Supine è uno degli esercizi più efficaci per ottenere forza e massa muscolare nella parte superiore del corpo, saper eseguire correttamente è essenziale per i tuoi guadagni.

Poiché è uno dei movimenti più portanti, la panca è uno dei migliori strumenti che dobbiamo stimolare l'ipertrofia attraverso il sovraccarico (o stress meccanico).

Per questo esiste una forte relazione tra le dimensioni dei muscoli pettorali e quanto sei forte sulla panca utilizzando una serie di ripetizioni per l'ipertrofia.

Una persona che può eseguire panca con 100 kg (totale) per 12 ripetizioni, ad esempio, avrà spesso più sviluppo muscolare di un'altra persona che fa lo stesso, ma con un peso di 50 kg.

Ma molte persone pensano che la panca sia solo un altro esercizio al petto.

E anche se la sua esecuzione è relativamente semplice in teoria. in pratica le cose si complicano.

Molti, senza rendersene conto, finiscono per diminuire l'efficienza dell'esercizio facendo piccoli errori che a prima vista non sembrano importanti, ma che fanno la differenza.

Ad esempio: non è raro vedere persone colpire la barra nel petto per aumentare il carico su tutte le ripetizioni.

Ciò pone uno stress eccessivo sulle ossa del torace allo stesso tempo toglie la tensione dal torace (se si utilizzano impulsi, quindi il torace non funziona).

All'altro estremo, abbiamo persone che passano dal colpire la barra sul petto, ma limitano il raggio di movimento abbassando il carico molto poco.

In questo modo recluteremo solo le fibre muscolari necessarie per eseguire il movimento fino a lì.

In altre parole, se premi "a metà" i guadagni saranno anche a metà.

Questo è solo un dettaglio riguardante l'esecuzione della panca, ce ne sono altri ancora più importanti.

In questo testo li vedremo tutti, in modo semplice e diretto (senza dettagli eccessivamente tecnici e fastidiosi) in modo da poter ricavare molti più guadagni dalla formazione.

I muscoli hanno funzionato durante la panca

La panca è un esercizio pettorale composito che agisce anche efficacemente sulle spalle e sui tricipiti.

Mentre eseguirai la distensione su panca, puoi determinare quali muscoli saranno maggiormente reclutati.

È quindi essenziale comprendere non solo i fondamenti dell '"anatomia" della panca, ma anche di essa.

Come eseguire la panca per massimizzare l'ipertrofia

L'esecuzione corretta della panca per l'ipertrofia coinvolge essenzialmente:

Il testo continua dopo l'annuncio.

  1. Sdraiati sulla panca con i piedi fissi sul pavimento e in modo che la barra sia appena sotto i tuoi occhi;
  2. Prendi la barra con un'impronta con distanza media, leggermente più larga della larghezza della spalla e mai esagerata (a non finire);
  3. Rimuovere la barra dal supporto estendendo completamente le braccia, ma non utilizzare le spalle per farlo (quindi utilizzare il supporto corretto per posizionare la barra);
  4. Abbassare la barra verso la linea del capezzolo;
  5. Appoggia la barra sul petto senza lasciarla colpire e usala come un push-up;
  6. Sollevare il carico fino a quando le braccia sono completamente estese;
  7. Esegui tutti i passaggi precedenti per il numero richiesto di ripetizioni mantenendo le spalle retratte e fissate sul sedile per amplificare la stabilità.

Per amplificare la forza sulla panca, puoi inspirare profondamente prima di iniziare ogni ripetizione e poi abbassare la barra.

Questo è anche noto come manovra di valsalva, e contrariamente a quanto molti immaginano, non è una pratica scorretta.

Trattenendo il respiro prima di ripetere, si aumenta la pressione nel nucleo e si aumenta la stabilità durante l'esercizio.

Inoltre, i dettagli fanno la differenza..

Per ottenere la quantità massima di guadagni da bench press, è essenziale che tu stia osservando i dettagli di seguito:

1 - Posizione corretta del piede

I piedi hanno una funzione importante e sottovalutata durante la panca.

Quando teniamo i piedi piatti sul pavimento accanto a te, possiamo aumentare la stabilità del movimento, aumentare la tensione generata, mantenere il petto più aperto, ritrarre facilmente le scapole e mantenere l'arco naturale della colonna vertebrale nel sedile.

Tutto ciò contribuirà a far sì che il tuo corpo sia in grado di produrre più forza durante l'esercizio e di consentire più carichi aumentando la sicurezza.

Quando i piedi rimangono in qualsiasi situazione in cui non vi è alcun sollevamento (principalmente in aria o supportato dal sedile), semplicemente perdiamo questo vantaggio.

Questo lascerà la colonna vertebrale dritta sul sedile dando l'impressione di una maggiore sicurezza, ma in realtà ciò rimuove la stabilità del movimento, riducendo i carichi utilizzati e aumentando la possibilità di lesioni.

Certo, le persone che non hanno ancora molta esperienza di allenamento e usano poco carico non sentiranno mai alcuna differenza.

Ma mentre progredisci e carichi arrivano a qualcosa di più grande del tuo stesso peso corporeo (che è normale e atteso nell'ipertrofia), questi piccoli dettagli fanno la differenza.

2 - Posizione corretta dei gomiti

Mantenere la posizione corretta dei gomiti durante la distensione su panca è un dettaglio che influenza anche la quantità di carico che è possibile utilizzare, quante fibre extra si indosseranno e quanto è sicuro che l'esercizio diventi.

Quando facciamo supina con i gomiti spalancati, ad esempio, la cuffia dei rotatori entra in contatto con l'articolazione acromioclavicolare, generando uno stress inutile. Questo è il motivo principale per cui molte persone avvertono dolore alla spalla quando si esercita la panca.

Inoltre, mantenendo i gomiti aperti aumenta il reclutamento del deltoide anteriore (e diminuisce il reclutamento del pettorale).

Un modo più produttivo di eseguire una distensione su panca e generare più vincite è quello di mantenere i gomiti in una sorta di terreno di mezzo tra troppo aperto e troppo chiuso, come vediamo nella figura seguente:

Utilizzando un posizionamento medio dei gomiti è possibile dissipare lo stress nelle articolazioni nello stesso momento in cui recluta più il pettorale (qual è il nostro vero obiettivo).

Un trucco per assicurarsi che i gomiti siano sempre nella posizione corretta, senza chiedersi se stai facendo la cosa giusta o meno, è quello di abbassare la barra sulla linea del capezzolo (non nella parte superiore del torace, vicino al collo).

3 - Distanza corretta tra le mani

La distanza tra le mani sulla barra può fare la differenza su quale muscolo sarà reclutato durante la panca.

Un ingombro molto aperto, ad esempio, può richiedere più deltoide anteriore mentre si sottopone a sforzi eccessivi sulle articolazioni della spalla, senza necessariamente generare un maggiore reclutamento del pettorale.

Nell'era vecchia scuola c'era la convinzione che maggiore era la larghezza dell'impronta sul banco, più il torace veniva stimolato.

Mentre c'è una certa logica dietro a questo, la scienza mostra in modo convincente il contrario.

Uno studio (1) ha deciso di analizzare con esattezza quanto è richiesto il pettorale durante la fase supina man mano che la distanza nell'orma è stata alterata e se ciò aumenta il rischio di lesioni.

Già un impronta molto chiusa sposterà l'attenzione dall'esercizio al tricipite e diminuirà l'azione pettorale.

La corretta distanza tra le mani durante la panca dovrebbe essere sempre una via di mezzo tra molto aperta e molto chiusa.

Poiché questo varierà da persona a persona (ogni persona ha una struttura corporea diversa), prova ad adottare un ingombro che permetta agli avambracci di rimanere verticali per la maggior parte del movimento, come mostrato nella foto qui sotto.

Perché ?

semplice.

Con gli avambracci in posizione verticale hai il maggior vantaggio meccanico per eseguire l'esercizio, preservando le articolazioni del polso e della spalla, mentre puoi usare più carico.

4 - Supine è con peso libero

Molte persone scelgono di usare una macchina incernierata o un fabbro per fare una distensione su panca, invece di optare per la versione libera del movimento.

A prima vista, questi dispositivi sembrano generare più sicurezza.

Dopo tutto, la barra (o carico) è collegata all'apparecchio. Non puoi perdere l'equilibrio, perché la macchina fa per te..

Se fallisci durante lo spostamento, non puoi rimanere bloccato. La macchina ha pin / limite di sicurezza.

Anche così, possono essere meno fissare la panca libera e portare meno risultati.

sì.

Il problema più grande con le macchine incernierate, in particolare il fabbro, è che il piano di esercizio dell'esercizio è definito dall'apparecchio (e non da te).

Ciò significa che alcune persone potrebbero ritenere che il forziere verrà reclutato molto bene, ma altri potrebbero non essere così fortunati e rimanere feriti.

È una sorta di lotteria. Soprattutto perché il dispositivo cambia da palestra a palestra e non è possibile sapere quanto il produttore abbia avuto cura di questi dettagli.

Inoltre, il fatto che il dispositivo esegua il bilanciamento dei pesi, fa sì che i suoi muscoli stabilizzanti non siano adeguatamente reclutati, il che può generare meno stimoli per l'ipertrofia e favorire le lesioni quando hai bisogno di stabilizzare i muscoli in un altro movimento.

Ovviamente, le macchine hanno il loro posto in qualsiasi allenamento per l'ipertrofia, sono anche ottime per eseguire tecniche ad alta intensità con maggiore sicurezza (senza essere schiacciate dalla barra libera, per esempio), l'errore qui è fare la panca su una macchina nella base del tuo allenamento - preferisci sempre i pesi liberi.

5 - Abbassare la barra sufficientemente per reclutare l'intera corazza

Molte persone non riescono a capire che l'unico modo per reclutare le massime fibre muscolari durante un esercizio consiste nell'utilizzare tanta ampiezza (il più possibile).

Per esempio: se fai un filo dritto alzando la barra a metà strada, userai solo le fibre muscolari che rendono possibile il movimento fino a quel punto.

Se si esegue la filettatura diretta con l'ampiezza massima, salendo verso l'alto, tutte le fibre muscolari dovranno essere guidate per rendere possibile il movimento.

La stessa cosa succede con la panca.

Se fai l'esercizio con poca ampiezza e non abbasserai abbastanza il carico, diminuirai il numero di fibre che verranno reclutate.

Abbassare la barra del banco per toccare il torace è il modo più ovvio per assicurarsi di utilizzare tutta l'ampiezza possibile e di conseguenza si stanno reclutando più massa muscolare.

Alcune persone potrebbero provare dolore nel farlo. In questo caso, è necessario rivalutare il movimento, specialmente se si sta utilizzando un ingombro eccessivamente aperto o se si lasciano i gomiti troppo lontani.

Se abbassare la barra fino a raggiungere uno o due centimetri risolve il problema, ottimo.

Tra la discesa al petto o pochi centimetri difficilmente farai una netta differenza nel raggio di movimento.

Il problema principale consiste nel limitare significativamente l'ampiezza a favore dell'uso di più carichi (letto alla metà), che è quello che vediamo di più nelle accademie.

6 - Non hai bisogno di aiuto per la panca

Non è consigliabile fare una panca con il famoso aiuto.

Almeno non come la maggior parte delle persone capisce questa domanda.

Guarda bene.

La maggior parte delle persone non sa come aiutare o farsi aiutare sulla panca senza interferire con i risultati.

L'aiuto sulla panca è solo per evitare che la barra ti schiacci sull'ultima ripetizione o per eseguire tecniche ad alta intensità come i negativi forzati.

A parte questo, se ottieni assistenza per fare una serie, ridurrà semplicemente il lavoro che dovresti fare.

Non saprai mai quanta attività fisica viene svolta da te o dal tuo partner, tanto meno se ci sono progressi dall'addestramento alla formazione.

Inoltre, non vi è alcuna logica nell'usare una maggiore carica se si è in grado di usarlo solo con un'altra persona che aiuta.

Questo trasformerà la panca in un esercizio per l'ego e ostacolerà il monitoraggio dei progressi.

Ironicamente fare panca con l'aiuto può aumentare il rischio di lesioni se l'aiutante non sa quanto lontano si può andare nell'esercizio.

Ancora una volta, l'aiuto sulla panca è solo per impedirti di rimanere bloccato nell'esercizio.

Il campione mondiale di bench press Mike Tuchscherer allena oltre 200 kg da solo nella sua casa.

Ovviamente, usa uno squat rack con spilli che gli impediscono di rimanere bloccato, ma si allena da solo e senza interferenze di nessuno - lo capisci anche tu.

7 - Evita l'impronta suicida

Nessun beneficio dall'impronta suicida (senza coinvolgere il pollice al bar) compensa i tuoi rischi.

Puoi allenarti per anni usando l'impronta suicida senza alcun problema.

Ma un solo giorno di sfortuna o disattenzione può essere fatale (letteralmente).

La maggior parte dei decessi da panca avvenuti a causa dell'impronta suicida e il suo nome non è per niente.

Il problema con questa impronta è che non è una questione di competenza. Puoi essere la persona più attenta del lotto e comunque farti male.

Ad esempio, se la barra utilizzata durante la distensione su panca è di scarsa qualità, potrebbe piegarsi con il tempo.

Quando montiamo una barra piegata con carico, anche se la piegatura è discreta, può girare quando viene presa dal supporto.

Non devi cercare di capire cosa succederà quando la barra si trasforma e stai usando la stampa del suicidio.

Se senti dolore alle maniglie quando usi l'impronta tradizionale, è probabilmente perché sta posizionando la barra vicino alle dita.

La barra deve essere il più vicino possibile al manico poiché il braccio supporta il peso (non solo la mano).

Potrebbe volerci un po 'di tempo per abituarsi a un nuovo ingombro, ma in tal caso è un cambiamento positivo per la tua longevità nel bodybuilding.

Supina con barra o manubri ?

Bilanciere e manubri hanno vantaggi distinti che possiamo usare a nostro vantaggio nell'allenamento.

La versione a barra consente un maggiore utilizzo del carico, in modo che possa sovraccaricare i muscoli del torace e, nella maggior parte dei casi, dovrebbe ricevere priorità nell'allenamento.

Tuttavia, la panca può solo favorire l'apparizione di squilibri di forza tra i lati del corpo.

Questo perché possiamo compensare il lato più debole della barra, cosa che non accade quando facciamo flessioni con i manubri.

Quindi non è una questione di scelta di bilanciere o manubri, ma di usare entrambi in modo intelligente nell'allenamento per l'ipertrofia.

Un modo per farlo è quello di mantenere la panca diritta, ma lasciare le altre versioni da panca da realizzare con i manubri.

Per quanto riguarda la supina nel fabbro, nonostante l'uso di una barra, bisogna tenere presente che il fatto che la barra sia attaccata all'apparecchio rimuove il reclutamento di diversi muscoli stabilizzanti.

Ciò riduce l'efficienza del movimento, generando meno stimoli per forza e massa muscolare.

Comunque possiamo usare Smith se non c'è altra soluzione (è meglio fare bench press in smith che no fare).

Parole finali

Supine è uno dei migliori esercizi per pettorali e parte superiore del corpo nel suo complesso.

Ma molte persone riducono l'efficienza dell'esercizio facendo errori di esecuzione che potrebbero essere facilmente evitati.

Speriamo che questo testo abbia fornito gli strumenti necessari per correggere i possibili errori nella sua esecuzione e migliorare i suoi risultati.

E se questo è davvero il tuo caso, noterai una grande differenza in un breve periodo di tempo dopo l'implementazione di queste correzioni.