Vedi la relazione dell'allenamento toracico con il maggior potenziale per l'ipertrofia muscolare e come progettare un allenamento veramente efficace.

Quando si esaminano database di esercizi come Bodybuilding.com ed ExRx.com, è possibile trovare ulteriori informazioni 80 esercizi pettorali.

Tra le numerose variazioni di movimento che utilizzano barre, manubri, macchine articolate, pulegge e altre cose, la grande verità è che i migliori esercizi di petto sono pochi e completi un compito semplice:

Recluta e genera micro-lesioni in quante più fibre pettorali possibile in una volta permettendo un allenamento pesante del torace usando il progresso del carico e senza aumentare drasticamente il rischio di lesioni.

E in questo testo mostreremo passo dopo passo quali sono i migliori esercizi e allenamenti per il torace che hanno il maggior potenziale per generare ipertrofia muscolare rapida.

Gli 8 migliori esercizi per il petto

1 - Pressa da banco inclinata

Speravo di leggere la panca sul primo oggetto in una lista con i migliori esercizi di petto, ?

è.

È prassi comune iniziare l'allenamento al torace con la panca il lunedì con il carico massimo possibile e tuttavia la maggior parte delle persone ha dei pettorali deboli.

Calmati.

Non intendiamo che ciò avvenga perché l'esercizio sulla panca non è buono.

Ma c'è tempo e spazio per impiegarlo in allenamento, e la maggior parte delle persone potrebbe generare più guadagni se facessero la panca inclinata per prima.

capire.

La panca inclinata è un esercizio al torace con la capacità di lavorare la testa pettorale-clavicolare, nota anche come "top".

Questa zona è spesso trascurata a causa della sopravvalutazione della panca e di altri movimenti che lavorano il torace sul piano orizzontale.

Risulta che la testa clavicola è la parte del torace che genera più estetica al muscolo.

Quando la testa clavicola è grande, i tagli del pettorale possono essere visti con regate, colletti a "V" e danno ancora l'impressione che l'intera corazza sia gigante (anche se è solo un'illusione estetica).

In breve, eseguire la panca utilizzando una pendenza (con bilanciere o manubri) funzionerà su tutto il petto e sul retto.

Tuttavia, sarà sottolineata anche la testa clavicolare del seno.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Assicurati di eseguire correttamente la distensione su panca con un'angolazione non superiore a 30 gradi (e mai superiore a 45 gradi).

Meno di 30 saranno troppo poco per reclutare efficacemente la testa clavicola.

Oltre 45 gradi darai troppa enfasi alla testa anteriore del deltoide (e meno al pettorale).

Tra 30 e 45 gradi, scegli l'angolo in cui sei più forte e senti il ​​pettorale di più.

Questo varia da persona a persona, ma la raccomandazione generale è di usare l'angolazione il più vicino possibile a 30 gradi per limitare l'azione dei deltoidi nel movimento.

Ecco le istruzioni di base su come eseguire correttamente il movimento:

2 - Dritto supino

Indipendentemente dalla panca inclinata per lavorare di più la parte clavicolare del torace, la versione diritta della panca rimane uno degli esercizi più importanti dell'allenamento toracico.

E la ragione di ciò è semplice: la panca consente la massima produzione di forza possibile, che consente l'uso di carichi più elevati.

Questa capacità di sovraccarico trasforma la panca in uno dei migliori costruttori di massa muscolare per la parte superiore del corpo, e non può mancare un allenamento al torace.

Certo, a patto che tu stia correndo correttamente la panca.

La panca È necessario essere effettuato nella massima misura possibile.

Solo in questo modo è possibile reclutare il maggior numero possibile di fibre e sovraccaricare il muscolo, portando i benefici che desideriamo dall'allenamento al petto.

Ciò significa che dobbiamo abbassare la barra fino a quando non tocciamo la corazza o ci avviciniamo molto (a seconda della mobilità delle spalle).

Se non sei sicuro se ti stai muovendo correttamente o hai qualche domanda, ti consigliamo questo video:

3 - Pendenza declinata (canadese)

La panca declinata è un esercizio al torace molto simile alla panca reclinata, così simile che gli studi suggeriscono che entrambi possono generare gli stessi stimoli per il torace.

Tuttavia, l'angolazione negativa non consente lo stesso range di movimento delle altre angolazioni.

Per questo motivo, non è consigliabile trasformare la panca declinata nel "coach" dell'allenamento, poiché le versioni diritte e inclinate tendono a portare un maggiore reclutamento muscolare.

Questo non significa che la panca in declino sia cattiva, è solo ridondante se fai già altre variazioni di panca nello stesso allenamento toracico.

E poiché l'angolazione della panca declinata diminuisce, i deltoidi sono meno utilizzati negli esercizi e questo può essere utilizzato in un contesto specifico.

Ad esempio: immagina che la spalla ti faccia male e non sei in grado di eseguire una panca o inclinare con il massimo carico.

È possibile che sulla panca il dolore scompaia e puoi usare questa variazione per continuare ad allenarti duramente fino a quando non risolvi il problema.

Non c'è cattivo esercizio nel bodybuilding, ma il contesto giusto per usarli.

Video didattico per eseguire correttamente la distensione su panca:

4 - Crocifisso

L'ipertrofia muscolare non viene generata solo con esercizi per composti del torace.

Esercizi di isolamento, come il crocifisso, il crossover e altre variazioni simili, dovrebbero anche essere incorporati in qualsiasi allenamento toracico che abbia come obiettivo l'ipertrofia muscolare massimale.

Naturalmente, gli esercizi composti saranno sempre la base, ma non tutti i professionisti sono in grado di reclutare i muscoli come dovrebbero in questi esercizi.

A causa del rischio di spalle e tricipiti che dominano il movimento in caso di sproporzione muscolare (quando i tricipiti o le spalle sono più forti del torace stesso, per esempio).

Gli esercizi di isolamento servono precisamente a raggiungere il pettorale senza interferenza di tantra e lo portano allo stesso livello dei muscoli aiutanti.

Esercizi pettorali come il crocifisso (tutte le angolazioni), il crossover e altri fatti di puleggia, funzioneranno praticamente nella stessa regione (grande pettorale).

Tranne che le variazioni inclinate funzioneranno anche sulla testa clavicola (così come sulla panca inclinata) e sono raccomandate se questa regione è una debolezza della tua.

Ricorda che gli esercizi di isolamento sono di solito movimenti focalizzati sulla contrazione muscolare piuttosto che sull'uso della forza grossolana.

Quando si usano carichi elevati in questi esercizi, è molto facile trasferire l'azione di movimento sul deltoide e, di nuovo, impedire che i pettorali funzionino.

Diminuisci i carichi e concentrati unicamente sulla contrazione muscolare, rimarrai stupito dai risultati.

Video didattico per eseguire correttamente il crocifisso:

5 - premo sulla macchina

Il bench press della macchina ha vantaggi unici se utilizzato nel contesto corretto.

Quando si utilizza una macchina articolata per eseguire la panca, è possibile reclutare meno deltoidi rispetto alle versioni libere della panca a causa della minore necessità di stabilizzazione.

Vedi anche -> 6 punte per la pressa da banco con la massima efficienza

Ciò che è grande per le persone con difficoltà a sentire il pettorale lavorare sulla panca.

A causa di prestazioni scadenti o squilibri muscolari, una macchina ben equipaggiata farà lavorare la corazza.

Ciò non significa che la panca libera debba essere lasciata fuori, ma che la macchina sia un alleato importante.

Inoltre, utilizzando una macchina, è possibile eseguire set di drop rapidi semplicemente cambiando il pin di carico e senza il rischio di rimanere bloccati se si colpisce l'errore totale.

Di nuovo: non ci sono cattivi esercizi pettorali, solo il contesto corretto per impiegarli.

6 - Parallelo

I paralleli sono un ottimo movimento per i tricipiti, ma a seconda dell'angolazione del tronco fungono anche da grande esercizio per i pettorali.

Ma per essere sicuri che ciò accada, inclinati il ​​più possibile durante l'esecuzione del movimento.

Il vantaggio dei paralleli come esercizio al torace è che puoi allenarti estremamente pesante, senza correre il rischio di rimanere intrappolato.

I paralleli richiedono anche meno attrezzature e possono essere versatili in situazioni in cui non è possibile eseguire la distensione su panca.

Questo movimento serve anche come "movimento di transizione" se si allena tricipiti insieme al petto, posizionandolo alla fine del torace.

Poiché anche mantenendo il tronco inclinato, i paralleli rimangono un grande movimento del tricipite.

7 - Pullover inclinato

Pullover è un esercizio per petto e schiena.

Tuttavia, facendo così in una panca con un'inclinazione di 45 gradi è possibile "esporre" le fibre del seno in misura maggiore e limitare l'azione dei muscoli della schiena.

Il pullover non è un movimento che richiede carichi elevati, ma piuttosto contrazione e qualità del movimento.

Inoltre, indossare carichi elevati sul pullover è la ricetta perfetta per ferire le spalle se fai qualcosa di sbagliato.

8 - Peck-deck

Peck deck o flying è un esercizio di isolamento per pettorali.

È un movimento utile per isolare i muscoli, ma è essenziale che la macchina sia impostata correttamente per te.

Altrimenti, possiamo mettere a rischio le nostre spalle e permettere ai deltoidi di fare il lavoro che dovrebbe fare il pettorale.

Innanzitutto, accertarsi che il braccio abbia un angolo di circa 90 gradi (non troppo alto o troppo basso) quando si posizionano le braccia sui supporti.

In nessun momento durante l'esercizio, consentire al retro di uscire dal supporto nel tentativo di sollevare il carico.

Durante ogni ripetizione, assicurarsi che i supporti si tocchino e si tengano per un solo secondo.

Questo inibisce gli impulsi e aumenta il reclutamento delle fibre generando una contrazione isometrica.

In effetti, questo piccolo dettaglio fa la differenza quando vola.

9 - Flessione del braccio

La flessione del braccio, nonostante sia un esercizio con il peso corporeo, attiva il torace tanto quanto la panca.

Infatti, se l'overhead è lo stesso, anche i guadagni si assomigliano.

Anche le curve sono verali in quanto non richiedono l'esecuzione di attrezzature.

Quando sei in viaggio, potresti non essere in grado di portare una panchina nel bagagliaio, ma puoi sicuramente fare flessioni.

Inoltre, ci sono numerose varianti di push up che possono aggiungere varietà e allenare diverse aree muscolari.

Come sentire veramente il torace durante gli esercizi

Sfortunatamente, anche se hai una lista dei migliori esercizi pettorali, se non senti il ​​muscolo che lavora durante l'allenamento, l'ipertrofia sarà (drammaticamente) compromessa.

La buona notizia è che non sei solo e c'è una soluzione semplice al problema..

Prima di tutto, per reclutare il maggior numero possibile di fibre durante qualsiasi esercizio pettorale, è essenziale eseguire i movimenti in modo corretto e controllato, soprattutto sfruttando la massima libertà di movimento.

Se si preme a metà, ad esempio, verranno attivate solo le fibre che consentono il movimento verso l'alto.

Ciò potrebbe creare la sensazione che il torace non venga eseguito, che in questo caso è vero.

Ma probabilmente sei già stanco di sapere, eppure non riesci a sentire il funzionamento del pettorale.

Quando si ovvia a ovvi errori di esecuzione, la ragione principale per cui la maggior parte della gente non sente il pettorale al lavoro è eccesso di abduzione scapolare.

capire.

L'abduzione dello scapolare, in modo semplice e diretto, significa consentire alle spalle di essere gettate in avanti durante gli esercizi al petto.

Questa azione fa sì che il focus dell'esercizio si sposti verso i deltoidi e diminuisca l'azione dei pettorali.

Oltre a generare un enorme stress nelle articolazioni delle spalle.

In quasi tutti gli esercizi pettorali questo può interferire con l'attivazione del muscolo bersaglio ed è la principale causa di danno alla spalla.

Per evitare il problema e sentire infine il funzionamento del torace, è essenziale mantenere le scapole addotti durante tutto il movimento, specialmente nei movimenti di spinta come la panca.

Notare l'immagine che mostra rispettivamente la scapola abdotta e addotta.

Dovresti sempre tenere le scapole come si vede nella parte destra dell'immagine, cioè, addotto.

Ecco la vista posteriore:

Mantenendo le scapole addotte (o ritirate) durante gli esercizi, espandi il torace, mantieni la naturale curvatura della colonna vertebrale durante il movimento e diminuisci ulteriormente l'azione dei deltoidi.

Facendo questa semplice modifica o correzione, sentirai molto probabilmente che il pettorale lavora di più, oltre ad essere in grado di usare più carico in modo sicuro.

Come eseguire un allenamento toracico DAVVERO efficace

Avere una corazza ampia e fitta, fino al punto di indossare anche abiti invernali, è una cosa davvero difficile da conquistare, ancora più difficile se stai facendo l'allenamento al petto nel modo sbagliato.

è.

Se non hai visto i risultati attesi, anche incorporando tutti gli esercizi di base, è una semplice deduzione ipotizzare che il problema sia nell'allenamento.

I seguenti suggerimenti sono essenziali per mettere insieme un allenamento al torace che farà davvero un buon uso degli esercizi elencati nel testo.

1 - Una volta per tutte, usa i carichi appropriati per te

È inutile cercare di spiegare attraverso i testi, fare video, disegnare o persino mettere una pistola alla testa, molti cercheranno di usare carichi che non possono sopportare l'allenamento al petto, solo per soddisfare l'ego e comunque cercare di giustificare in qualche modo che è necessario.

Allo stesso tempo di usare il carico massimo che puoi gestire è molto importante nell'ipertrofia, se non riesci a svolgere correttamente l'esercizio, con una buona ampiezza, senza l'assistenza di terzi e in un modo in cui senti che il torace funziona, perderai solo tempo in palestra. punto.

Assicurati che i carichi che utilizzi consentano alle serie di essere eseguite nel modo più perfetto possibile e senza aiuto.

L'aiuto è per l'utilizzo di tecniche avanzate che vanno oltre il fallimento o per darti la sicurezza necessaria per allenarti al massimo, ma mai per aiutare a ridurre il carico durante l'intera serie.

2 - Allenati più spesso

I bodybuilder naturali (che non usano anabolizzanti) fanno molto affidamento sulla sintesi proteica generata dall'allenamento per crescere.

Se l'allenamento al torace ha una bassa frequenza, diciamo una volta alla settimana, questo potrebbe non essere sufficiente per generare i guadagni che ci si aspetta.

capire.

L'aumento della sintesi proteica causato dall'allenamento dura tra 24 e 48 ore.

Se alleni i pettorali una volta alla settimana, dopo questo periodo il tuo potenziale anabolico diminuirà molto fino al prossimo allenamento.

Ora, se l'hai fatto due allenamenti al torace durante la settimana, la sintesi proteica rimarrebbe elevata più a lungo e di conseguenza genererebbe più guadagni.

Questo non vuol dire che le persone che si allenano solo una volta alla settimana non realizzeranno un profitto, ma piuttosto che la formazione due volte aumenta il loro potenziale di generare ancora più risultati in meno tempo.

Inoltre, tieni presente che in un anno abbiamo circa 52 settimane.

Una persona che fa un solo allenamento al seno a settimana, genererà (in modo semplificato) 52 stimoli per far crescere il muscolo.

Già una persona che si allena due volte, genererà 104 stimoli.

Chi pensi abbia il potenziale più grande per crescere ?

è.

Per non parlare del fatto che una persona che potrebbe aver bisogno di perdere l'unico allenamento toracico della settimana sarà di 14 giorni senza allenamento o rovinerà il progresso degli altri gruppi per adattarsi all'allenamento perduto.

In tutte le situazioni, l'allenamento più spesso sarà più efficace.

Gli studi che verificano l'influenza della frequenza di allenamento mostrano sempre che più alleniamo un muscolo, più tende a crescere.

In pratica vediamo la stessa cosa, anche al di fuori dell'accademia. Ad esempio, le persone che lavorano nella costruzione spesso hanno avambracci più grandi di quelli che si allenano, solo perché usano i muscoli ogni giorno.

Questo non significa che dovresti allenare il tuo petto ogni giorno, ma quell'allenamento solo una volta potrebbe non essere sufficiente per avere una corazza veramente grande.

3 - Dai tempo

Molte persone si aspettano di ottenere una corazza gigante in poche settimane, quando in realtà, per costruire un muscolo grande come la corazza, ci vogliono diversi mesi.

Calmati, questo non è destinato a scoraggiare.

Cambiamenti drastici in un breve periodo di tempo non esistono nel bodybuilding, specialmente quando si tratta di allenamento al torace.

Vedi ad esempio il gringo youtuber, Matt Ogus (nella foto sotto), è un ipotizzato utilizzatore di steroidi, ha un pettorale estremamente estetico e definito, ma allo stesso tempo non raggiunge il livello di un bodybuilder professionista.

Quanto tempo ci è voluto per costruire questo fisico ?

Secondo lui, 9 anni.

Per riassumere: si allena per nove anni, mangiando e riposando correttamente, e usa ancora gli steroidi, e ha persone che vogliono qualcosa di simile in 12 settimane.

Nemmeno in un sogno..

Naturalmente, non devi allenarti per un decennio per iniziare a vedere i progressi nell'addestramento pettorale, questo può essere visto nei mesi dell'addestramento e della dieta corretti, solo avere reali aspettative su ciò che puoi ottenere e solo allora fare ipotesi sul non essere in aumento abbastanza veloce.

Ricorda sempre che i progressi sono progressi. Se stai migliorando, anche se piccolo, questo è estremamente importante e qualcosa da valutare.

4 - L'assunzione di calorie è la base per eseguire un adeguato allenamento al torace

il quanti tu mangi è importante quanto cosa mangi quando si tratta di ipertrofia muscolare.

Molte persone fanno anche un allenamento al petto adatto, mangiano proteine ​​ad ogni pasto e conducono una vita relativamente sana, ma peccano nel quantità.

Guarda bene.

Quando si tratta di ipertrofia muscolare, sia nel petto o in qualsiasi altro gruppo muscolare, la quantità di calorie consumate (quanto si mangia in totale) è un fattore importante.

Non diventerai più grande senza che ci sia "materia prima" e abbastanza energia perché ciò accada.

I muscoli non nascono dalla polvere cosmica e dai desideri felici.

Se pensi che gli altri fattori siano corretti ma non riesci ancora a vedere il risultato atteso, assicurati di assumere la giusta quantità di calorie.

5 - Le tecniche avanzate sono necessarie quando le basi sono già state padroneggiate

Tecniche avanzate come il pre-esaurimento, dropsets, giantset, ripetizioni forzate, negativi, ecc ... sono grandi e hanno il loro posto nella preparazione del seno.

Ma solo se usato da coloro che davvero hanno bisogno di loro, cioè di professionisti che hanno già una solida base di forza e di sviluppo muscolare, ma ora hanno bisogno di qualcosa al di là di del comune da coltivare.

Senza contare che le tecniche avanzate richiedono molto la capacità di recupero muscolare di un operatore naturale che probabilmente non si allena nemmeno con il supporto di una dieta per una corretta ipertrofia (che influenza anche il recupero).

Molto spesso e nella maggior parte dei casi, prima di pensare di incorporare tecniche avanzate nell'allenamento, la strategia migliore è costruire una base solida eseguendo correttamente gli esercizi usando il carico massimo con una buona qualità di esecuzione (e provando sempre a dieta).

6 - Correggere la divisione della formazione

Una divisione di addestramento mal modellata può sabotare completamente lo sviluppo della corazza (e di altre regioni del corpo).

Ad esempio, quando eseguiamo un allenamento al torace con esercizi composti, anche i deltoidi e i tricipiti riceveranno un'enorme enfasi e avranno bisogno di tempo per recuperare.

Una divisione di allenamento che ti fa allenare questi gruppi muscolari il giorno prima della corazza influirà direttamente sulla qualità del tuo allenamento toracico.

Ti allenerai con i principali muscoli ausiliari del torace ancora stanchi dal giorno precedente e in fase di recupero. Non ha senso.

Invece, allena tricipiti e deltoidi in giorni lontani dal petto o allenali nello stesso giorno.

Non sei sicuro di come dividere il tuo allenamento correttamente ?

Chiedi aiuto a un professionista o segui un allenamento già testato.

Mettendo tutto ciò che abbiamo visto in pratica nella formazione

Di tutti i suggerimenti e gli esercizi che abbiamo visto, quello che dobbiamo "tatuare" sul cervello è che più peso puoi muovere durante la massima gamma di esercizio, più fibre muscolari stai reclutando e danneggiando.

Questo sarà fatto principalmente attraverso gli esercizi di petto.

Non c'è sostituto migliore di panca, inclinazione e parallelo.

Questi sono gli esercizi di base e dovrebbero sempre essere il fondamento del tuo allenamento al petto.

Le variazioni del volo e del crocifisso servono per aggiungere ulteriori lavori isolati e per evitare il rischio che i muscoli sinergici (in questo caso i tricipiti e il deltoide) crescano più dei pettorali).

Inoltre, è necessario raggiungere la corazza usando diverse bande di ripetizione per estrarre il massimo da ciascuna.

Per farlo iniziare l'allenamento toracico sempre con panca da panca, concentrandosi sul sovraccarico attraverso basse ripetizioni da 6 a 8 utilizzando il carico massimo con buona ampiezza.

Riposare per un massimo di 2 minuti tra i set. Rinforzo: l'obiettivo qui è di sovraccaricare i muscoli con carico.

Quindi passare alla panca inclinata con i manubri e fare da 10 a 12 ripetizioni con un massimo di 90 secondi di riposo.

Qui l'obiettivo è allenare la testa clavicolare mentre si raggiunge il pettorale maggiore con una gamma di ripetizioni diversa da quella utilizzata nella panca.

Ora facciamo paralleli con il tronco andando avanti e andando al fallimento in tutte le serie.

Dal momento che il tuo petto sarà già affaticato da esercizi precedenti, potresti non riuscire a 3 o 8 ripetizioni. Nessun problema, l'obiettivo è solo quello di andare a un fallimento muscolare con quello che puoi: prendi il tempo che ti serve tra le serie.

Termina l'allenamento con un esercizio di isolamento a tua scelta e concentrati solo sulla contrazione del torace e utilizzando fino a 15 ripetizioni e 60 secondi di riposo.

Dimentica il carico e concentrati sul sentire il pettorale.

Tutti gli esercizi possono essere eseguiti con 3 set ciascuno e almeno due volte a settimana.

Non fare mai qualcosa di pericoloso. In caso di dubbio, chiedi sempre all'insegnante che viene pagato per questo.