La supina chiusa è una variazione che può portare una richiesta diversa e con quella, potenzialmente stimolare gli stimoli. Vedi in questo articolo una guida completa sull'esercizio!


Gli esercizi principali e fondamentali del bodybuilding presenteranno sempre variazioni per obiettivi specifici. È in questa immagine che la panca chiusa si adatta. Un movimento adattato in modo da avere una variazione più specifica per determinati obiettivi. Ma per questo, è importante capire come agisce la supina chiusa, in termini muscolari!

Supino chiuso, muscoli usati e analisi biomeccaniche

Supponendo che la panca, indipendentemente dalla variazione, ha un pettorale lavoro principali, tricipite brachiale e deltoide, questi muscoli ancora finiscono per essere i primi promotori panca chiusa.

Tuttavia, vi è un cambiamento sostanziale dalla panca convenzionale e dalla panca chiusa. Nella panca convenzionale, abbiamo una flessione orizzontale della spalla. Nella panca chiusa, il movimento diventa una flessione.

In questo modo, nella panca chiusa, il grande pettorale è un po 'meno utilizzato rispetto alle varianti tradizionali. Ciò è dovuto all'ampiezza del movimento e anche al fatto che il tricipite brachiale ha una maggiore partecipazione al movimento.

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Lasciando tutto questo più chiaro e diretto, nella panca chiusa, il grande pettorale diventa meno richiesto e il tricipite brachiale diventa più usato. Inoltre, la flessione della spalla avrà una maggiore partecipazione del deltoide anteriore..

È un problema? Non se c'è chiarezza su questa partecipazione e su ciascun muscolo e su come viene impostato l'allenamento.

Esecuzione corretta di una panca chiusa

Inizialmente, guarda questo video sulla panca chiusa:

Nota che anche se si tratta di una variazione della distensione su panca, ci sono alcune cose che cambiano molto. Il primo è il posizionamento dei gomiti. Nelle varianti tradizionali della panca, abbiamo una posizione di abduzione dei gomiti.

Sulla panca chiusa, abbiamo un movimento con i gomiti posizionati più vicino al tronco. Con questo, c'è il cambiamento che ho menzionato sopra, da una flessione orizzontale a una flessione.

Un altro punto importante è la direzione della barra. Nel caso della panca, ad esempio, la barra dovrebbe scendere verso la linea mediana del torace. Nella panca chiusa, la barra dovrebbe scendere verso il diaframma. Con questo, il movimento cambia significativamente in termini di direzione.

Inoltre, è ancora importante sottolineare il posizionamento delle scapole. Se la panca chiusa viene eseguita senza una corretta stabilizzazione della scapola, il grande pettorale entrerà in insufficienza attiva e avrà una partecipazione ancora più piccola nel movimento.

In questo modo, è essenziale che le scapole siano stabilizzate, in folle o addotte, in modo che ci sia una maggiore gamma di movimento.

Per quanto riguarda il posizionamento dei polsi, tutto dipende dall'obiettivo. Con l'impronta supina, diversa da quella del video mostrato sopra, avremo una stabilizzazione più pronunciata dei muscoli flessori del polso (in modo isometrico).

In questo video, puoi controllare l'esecuzione di questa variazione:

In generale, questi sono i principali cambiamenti della supina chiusa, in termini di movimento e partecipazione muscolare e articolare.

Ma in termini di utilizzo nel tuo allenamento, come e quanto dovremmo usare la panca chiusa?

Come usare correttamente la panca chiusa nel tuo allenamento

Questo è un punto molto importante. Molte persone scoprono che il fatto che la panca chiusa richieda un fabbisogno muscolare molto più piccolo sul grande pettorale non lo rende utile. Nel giusto contesto, è un esercizio eccellente..

Tuttavia, è importante capire cosa ha di meglio e verificare se questo è veramente necessario nel suo allenamento.

Quali sono le due caratteristiche più importanti della panca chiusa? Il lavoro più accentuato del tricipite brachiale e deltoide anteriore,?

Quindi, può essere utilizzato in una transizione, dall'addestramento pettorale all'addestramento dei tricipiti, per esempio. Oppure, tra allenamento pettorale e allenamento deltoide. Le domande per la panca chiusa, nel contesto generale della formazione, non ci sono.

Inoltre, poiché è un movimento diverso ma utilizza un posizionamento totalmente uguale del corpo e della barra, cambiando solo la posizione delle mani, può essere utilizzato per determinati metodi di allenamento.

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Il Bi-set, ad esempio, potrebbe avere sulla panca chiusa una valida alternativa. Fondamentalmente, è possibile utilizzare la tradizionale macchina da panca e panca, per attivare più unità motore.

Inoltre, possiamo usare questo movimento con i manubri per variare la richiesta e avere stimoli diversi.

L'applicazione della panca chiusa è molto ampia. È un esercizio che, se usato nel giusto contesto, porta risultati eccellenti. Tuttavia, non dovrebbe essere usato senza discrezione, o perché lo ritieni "legale". Il metodo è fondamentale e dovrebbe essere basato su una periodizzazione adeguata. Buoni allenamenti!