È molto comune trovare persone che eseguono la corretta distensione su panca, che, oltre a diminuire la qualità del movimento e dei risultati, compromette ancora la salute articolare e muscolare. Vedi in questo articolo, quanto dovresti scendere sulla panchina.


Ogni lunedì (giornata internazionale della panca), le accademie hanno code reali, di solito di uomini, che cercano di addestrare i loro pettorali. La panca è probabilmente uno degli esercizi più utilizzati per l'allenamento del grande pettorale, per diverse ragioni, come la possibilità di variazioni, controllo del movimento, intensità e utilizzo del carico.

Ma allo stesso tempo, anche se sembra un semplice esercizio, la panca diritta può portare alcune complicazioni se non viene eseguita correttamente.

E quando pensiamo alla panca, l'intervallo di movimento è fondamentale. Non parlo in ampiezza come qualcosa relativo al maggiore arco di movimento, ma piuttosto come una traiettoria ottimale per lo sviluppo della muscolatura target. E questo, tradotto in termini pratici, è direttamente correlato alla questione di quanto in basso nella barra della panca.

Prima di parlare più specificamente di questo, dobbiamo capirlo la panca è un esercizio composto da due movimenti articolari. La spalla esegue ciò che chiamiamo abduzione orizzontale e il gomito si flette.

Poiché il carico maggiore si verifica sopra l'articolazione della spalla ed è quello che determinerà quanto lontano scende la barra, dobbiamo valutare questo movimento concentrandoci su questo complesso articolare.

Quanto in fondo alla panchina? Guarda cosa supportano le tue spalle.

Vedi la seguente situazione: Quando eseguiamo l'esercizio di panca, la nostra schiena è supportata sul sedile, che genera una pressione sul tronco, attraverso la gravità. Aggiungi questo alla domanda del carico esterno utilizzato e avrai una pressione ancora maggiore sulla regione del tronco.

Con questo, le loro scapole sono praticamente immobili, poiché la pressione della gravità e il carico tendono a impedire il loro movimento naturale. così, quando eseguiamo la panca e la spalla raggiunge l'ampiezza di 90 gradi nella fase eccentrica (discesa), abbiamo i gomiti più o meno all'altezza del sedile, si verifica quanto segue.

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Affinché tu possa abbassare l'asta più lontano dell'ampiezza di 90º, la tua scapola dovrebbe produrre un movimento di adduzione. Fin qui tutto bene, no? Non così tanto. Affinché le scapole siano addotte, dovrebbero "scivolare" nello spazio tra le costole e il sedile. Tuttavia, con la pressione causata dalla somma della gravità e della carica, questo spazio finisce per non esistere, il che preclude tale movimento.

Ma allora come si scende oltre il 90º? Molto semplice! Affinché il movimento orizzontale di abduzione possa continuare, senza l'ausilio delle scapole, la parte anteriore dell'articolazione della spalla deve essere tesa. È questa parte dell'articolazione gleno-omerale che ti permette di scendere oltre il 90º in un rapimento orizzontale senza l'aiuto delle scapole.

In generale, questo complesso articolare resiste persino al "passo falso" di alcuni movimenti. Il problema è che dopo diverse sessioni di allenamento, questa capsula articolare inizierà a mostrare qualche lassismo (dopotutto è costantemente teso). Conosci il risultato di questo? Instabilità e squilibrio con la porzione anteriore dell'articolazione gleno-omerale.

Questa instabilità congiunta aumenta il rischio di sviluppare un infortunio in questo esercizio. Ma questo non si verifica solo eseguendo la distensione su panca, ma anche dal fatto che la maggior parte dei movimenti effettuati nella formazione della LLL utilizzano questo complesso articolare.

Quindi, può accadere qualcosa di relativamente comune, che è lo sviluppo di una lesione che non è direttamente correlata a una determinata esecuzione di un altro movimento, ma piuttosto alla lassità del legamento e, soprattutto, all'instabilità.

A questo punto, molte persone dovrebbero chiedersi come otterranno un buon allungamento muscolare, senza passare la linea a 90 ° del movimento. Bene, la panca non è un movimento adatto per coloro che cercano le maggiori ampiezze del grande pettorale, per ragioni già citate.

Questo perché poiché è un movimento a catena cinetica chiusa (le mani sono fissate a una barra) finisce per non avere una grande ampiezza (Campos, 2000).

Sotto un video con esecuzione vicino a 90 °

Ma allora, qual è il miglior esercizio per ottenere il massimo allungamento del grande pettorale? Il Crossover, per esempio, ha questa caratteristica. Questo è il motivo per cui è fatto in catena cinetica aperta, ma principalmente perché non ha supporto per la schiena.

Ma poi la panca non è buona per questo tipo di allenamento? Certo che lo è! Sebbene abbia un'ampiezza ridotta rispetto ad alcuni altri esercizi, la panca può essere eseguita con un'intensità di allenamento elevata, un fattore fondamentale per l'ipertrofia.

È anche importante considerare che altri esercizi che sono fatti attraverso un rapimento orizzontale, hanno le stesse spiegazioni. Il Peck Deck presenta anche le stesse caratteristiche della panca con manubri.

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Ma poi tutto quello che hai visto sulla panca fino a oggi era sbagliato?

Anche i grandi professionisti dell'educazione fisica utilizzano la panca nella misura massima possibile. Come ho già detto, questo può essere dannoso perché causa lassità del legamento e instabilità.

tuttavia, con il dovuto rafforzamento, è possibile ridurre quasi al 100% la lassità e l'instabilità del legamento. Questo dimostra quanto sia importante l'allenamento deltoide e in particolare della cuffia dei rotatori. Inoltre, un miglioramento della flessibilità consente di raggiungere tale ampiezza riducendo il rischio di lesioni.

Vedi che sembra che io sia in contraddizione con me stesso, ma in realtà, voglio chiarirlo non ci sono esercizi controindicati ma persone che non dovrebbero eseguirli. Un principiante, per esempio, dovrebbe seguire ciò che ho menzionato sopra, cercare un'ampiezza più piccola in modo che non sovraccarichi la sua articolazione gleno-omerale.

Le persone che già preparano un buon tempo e hanno un buon livello di sviluppo fisico, possono giungere a eseguire la distensione su panca nel modo più noto.

Questo dimostra quanto sia importante avere un buon supporto professionale nel tuo allenamento, perché all'interno di ogni individualità, sarà necessario cambiare le questioni relative all'esecuzione e alla selezione degli esercizi. Quindi cerca sempre un buon allenatore al tuo fianco! Buoni allenamenti!

riferimenti:
Campos, Maurício de Arruda. Biomeccanica Bodybuilding - Rio de Janeiro, Sprint, 2000