schiena, i piedi dovrebbero essere fissati a terra.

Ciò aumenterà la stabilità dell'esercizio mantenendo la schiena saldamente sul sedile, creando una base più solida per spingere carichi pesanti.

Fare il contrario, lasciando i piedi rilassati, non solo produrrà l'effetto opposto, ma lascerà la colonna vertebrale instabile in panchina, favorendo problemi futuri.

variazioni

Lo sviluppo con i manubri ha alcune variazioni interessanti che possono generare stimoli diversi durante l'allenamento (quando è necessario).

I due più usati ed efficaci sono:

1 - Sviluppo con manubri unilaterali

Lo sviluppo richiede unilateralmente la stessa esecuzione e recluterà gli stessi muscoli.

La differenza principale è che facendo l'esercizio in questo modo, dobbiamo preoccuparci di un lato alla volta.

Questo ci permette di concentrarci maggiormente su ogni deltoide, per aiutare a correggere le asimmetrie e per essere meno esaurienti per il sistema nervoso centrale.

2 - Sviluppo arnold

In sviluppo, il movimento inizia con i manubri di fronte al corpo (e non accanto alla testa come nella versione tradizionale).

Questo cambiamento consente un aumento della gamma di movimento, dal momento che, ora, l'esercizio inizia con i manubri all'altezza del petto, come mostrato nell'immagine qui sotto.

Esercizio richiede anche più della cuffia dei rotatori e quando fatto correttamente, può rafforzare l'articolazione della spalla.

Parole finali

Lo sviluppo con i manubri è un ottimo esercizio per allenare i deltoidi, se non il migliore.

Tuttavia, dobbiamo usarlo nel modo giusto per poterne trarre i benefici e utilizzare questa variazione a favore degli altri.