La panca declinata (o panca canadese) è un esercizio in estinzione, tuttavia questo movimento può essere estremamente utile per sviluppare una corazza completa.

Mentre non c'è modo di isolare alcune parti del pettorale maggiore e qualsiasi versione della panca attiverà il muscolo nel suo insieme, possiamo sicuramente enfatizzare la porzione inferiore del muscolo usando la panca declinata.

capire.

Le fibre muscolari pettorali hanno inserti distinti nel nostro scheletro e l'angolo di movimento può influenzare quale parte del muscolo sarà più attivata.

Il pettorale è ufficialmente suddiviso in porzioni clavicolari e sternocostali, ma l'origine delle fibre ha tre parti distinte:

  1. pars clavicularis - fibre discendenti (parte superiore);
  2. pars sternocostalis - fibre intermedie (parte mediale);
  3. pars abdominialis - fibre di fondo;

Gli studi che utilizzano l'elettromiografia (1) che ha valutato l'attivazione muscolare durante la pressa da banco declinata mostrano che l'esercizio è estremamente efficace nell'attivare l'ascendente (inferiore).

Oltre ad attivare il resto della corazza nel suo complesso. Anche la parte superiore, qualcosa che ignoriamo sempre quando pensiamo che la versione declinata non richiede questa parte.

La panca declinata utilizza anche il deltoide anteriore e il tricipite come sinergizzanti (muscoli ausiliari) mentre utilizza il bicipite come stabilizzatore dinamico.

Come possiamo vedere il motivo per cui l'esercizio è in via di estinzione non è dovuto alla sua efficienza, ma per altri motivi che vanno dalla comodità, alla mancanza di informazioni fino alla ridondanza.

Molte palestre commerciali semplicemente non vogliono lasciare spazio ad un altro tipo di panca per la panca, dal momento che la parte inclinata e dritta (più usata) occupa già molto spazio.

Alcune persone non si sentono a proprio agio nel fare uno sforzo in una posizione declinata, sebbene non ci sia alcun problema e si tratta semplicemente di una questione di costume.

Anche le donne passano dalla panca declinata perché, a seconda dell'abbigliamento, stare in una posizione declinata può essere scomodo (in termini di modestia).

Ma la ragione principale, ovviamente, è legata alla ridondanza dell'esercizio in allenamento.

Guarda bene.

La versione diritta della panca raccoglierà anche le fibre pettorali inferiori (e tutte le altre), oltre ad attivare i deltoidi di più aumentando la quantità di massa muscolare che verrà reclutata contemporaneamente .

Ciò che rende la panca premere orizzontalmente un movimento più completo per guadagnare massa muscolare nel suo complesso.

Se sei in grado di eseguire una pesante panca, fare una distensione su panca nello stesso allenamento, specialmente usando l'approccio sbagliato, risulta essere un po 'ridondante.

Ma questo non significa che la panca declinata dovrebbe cadere nel dimenticatoio.

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Il fatto che la versione declinata rallenti l'azione dei deltoidi può essere un vantaggio a seconda del contesto in cui ci si trova.

Il principale è precisamente l'azione più piccola dei deltoidi nel movimento.

Le persone che soffrono di dolore alla spalla durante la distensione su panca o che hanno un problema articolare preesistente possono continuare a allenarsi pesantemente e indolori usando la panca declinata.

Avendo una gamma ridotta di movimento, la panca declinata consente anche un maggiore uso dei carichi e mentre si usano meno deltoidi, questo significa che il lavoro più grande viene svolto dal torace.

Questo può essere visto come un modo per "isolare" il torace in situazioni in cui il deltoide tende a dominare il movimento.

Se sei una di quelle persone che non sentono il torace che lavora durante la distensione su panca o incline, ma sicuramente si sentono spalle affaticate, potrebbe essere meglio provare la pressa da banco declinata.

La versione declinata della panca è anche molto simile all'esercizio parallelo, principalmente in questione di angolo.

Ma come con la panca, alcune persone possono provare dolore alla spalla, qualcosa che può essere facilmente risolto semplicemente adottando la versione declinata.

Inoltre, le persone che per qualche motivo sentono dolore al tratto lombare o alla colonna vertebrale mentre fanno altri tipi di distensione su panca, possono anche usare la panca declinata per continuare l'allenamento pesante (e indolore).

Il fatto che mettiamo le nostre gambe nel sedile stesso rimuove parte dell'azione lombare dall'esercizio mantenendo una buona stabilizzazione, rendendo il movimento più amichevole per le persone che potrebbero avere problemi in questa regione.

In ogni caso, la panca declinata ha sicuramente abbastanza merito e utilità per essere tra i migliori esercizi per i pettorali.

Come far funzionare correttamente la panca

Le raccomandazioni per eseguire la corretta distensione su panca sono le stesse per qualsiasi tipo di panca, ma con alcuni piccoli dettagli:

  1. Assicurati che non ci siano supporti extra nella banca che diminuiscono inutilmente diminuendo l'angolo (la gente di solito fa questo per allenare l'addome);
  2. Posizionare la barra in un supporto che non ha bisogno di abdurre le scapole (lanciare le spalle in avanti) per rimuovere il carico;
  3. Posizionati sul sedile con i piedi ben attaccati al sedile in modo che la colonna vertebrale sia dritta sul sedile;
  4. Rimuovere il carico dal supporto senza perdere la ritrazione della scapola (le spalle dovrebbero sempre essere retratte e fissate al sedile per maggiore sostegno e sicurezza);
  5. Abbassare la barra verso la parte inferiore del torace e assicurarsi di spingere il carico verso il soffitto (non indietro).

Assicurati che la barra tocchi il torace con ogni ripetizione.

La pressa da banco declinata ha naturalmente una gamma ridotta di movimento.

Se stai andando giù di meno, questo sicuramente influenzerà il reclutamento muscolare.

A proposito, è possibile stimolare ulteriormente il torace usando il panca ribaltabile con manubri.

All'inizio dovrai usare meno carico e aiutare a posizionare i manubri, ma il "mal di testa" compensa.

La versione declinata della panca ha una gamma di movimenti naturalmente ridotta, usando i manubri possiamo aumentarla non limitando il percorso del carico attraverso la barra.

Per evitare la ridondanza nell'allenamento, si consiglia di utilizzare diverse fasce di ripetizione per la panca e la panca, pur mantenendo la massima attenzione per la panca.

Ad esempio: bench press con 6-8 ripetizioni e bench press con 10-12 ripetizioni.

Poiché entrambi gli esercizi recluteranno la corazza in un modo molto simile, sarebbe estremamente ridondante fare entrambi usando la stessa gamma di ripetizioni.

E se c'è una situazione in cui possiamo solo scegliere uno di loro, scegliere quello che si adatta al contesto attuale (qualcosa che abbiamo spiegato sopra).

Se si sceglie di utilizzare la barra, si consiglia vivamente di non utilizzare l'impronta suicida poiché i rischi di rotolamento e caduta del manubrio sul collo non corrispondono a maggiori guadagni.

Attenzione all'angolazione del sedile. La panca declinata dovrebbe essere fatta ad un angolo di 15-30 gradi, più di questo e metteremo l'articolazione in una posizione innaturale durante il movimento.

Alternative alla panca declinata

Sfortunatamente, sempre meno accademia offre la banca rifiutata con supporto fisso per eseguire la panca.

In questa situazione hai quattro opzioni:

Innanzitutto, usare i manubri con un sedile che offre una regolazione negativa o con un supporto sotto il supporto del sedile per forzare un'angolazione declinata.

In secondo luogo, utilizzando una gabbia o un rack tozzo. Basta posizionare i birilli nel posto giusto e utilizzare anche il sedile ad angolo negativo.

In terzo luogo, utilizzare il bench press sulla macchina, ma regolare il banco in modo che sia più alto, emulando così l'angolo di inclinazione declinato.

In quarto luogo, usate i paralleli che sono l'alternativa più vicina alla panca declinata e lavorerete i muscoli più o meno allo stesso modo.

Parole finali

La panca declinata è un ottimo esercizio per lavorare sul petto, ma deve essere utilizzata con il contesto e l'approccio corretti per produrre i massimi risultati.

In primo luogo, questa versione della panca dovrebbe essere utilizzata come base per l'allenamento solo quando la versione diritta, per qualche motivo, non può essere utilizzata.

Sebbene ci siano innumerevoli benefici relativi alla panca declinata, la panca continua ad essere superiore reclutando più muscoli contemporaneamente e concentrandosi solo sul declino può causare squilibri muscolari a causa della ridotta azione deltoide.

E quando si usano entrambe le macchine da panca nello stesso allenamento, ricordarsi sempre di variare la gamma di ripetizioni per evitare la ridondanza.

Inoltre, e rinforzando, accuratamente raddoppiato con l'angolazione della banca.

È molto comune per le persone aumentare ulteriormente la declinazione in panchina per altri esercizi che non hanno nulla a che fare con il torace, ma questo può favorire le lesioni alla spalla mettendo l'articolazione in una posizione pericolosa.

Quindi mantieni l'angolazione a un massimo di 30 gradi.

Seguendo questi semplici consigli è già possibile incorporare la pressa da banco declinata nel modo corretto ed estrarre il massimo dei guadagni.