Affinché tu possa continuare ad avere risultati nell'allenamento toracico, nuove variazioni di stimoli e rotture di routine sono fondamentali per costruire un torace ingombrante e definito. Conoscere i migliori esercizi per andare alternati in base alle proprie esigenze.


Il desiderio di molte persone che iniziano o vogliono iniziare ad allenare il bodybuilding nelle accademie, principalmente maschili, è quello di essere in grado di sviluppare un pettorale grande e ipertrofico.

Per raggiungere il successo nel trovare la corazza perfetta, grande e definita, è necessario un buon programma di allenamento, basato sulle giuste scelte degli esercizi in base alle necessità di ogni persona.

Pertanto, per aiutare coloro che desiderano un allenamento più intenso con alcuni esercizi specifici per questa regione, alla ricerca di buoni risultati, è stato stilato un elenco di 11 esercizi per allenare il muscolo pettorale, come vedremo in seguito.

Gli esercizi di seguito che non hanno video, avrà un link al tuo articolo principale, dove potrai vedere la corretta esecuzione attraverso video e suggerimenti con tecniche avanzate per sfruttare al meglio l'esercizio e ottenere ottimi risultati.

Contenuto di questo articolo

  • 1 1. Pressa da banco diritta
  • 2 2. Pressa manubri dritta
  • 3 3. Pressa da banco inclinata con barra
  • 4 4. Pressa da banco inclinata con manubri
  • 5 5. Crocifisso dritto
  • 6 6. Volo pettorale
  • 7 7. Crocifisso su croce
  • 8 8. Flessione del braccio
  • 9 9. Bracci pieghevoli inclinati
  • 10 10. Immergersi in barre parallele
  • 11 11. Premo la macchina

1. Pressa da banco diritta

Esercizio multiarticolare più comunemente usato e più conosciuto per l'allenamento pettorale, e anche uno che coinvolge grandi quantità di massa muscolare degli arti superiori da eseguire.

I muscoli principali attivati ​​in questo esercizio sono:

  • grande pettorale,
  • deltoide nella sua porzione anteriore,
  • e tricipiti brachii.

In primo luogo, per eseguire la panca, è necessario sdraiarsi su una panchina.

Quindi, correggere la postura, ritrarre le scapole, mantenere i piedi ben supportati a terra e la colonna con la sua curvatura conservata.

esecuzione:

1 ° Rimuovere la barra di supporto dall'apparecchio, con le mani leggermente più larghe rispetto alla linea della spalla.

2 ° Inizia il movimento piegando i gomiti e abbassando la barra finché non si avvicina al petto.

3 ° Subito dopo, estendere i gomiti e ripetere questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

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2. Pressa manubri dritta

A differenza della panca da banco, in questo esercizio verranno utilizzati i manubri, consentendo una maggiore mobilità articolare e modificando la stimolazione muscolare.

I muscoli attivati ​​sono praticamente gli stessi del retto supino, ma con i manubri i muscoli stabilizzanti hanno una maggiore attivazione, tenendo conto del maggiore reclutamento di unità motorie.

esecuzione:

1 ° Per eseguire la panca con i manubri, è necessario prima sdraiarsi sulla panca.

2 ° Dopo questo momento, tieni i manubri con le braccia tese.

3 ° La scapola addotta, i piedi ben sostenuti nel terreno e la colonna ben sostenuta in banca prima di iniziare il movimento.

4 ° Inizia flettendo il gomito fino a quando i manubri sono vicini alla linea pettorale, quindi estendi completamente i gomiti indietro alla posizione iniziale.

3. Pressa da banco inclinata con barra

Questo esercizio viene eseguito anche sulla panca come la panca, ma questo banco è inclinato con un angolo di circa 45 gradi.

Con la pendenza della banca, il muscolo principale reclutato è il grande pettorale, ma c'è una maggiore partecipazione del deltoide anteriore.

Durante il movimento, i tricipiti partecipano anche come sinergici come negli altri supini.

esecuzione:

1 ° La panca inclinata viene eseguita su una panca adeguata per l'esercizio e il primo passo è sdraiarsi su di essa in modo che la colonna vertebrale sia ben sostenuta, la scapola addotta ei piedi fermi e ben sostenuti a terra.

2 ° Nell'impronta, le mani dovrebbero essere leggermente più distanti dalla linea della spalla.

3 ° Rimuovere la barra dal supporto, quindi flettere i gomiti, portare la barra vicino al petto e quindi allungare i gomiti, tornando alla posizione iniziale.

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4. Pressa da banco inclinata con manubri

Dando maggiore mobilità articolare e usando i manubri, è raccomandato da persone che sentono qualche tipo di fastidio quando fanno l'esercizio con la barra, oltre a fornire uno stimolo diverso.

I muscoli principali reclutati sono:

  • grande pettorale,
  • e il deltoide anteriore, che ha una maggiore attivazione perché il sedile ha una pendenza.

Il tricipite funge anche da sinergizzante..

esecuzione:

1 ° Per iniziare la panca inclinata con i manubri, è anche necessario sdraiarsi sulla panca inclinata e mantenere una buona postura della colonna vertebrale e dei piedi ben appoggiati a terra.

2 ° Dopo aver tenuto i manubri con le braccia distese e perpendicolari al tronco, inizia il movimento piegando i gomiti fino a quando i manubri sono vicini alla linea del torace, quindi estendi i gomiti, tornando alla posizione di partenza.

5. Crocifisso dritto

A differenza degli esercizi precedenti, il crocifisso dritto è uniarticolare e il suo obiettivo è quello di lavorare il pettorale per poter meglio isolare questo gruppo muscolare.

Oltre alla corazza attivata, in questo esercizio c'è partecipazione del deltoide anteriore durante il movimento.

esecuzione:

1 ° Sdraiati sulla panca con i manubri sulle mani e i gomiti semi-flessi, le braccia perpendicolari al corpo e i piedi piatti sul pavimento.

2 ° Eseguire il movimento aprendo le braccia fino a quando il gomito si trova nella stessa linea delle spalle.

3 ° In questo modo, le braccia saranno parallele al terreno Eseguire il movimento di adduzione orizzontale, avvicinandosi ai due bracci e, quindi, tornare alla posizione iniziale.

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6. Volo pettorale

Il movimento è simile al crocifisso, ma poiché viene eseguito nella macchina, ha meno attivazione dei muscoli stabilizzanti.

I muscoli reclutati durante l'esercizio sono principalmente il pettorale maggiore e il deltoide anteriore.

esecuzione:

1 ° Seduto sul dispositivo e con la colonna vertebrale ben sostenuta sulla schiena e i piedi a terra, avviare il movimento orizzontale di adduzione delle spalle fino a quando le braccia sono vicine l'una all'altra.

2 ° Dopo questo momento, ritorna in modo controllato alla posizione di partenza.

3 ° Ripeti il ​​movimento in base al numero di ripetizioni stabilito.

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7. Crocifisso su croce

Molto conosciuto nelle accademie, il cross over è uno dei dispositivi più utilizzati, poiché in esso può anche essere fatto il crocifisso.

Il vantaggio principale di usare questo apparecchio è perché il muscolo rimane teso per tutta la gamma di movimento.

I muscoli principali attivati ​​in questo esercizio sono il grande pettorale e il deltoide anteriore.

esecuzione:

1 ° In piedi, reggere i due supporti della puleggia ed eseguire il movimento di adduzione orizzontale, avvicinando le braccia al centro del corpo.

2 ° Quindi, in modo controllato, apri le braccia e torna alla posizione iniziale.

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8. Flessione del braccio

In questo esercizio, non è necessario utilizzare alcuna barra o cavezza, avendo come proprio peso corporeo.

Questo lo rende pratico e può essere praticato anche a casa.

I principali gruppi muscolari lavorati sulla flessione del braccio sono:

  • il grande pettorale,
  • il deltoide anteriore,
  • e il tricipite brachiale.

esecuzione:

1 ° Sdraiati in posizione prona, appoggio le mani a terra con una distanza un po 'più grande della linea delle spalle e le punte dei piedi supportate anche a terra.

2 ° La colonna vertebrale dovrebbe rimanere allineata e l'addome si contrasse durante tutto il movimento.

3 ° Inizia a piegare i gomiti e abbassa il busto fino a quando non sei vicino al terreno. Quindi estendere i gomiti fino a quando non si ritorna alla posizione di partenza.

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9. Piegamento del braccio inclinato

Questo movimento è simile alla tradizionale flessione delle braccia, tuttavia con un angolo leggermente più inclinato, appoggiando le mani su una panca.

I muscoli attivati ​​sono praticamente uguale a quello della flessione tradizionale, ma c'è maggiore facilità nell'eseguire il movimento in questa versione.

esecuzione:

1 ° Appoggia le mani su una panca e tieni i piedi appoggiati a terra..

2 ° Quindi eseguire il movimento flettendo il gomito fino a quando il tronco si avvicina al suolo, estendendo lentamente i gomiti fino a tornare alla posizione di partenza.

10. Immergersi in barre parallele

Un altro esercizio multi-articolare, che può essere eseguito solo con il peso corporeo.

Tuttavia, man mano che il terapeuta diventa più condizionato, è possibile aggiungere ulteriori spese generali.

I muscoli trattati in questo esercizio sono:

  • il grande pettorale,
  • deltoide anteriore,
  • tricipiti brachii.

esecuzione:

1 ° Riposando le mani sulle sbarre, l'esercizio inizia con i gomiti estesi e il corpo leggermente piegato in avanti.

2 ° Quindi flettere i gomiti a un angolo di 90 gradi e allungare nuovamente le braccia, tornando alla posizione di partenza.

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11. Premo la macchina

Questa variazione della distensione su panca viene eseguita nella macchina, il che può essere interessante per usare metodi ad alta intensità e raggiungere l'esaurimento muscolare con maggiore sicurezza.

I principali gruppi muscolari attivati ​​sono:

  • il grande pettorale,
  • deltoide anteriore
  • e tricipiti brachii.

Quando si fa il bench press sulla macchina, i muscoli stabilizzanti sono meno reclutati in relazione all'esercizio fisico con peso libero.

esecuzione:

1 ° Sedersi sull'apparecchio e, con le mani, tenerlo nel supporto indicato, spingendolo in avanti fino a quando non si estendono i gomiti.

2 ° Quindi flettere le braccia tornando alla posizione di partenza.

3 ° È molto importante sostenere bene i piedi nel terreno e mantenere la colonna nell'apparecchio per preservare la sua curvatura fisiologica.

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insomma

Al fine di sviluppare una corazza forte e ipertrofica, è necessario un buon programma di allenamento, oltre a prestare sempre attenzione a eseguire correttamente gli esercizi.

Consultare un professionista dell'Istruzione Fisica è essenziale per assicurare buoni risultati con la formazione, poiché prescrive gli esercizi in base alle necessità e rispettando i limiti di ognuno.

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In questo modo, la dedizione e la coerenza sono molto importanti per raggiungere gli obiettivi all'interno della sala pesi.

Tuttavia, per mantenere una buona qualità della vita, è necessario allenarsi in modo intelligente e con il giusto orientamento.

Buoni allenamenti!