Vedere l'efficienza comparativa degli esercizi di bench press e il crocifisso nella macchina (crossover) tramite elettromiografia.


Quando la scienza della preparazione fisica cerca di scoprire quale tipo di esercizio è più appropriato per una particolare circostanza, come può essere effettivamente utile e che è più efficiente, uno dei metodi più ampiamente usati e certificati è l'elettromiografia. L'elettromiografia è un metodo che di solito utilizza elettrodi, per misurare l'attività elettrica delle membrane eccitabili, nel caso qui le cellule muscolari. In questo modo, con questo metodo, possiamo avere l'esatta nozione di lavoro muscolare e l'intensità di ciascuno. In questo modo è molto più facile definire quale esercizio funzioni effettivamente meglio con determinati gruppi muscolari o muscolari.

Supino dritto e il crocifisso nella macchina (crossover)

In questo modo, ora qui nel master training, allestiamo una serie di analisi di diversi esercizi, concentrandoci sull'attività elettromiografica di ciascuno su determinati muscoli. È molto importante avere questa nozione, poiché in questo modo saprai come avere una migliore attivazione muscolare in ogni gruppo.

Per questo primo articolo, tratteremo le differenze elettromiografiche degli esercizi supini e crocifissi per il grande pettorale (torace), bicipite brachiale (braccio) e deltoide anteriore (spalla).

Studio scientifico

Rocha Júnior (2007) ha studiato le differenze elettromiografiche tra la panca e il crocifisso usando 13 maschi, età media 25 anni, massa corporea media di 75 kg e altezza media di 1,75 m. Inoltre, tutti i soggetti selezionati avevano una precedente esperienza nell'esecuzione di questi esercizi proposti ed erano in grado di eseguire 1-RM degli esercizi usando un carico più alto della loro massa corporea. Prima del test, è stato eseguito il test 1-RM per determinare il carico target. Il giorno dell'esperimento, ogni individuo ha eseguito 10 repliche nel suo intervallo 1-RM. Tra un esercizio e l'altro è stato utilizzato un intervallo di 20 minuti, in modo che non ci fossero interferenze nei risultati.

Risultati dello studio

Dopo i test, sono state trovate alcune differenze. Ma prima devo chiarire che l'obiettivo era quello di differenziare l'attivazione muscolare negli esercizi a peso libero e con gli apparecchi. Inoltre, il crocifisso nella macchina è un esercizio univoco perché utilizza solo l'articolazione della spalla e il retto supino è multi-articolare perché utilizza l'articolazione della spalla e del gomito. Così, molti sostengono che gli esercizi che sono uniarticolari, noti anche come esercizi di isolamento muscolare, promuovono una maggiore attivazione della muscolatura lavorata. Inoltre, l'uso di macchine o pesi liberi interferisce anche nel reclutamento muscolare, poiché gli esercizi a peso libero devono controllare l'attrezzo in tre diverse dimensioni, il che può portare ad una maggiore attivazione dei muscoli stabilizzanti. Al contrario, si ritiene che gli esercizi in macchina causino un sovraccarico maggiore sul muscolo motorio primario riducendo l'azione di stabilizzare i muscoli. Questo non vuol dire che questi esercizi siano più efficienti per l'ipertrofia in generale, poiché hanno un lavoro isolato e generano un'azione muscolare meno generale.

Nello studio in questione sono state trovate le seguenti differenze:

Poiché lo studio ha cercato l'attività elettrica delle membrane eccitabili di tre muscoli specifici, non sono state riscontrate differenze significative nell'azione muscolare del grande pettorale e del deltoide anteriore in entrambi gli esercizi. Tuttavia, per quanto riguarda il bicipite brachiale, la panca è risultata più efficiente del 25% nel suo reclutamento.

L'attività elettromiografica del deltoide era del 50% di attivazione in posizione supina e del 42% nel crocifisso nella macchina, il che dimostra che si tratta di un muscolo che presenta anche un'attivazione muscolare sufficiente a generare ipertrofia, anche del deltoide anteriore.

Con questo studio, concludiamo che entrambi gli esercizi sono molto efficaci per quanto riguarda l'applicazione del grande pettorale e del deltoide e anche la supina ha un'azione bicipite brachiale. In questo modo, avendo entrambi i tipi di esercizi all'interno del foglio di lavoro di allenamento, sarà di aiuto nel processo di ipertrofia, sia del grande pettorale che del deltoide anteriore. Ricordando che un buon allenamento è ciò che ha un equilibrio tra esercizi multi-articolari, come presentato in questo articolo (esercizi multi-articolari, vedere l'importanza di essi) e uniarticulares, come presentato in questo articolo (Esercizi monoarticolari, come usarli?). Buoni allenamenti!

ROCHA JÚNIOR, Júnior, Valdinar de Araújo, et.al. Confronto tra attività EMG del grande pettorale, deltoide anteriore e tricipite brachiale durante esercizi di supina e crocifisso. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 13, Nº 1 - Gen / Feb, 2007.