Implementando diversi tipi di panca, è possibile dare maggiore enfasi a determinati muscoli e minore attenzione agli altri, il che può lasciare l'allenamento al torace più completo e generare più stimoli per l'ipertrofia.

Mentre non esiste un tipo di bench press che sia superiore a tutti gli altri (ogni tipo è importante per uno scopo particolare), ci sono situazioni e obiettivi in ​​cui un tipo può fornire più risultati - e potrebbe essere proprio questo tipo che manca nel tuo allenamento seno.

Vedi anche -> 6 consigli essenziali per fare correttamente la panca

Infine, in questo testo vedremo quali sono i "pro e contro" di ogni tipo di bench press e quando usarli ciascuno nella formazione per produrre i massimi risultati.

1 - Pressa da banco inclinata

La panca inclinata è praticamente identica al fratello maggiore, la panca, eccetto che questa è una delle varianti della panca che colpisce la "parte superiore" del torace.

Nonostante il grande pettorale essere un singolo muscolo e non è possibile isolarlo usando uno specifico tipo di panca, clavicolare (superiore) pettorale è un tipo di eccezione.

La porzione clavicolare del pettorale utilizza diverse unità motorie e presenta distinte inserzioni clavicolari che richiedono un'angolazione inclinata da reclutare con la massima efficienza.

Tra 30 e 45 gradi di angolazione è già possibile lavorare la porzione superiore del pettorale.

Si consiglia di testare angoli diversi (entro questo intervallo) per vedere quale si sente il reclutamento del torace più nello stesso momento in cui non è troppo aggressivo per le articolazioni della spalla.

La panca inclinata è la stessa della panca, tranne per il fatto che la barra tende a scendere sulla clavicola / linea superiore del torace.

2 - Supino chiuso

Supino closed riceve questo nome a causa della vicinanza delle mani (più vicino o "chiuso") nella barra durante l'esecuzione del movimento.

Quando eseguiamo la panca con una breve distanza tra le mani, facciamo in modo che i tricipiti dominino l'esercizio.

Mentre questo non è favorevole allo sviluppo della corazza, è perfetto per raggiungere i tricipiti.

In termini di tecnica ed esecuzione, la panca chiusa è molto simile alla panca.

Il dettaglio principale che dobbiamo osservare è quanto saranno vicine le mani durante il movimento.

Tenere le mani troppo vicine può mettere uno sforzo inutile sui polsi e sulle spalle, senza necessariamente richiedere più tricipiti.

Un ingombro della larghezza della spalla (o molto vicino) è sufficiente per estrarre tutti i vantaggi della pressa da banco chiusa (riducendo al minimo il rischio).

3 - Supina con i manubri

Pressa da banco diritta o inclinata con manubri hanno le stesse caratteristiche delle loro versioni da barra, lavoreranno gli stessi muscoli e danno la stessa enfasi, ma con alcuni pro e contro diversi.

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Fare panca con manubri ha due vantaggi distinti:

  • Ti permette di fare l'esercizio con maggiore ampiezza, poiché il movimento non è limitato dalla barra che batte nel petto;
  • Poiché le braccia spostano il carico individualmente (con un manubrio in ogni mano), il piano di movimento dell'esercizio diventa molto più naturale e consente correzioni "micro" che possono portare a meno stress sui polsi e sulle spalle.

Ma hanno anche qualche "danno":

  • Fare panca con manubri richiede più equilibrio e l'uso dei muscoli stabilizzatori, che riduce i carichi utilizzati (e quindi lo stress meccanico imposto ai muscoli);
  • Mentre avanzi nei carichi, posizionare i manubri più pesanti può diventare un problema;
  • A seconda dei tuoi progressi, la tua palestra potrebbe semplicemente non fornire manubri con un carico sufficiente in modo da poter progredire attraverso gli allenamenti.

Vale la pena notare che nulla di tutto ciò invalida l'uso di bench press con manubri, ma piuttosto che il loro livello di esperienza determinerà quando e come utilizzare questa variazione.

4 - Pendenza inclinata (canadese)

L'argomento principale a favore della panca declinata è che funziona nella parte inferiore del torace.

Mentre è effettivamente possibile enfatizzare le fibre più basse del petto (ma ancora attivando il muscolo nel suo insieme), la panca pressa praticamente fa la stessa cosa.

Inoltre, la panca ribaltabile consente una gamma più piccola di movimento tra tutti i tipi di panca.

Questo rende la panca pressa declinata in una sorta di panca con un'ampiezza minore, il che non è l'ideale se l'obiettivo è quello di estrarre tanto ipertrofia dall'allenamento toracico.

Quindi la panca declinata è inutile ?

No.

Questa gamma di distensioni su panca può ancora essere utile per le persone che hanno problemi alla articolazione della spalla.

L'angolazione e la gamma ridotta dell'esercizio non sforzano sia la spalla che gli altri, il che può essere molto utile per continuare a fare bench press, anche se hai un problema.

5 - Supina con virata inversa

Tutti pensiamo che per concentrarsi sulla parte superiore del torace, la migliore (e unica) richiesta è la panca inclinata.

Tuttavia, questa non è la nostra unica opzione: la panca per l'impronta inversa, oltre a raggiungere la parte superiore del torace in modo efficiente, raggiunge anche i tricipiti, rendendola un ottimo modo per variare l'allenamento e sottolineare ancora la parte superiore del torace.

In questa variante usiamo un'impronta in cui le mani sono nell'opposto (inverso) al normale (da cui il nome).

Questo semplice cambiamento rende molto richiesta la porzione clavicolare della corazza, che funge da variante per coloro che non sentono che questa parte del seno funziona anche con la panca inclinata.

Alcune persone possono provare un maggiore stress sulle spalle e sui gomiti quando si utilizza questo tipo di panca, quindi è carente la cautela nell'aumentare i carichi.

Anche se l'esercizio si concentra sulla parte superiore del torace, non è fatto sulla panca inclinata, ma piuttosto sulla panca, che darà l'enfasi diversa è l'impronta nella barra e non l'angolo.

  1. Sdraiati su una panca da banco con tronco e testa ben sostenuti.
  2. Piedi fissi sul pavimento e non in cima alla panca.
  3. Prendi la barra usando a colpo inverso e con una distanza tra le mani simile alla larghezza della spalla.
  4. Abbassa la barra verso il petto sotto
  5. Sollevare la barra verso il soffitto
  6. Ripeti il ​​processo

Non vi è alcun segreto per l'esecuzione dell'esercizio, la principale differenza è l'impronta inversa che farà sì che i gomiti siano vicini al corpo anziché lontano (nell'impronta comune).

E non fare errori, anche se fai l'esercizio sulla panca diritta e giù per la barra verso la parte inferiore del torace, il focus dell'esercizio è pettorale superiore.

Alcuni suggerimenti extra:

  •  Assicurati di avvolgere il pollice intorno alla barra durante l'esercizio, perché nel caso della panca con ingombro inverso, in caso di incidente la barra arriva direttamente al collo / alla faccia.
  •  All'inizio l'esercizio può sembrare strano e questa sensazione è del tutto normale, l'importante è non scartare l'esercizio solo per questo motivo. L'esecuzione diventerà sempre più naturale, secondo il tempo.
  •  Questo esercizio non è destinato a sostituire la panca inclinata, ma piuttosto a completare l'allenamento o servire come variazione.
  • Inizia con carichi più piccoli, non iniziare a utilizzare la loro capacità massima.

6 - Supine no fabbro

La macchina del fabbro comporta l'esecuzione di esercizi con la barra attaccata su un piano verticale (il carico sale solo o verso il basso).

Poiché il colpo della barra è fissato dal fabbro, non richiede molta tecnica e l'uso dei muscoli stabilizzanti, il che facilita l'uso di carichi superiori al normale quando si usa l'apparato per rendere supina.

Ma questo non è sempre auspicabile.

Riducendo al minimo l'azione dei muscoli stabilizzanti, questo genererà meno stimoli nel complesso, producendo guadagni di forza e massa muscolare inferiori alle versioni libere della panca.

Anche così, il supine smith può essere utile quando non ci sono alternative, per eseguire tecniche specifiche o aumentare il volume dell'allenamento quando il lavoro "pesante" è già stato fatto e si desidera aggiungere il volume a un'angolazione specifica, indipendentemente da quali stabilizzanti vengono utilizzati o no.

7 - Inspirare nella macchina

Supino nella macchina, come suggerisce il nome, comporta l'esecuzione dell'esercizio con l'ausilio di attrezzature articolate, con o senza pulegge e numerose angolazioni.

Contrariamente a quanto molte persone potrebbero immaginare, fare una distensione su una macchina non è una cattiva scelta e potrebbe essere addirittura migliore, a seconda della situazione, che la panca del fabbro.

Innanzitutto, molte macchine sono progettate con numerose regolazioni che consentono al professionista di sentire il funzionamento del pettorale, anche con poca esperienza di allenamento.

In secondo luogo, se si ottiene un guasto muscolare nella macchina, non è possibile rimanere bloccati, il che consente di essere in grado di utilizzare tecniche avanzate per ottenere l'insufficienza muscolare senza il rischio di incidenti e senza bisogno di un assistente.

Naturalmente, i tipi di panca realizzati con pesi liberi saranno comunque superiori, ma ciò non significa che devi scegliere tra uno e l'altro.

La panca con la macchina ha sicuramente il suo posto in un allenamento per l'ipertrofia.

8 - Dritto supino

Un testo sui migliori tipi di panca non sarebbe completo senza la leggendaria distensione su panca.

Il motivo per cui la panca è uno degli esercizi più importanti dell'allenamento toracico è dovuto al fatto che la maggior parte della massa muscolare viene reclutata quando si esegue l'esercizio in posizione orizzontale (sdraiata sulla panca "dritta")

Se viene reclutato più massa muscolare, può essere usato più peso e maggiore è la possibilità di aumentare la forza e la massa muscolare. Semplice come quello.

Per questo motivo, il retto supino è noto come il principale costruttore di massa muscolare della porzione superiore del corpo, in particolare il pettorale, il tricipite e il deltoide.

Indipendentemente dal tuo obiettivo specifico nel bodybuilding, anche una forma di panca ti abbrevierà sempre il tempo necessario per arrivarci.

Parole finali

Nel bodybuilding, la cosa peggiore che si può fare è adottare approcci dicotomici (otto o ottanta), dove un esercizio o tipo di esercizio è buono e tutto il resto quindi, È necessario essere cattivo.

Questo non potrebbe essere più vero quando il soggetto è supino.

Esistono numerosi tipi di distensione su panca e ognuno ha caratteristiche distinte che possono migliorare il tuo allenamento - non c'è bisogno di "prendere posizione".

Anche il supino nel fabbro e l'uso di un dispositivo possono giocare un ruolo importante nell'ipertrofia muscolare, a condizione che vengano utilizzati nel contesto corretto.

E se sei confuso su quale variazione devi attuare nel tuo allenamento, mantieni le cose semplici e assicurati di utilizzare almeno una forma di panca da panca diritta come base nell'allenamento toracico, tutti i benefici dell'esercizio possono essere estratti.

Con le nozioni di base implementate e man mano che acquisisci esperienza, le esigenze determineranno quali variazioni possono essere utilizzate.

Ad esempio: potresti notare che i tuoi polsi vengono sculacciati usando la panca con carichi pesanti per un lungo periodo, potrebbe essere il momento di variare usando la panca con manubri.

Le situazioni sono numerose, la cosa più importante è investire la maggior parte del focus del tuo allenamento toracico su una qualche forma di panca libera.