Lo sviluppo arnold è un incredibile esercizio deltoide che è stato sviluppato decenni fa dallo stesso Arnold Schwarzenegger.

Il movimento è in grado di reclutare efficacemente deltoidi su una gamma più ampia rispetto allo sviluppo ordinario.

capire.

Quando facciamo lo sviluppo con i manubri tradizionali, l'esercizio di solito inizia con il carico all'altezza della testa.

Già nello sviluppo arnold, l'esercizio inizia con il carico di fronte ad esso e all'altezza del pettorale.

Potrebbe non sembrare molto, ma questi pochi centimetri di più in ampiezza non solo aumentano il reclutamento muscolare, ma impediscono anche al praticante di rubare durante il movimento quando il carico cade un po '.

Tuttavia è essenziale che l'esercizio sia fatto con la corretta esecuzione.

Lo sviluppo richiede la rotazione di polsi, gomiti e spalle.

Vedi anche -> Migliori esercizi per deltoide (con allenamento)

Rendere il movimento scorretto, specialmente con un carico eccessivo, può essere disastroso per le articolazioni.

Infine, in questo testo vedremo come estrarre i benefici unici dell'esercizio con la massima sicurezza.

I muscoli reclutati durante lo sviluppo sono arnold

Lo sviluppo è un esercizio composto per deltoide con enfasi sulla testa anteriore (frontale) del muscolo.

Tuttavia, la testa laterale è necessaria anche come sinergizzante, così come innumerevoli altri muscoli come:

  • Tutti i capi dei tricipiti;
  • Testa clavicolare pettorale (parte superiore);
  • sovraspinato;
  • serrato;
  • Trapezio (porzione media e inferiore).

L'esercizio può essere eseguito in piedi o seduti. Se fatto in posizione eretta, verranno reclutati anche i muscoli del nucleo.

Fondamentalmente, lo sviluppo di Arnold è una specie di sviluppo tradizionale con la rotazione del pugno durante l'ascesa.

Il fatto che iniziamo l'esercizio con il carico in avanti, aumenta l'ampiezza e richiede più deltoide anteriore.

Esecuzione corretta

Più di ogni altra variazione dell'esercizio, nello sviluppo la corretta esecuzione è essenziale per generare i risultati attesi nel modo più sicuro possibile.

preparazione

In piedi o seduti su una panchina con supporto per la schiena, posiziona due manubri davanti alle spalle, con i palmi rivolti verso di te e i gomiti sulla stessa linea dei polsi.

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esecuzione

  1. Avviare il carico lanciando i gomiti ai lati del corpo mentre si ruota la maniglia;
  2. La rotazione del polso dovrebbe essere abbastanza lenta da finire nella parte superiore del movimento;
  3. Fare la procedura opposta per abbassare il carico nella posizione iniziale.
  4. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Cura e suggerimenti

Non c'è dubbio che lo sviluppo di Arnold è un ottimo esercizio per i deltoidi, ma per estrarre il massimo dall'esercizio e aumentare la sicurezza, dobbiamo andare oltre le basi e prendere qualche precauzione in più.

1 - Non estendere completamente i gomiti nella parte superiore del movimento

Estendendo completamente i gomiti nella parte superiore dell'esercizio, la tensione viene rimossa dai deltoidi poiché l'articolazione della spalla è quella che supporta il carico.

Quindi prova a salire vicino della completa estensione dei gomiti in tutte le ripetizioni.

Se lo fai nel modo giusto, alla fine della serie si noterà la differenza nel reclutamento e nella fatica muscolare.

2 - Cadenza controllata

Fare l'esercizio in modo che la parte concentrica ed eccentrica sia più lenta e controllata rispetto all'ordinario, farà aumentare il tempo di tensione nei muscoli.

Questo non solo assicura che più lesioni micro-sono causate nelle fibre muscolari, ma assicura anche che l'esercizio venga eseguito nel modo più corretto e sicuro possibile.

Quando sviluppiamo velocemente lo sviluppo, è molto molto) facile da rompere la forma e ferire l'esecuzione del movimento.

Ricorda che stiamo eseguendo la rotazione di più giunti contemporaneamente.

Quindi lascia che sia esplosivo in altri esercizi e, in uno sviluppo arnold, concentrati solo sul fare la mossa in modo corretto e controllato.

3 - Più ripetizioni e meno carico

Questa variazione evolutiva non è la più adatta per la progressione di carichi e allenamenti utilizzando una gamma ridotta di ripetizioni.

Come detto sopra, diverse articolazioni sono coinvolte durante il movimento, sovraccaricarle con troppo carico non è una buona idea.

Per evitare problemi e adottare il lato più sicuro, utilizzare un intervallo di ripetizioni più elevato (12 ripetizioni), che richiederà naturalmente pesi più leggeri.

Permetti di avanzare carichi in esercizi come lo sviluppo con barra tradizionale.

4 - Mantenere la naturale curvatura della colonna

La colonna vertebrale deve mantenere la sua naturale curvatura durante tutto il movimento.

Evitare di spostare la colonna vertebrale a tutti i costi per utilizzare gli impulsi e facilitare il carico.

Durante lo sviluppo di Arnold, la colonna vertebrale si trova in una posizione di compressione e spostarla in queste condizioni potrebbe essere pericolosa.

Inoltre, l'uso di impulsi permetterà ad altri muscoli (che per il momento non sono interessanti per noi) di essere reclutati.

5 - Fai l'esercizio di seduta

L'esercizio può essere fatto sia seduto che in piedi, tuttavia la versione in piedi richiederà più stabilizzazione, recluterà più il nucleo e diminuirà i carichi che possono essere utilizzati.

Mentre l'esercizio continua ad essere efficace, quando ci sediamo eliminiamo tutti i problemi di cui sopra e dobbiamo solo concentrarci sul fare correttamente l'esercizio.

Se è possibile e applicabile al momento, optare per lo sviluppo di sedersi.

Sviluppo di Arnold o sviluppo tradizionale ?

entrambi!

Lo sviluppo tradizionale consente l'uso di carichi più elevati e dovrebbe essere utilizzato come esercizio di allenamento principale per costruire massa e forza muscolare in tutto il deltoide.

Lo sviluppo di Arnold, tuttavia, consente l'uso di carichi inferiori, ma genera un'enfasi sul deltoide anteriore con una gamma di movimento leggermente superiore rispetto alla versione tradizionale.

Ciò significa che ogni esercizio ha un ruolo distinto nella formazione ed entrambi possono essere incorporati.

In breve, è consigliabile utilizzare lo sviluppo tradizionale come primo esercizio dell'allenamento, concentrandosi sul progresso dei carichi e utilizzando un intervallo di ripetizioni da 6 a 8.

Lo sviluppo può essere utilizzato in seguito con l'obiettivo di dare maggiore enfasi al deltoide anteriore e utilizzare una gamma diversa di ripetizioni, come già menzionato nel testo.

Parole finali

Se non hai mai avuto esperienza di sviluppo, stai rinunciando a uno dei migliori esercizi per le spalle.

Tuttavia questa variazione è complessa e comporta la rotazione dei polsi, dei gomiti e delle spalle.

Per integrare questo esercizio in allenamento, è fondamentale che l'esecuzione sia perfetta e che tu sia adeguatamente riscaldato.

Altrimenti, non solo i benefici saranno annullati, poiché lo sviluppo diventa un esercizio dannoso.

Le persone con problemi preesistenti nelle articolazioni coinvolte dovrebbero fare l'esercizio solo sotto supervisione professionale (o semplicemente non farlo).