Un dettaglio apparentemente sottile come la distanza tra le mani durante la panca può fare la differenza nel reclutamento dei pettorali e nella sicurezza delle articolazioni.

è.

Usa una distanza errata e potresti non solo influire sul funzionamento del torace durante la distensione su panca, ma anche mettere a rischio le articolazioni della spalla.

Vedi anche -> 6 consigli essenziali per estrarre tanto ipertrofia dalla panca

Usa una distanza corretta e puoi aumentare il carico utilizzato, reclutare più fibre muscolari, preservare le articolazioni e avere ancora più risultati.

E prima di tutto, per quanto sembra andare contro la credenza comune, la giusta distanza tra le mani durante la panca non lo è esattamente sui segni della barra.

Questi marchi sono solo punti di riferimento in modo da poter allineare l'impronta in modo che il peso sia proporzionale su entrambi i lati del corpo.

Ma niente di tutto questo significa che devi mettere le mani esattamente nei segni, c'è un'estensione di essi o qualsiasi tattica universale che trascura l'individualità del praticante.

Vedi anche -> Dobbiamo usare l'impronta suicida o comune nella panca ?

Ecco perché è importante imparare a capire la distanza tra le tue mani sulla panca ideale. per te, non lasciando spazio a dubbi o credenze infondate.

Un altro problema altrettanto importante e diffuso (erroneamente) è capire che una maggiore distanza tra le mani non significa maggiore attivazione del seno.

C'è una vecchia credenza (se dubiti, dai tempi di Arnold) che più le mani restano nella barra durante la stiratura, maggiore è il reclutamento del torace, cioè l'esercizio genererà più stimoli per l'ipertrofia.

Uno studio pubblicato nel 2007 (1) ha deciso di testare con precisione quali sarebbero gli effetti di una distanza superiore alla media tra le mani durante la panca e se questo migliorasse le prestazioni o aumentasse il rischio di lesioni.

Sfortunatamente, il verdetto non è buono per i fan di questa tecnica.

I ricercatori hanno scoperto che indossare un ingombro esagerato, cioè molto più largo della larghezza della spalla, non ha migliorato il reclutamento dei pettorali e si è rotto in modo significativo aumentando lo stress della spalla, aumentando il rischio di lesioni.

In sintesi, secondo lo studio, i vantaggi dell'utilizzo di un'impronta esagerata sulla panca non superano i rischi.

Ma il contrario è vero.

Se usiamo un'impronta con le mani molto vicine sulla panca, la messa a fuoco dell'esercizio si sposterà sul tricipite e non richiederà la maggior parte del torace.

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Quindi qual è la distanza corretta tra le mani durante la panca ?

Direttamente, scegli una distanza tra le tue mani sulla panca che consente agli avambracci di lavorare la maggior parte del tempo in verticale.

La ragione di ciò è molto semplice, con gli avambracci in verticale abbiamo il più grande vantaggio meccanico per essere in grado di produrre forza e sollevare il carico.

Inoltre, i nostri pugni e le spalle saranno in una posizione molto più sicura.

Naturalmente, la distanza esatta varierà in base all'individualità del praticante, tuttavia, la maggior parte delle volte, la distanza tra le mani durante la stiratura del banco sarà leggermente maggiore della larghezza delle spalle.

Ciò significa che se il tuo ingombro è molto più grande o più piccolo della larghezza della spalla, è possibile che tu stia usando la distanza sbagliata.

Inoltre, saranno necessari alcuni esperimenti per trovare la distanza più comoda per te..

Ricorda che questo è uno sforzo insignificante rispetto ai benefici che la formazione della panca con l'utilizzo della distanza mani libere ideale può portare a te.

eccezioni

Gli atleti e i professionisti esperti saranno in grado di modificare la distanza dell'impronta per uno scopo specifico e non necessariamente si alleneranno.

Ad esempio: gli atleti che partecipano a competizioni di potere che coinvolgono la panca, possono usare un ingombro esageratamente grande.

Questo ha in mente uno scopo specifico che è quello di diminuire il percorso che il bar percorre.

Se la corsa della barra è inferiore, il tempo in tensione è inferiore e l'usura è inferiore.

Questo può amplificare la quantità di carico che l'atleta può utilizzare in una singola ripetizione.

Un bodybuilder professionista con decenni potreste sentire che una distanza nell'impronta diversa porterà loro stimoli diversi..

Ma alla fine della giornata, anche se ci sono delle eccezioni alla regola, la gente comune difficilmente ne avrà bisogno.

E in questo caso particolare, copiare gli atleti professionisti può essere una cattiva idea.

Usare la guida per tenere gli avambracci in posizione verticale e allontanarsi dagli estremi funzionerà per la stragrande maggioranza delle persone, nella maggior parte dei casi.

E non pensarci mai due volte prima di chiedere aiuto al tuo insegnante per scoprire se qualcosa non va, specialmente se c'è dolore durante l'esecuzione del movimento.