La panca verticale, che viene eseguita su una macchina seduta, è una grande alternativa per il lavoro del pettorale, utilizzandola come una variazione. Vedi di più in questo articolo!


Il lavoro sul bodybuilding richiede spesso piccole variazioni di movimento, per ottenere un buon risultato. In questo senso, le variazioni di movimento, come la panca verticale, sono le benvenute.

La panca, un altro nome per la verticale, è una possibilità di lavoro per chi cerca uno stimolo differenziato.

Sebbene il movimento articolare sia praticamente lo stesso della panca tradizionale, la verticale ha alcune caratteristiche che, se usate correttamente, migliorano la qualità del tuo allenamento.

Innanzitutto, dobbiamo concentrarci sulla qualità del movimento, quindi il primo argomento da affrontare sarà l'esecuzione.

Esecuzione corretta della panca verticale (seduta)

Innanzitutto, per capire meglio i movimenti, guarda questo video:

In generale, il movimento principale è lo stesso: una flessione orizzontale della spalla. Tuttavia, c'è un elemento fondamentale che non fa più parte del movimento rispetto alla tradizionale distensione su panca: la gravità.

Parlando direttamente dall'esecuzione, una delle grandi sfide della panca verticale è mantenere un corretto allineamento della spalla.

Poiché stiamo parlando di un movimento di flessione della spalla orizzontale, abbiamo bisogno di un allineamento congiunto in modo che questo sia il movimento principale.

In questo modo, è essenziale prestare attenzione in modo che il gomito sia allineato con il polso.

Se è inferiore, sovraccaricheremo le articolazioni e il grande pettorale sarà meno lavorato.

Con i gomiti posizionati sopra la linea della spalla e i polsi, avremo una riduzione del lavoro del grande pettorale.

A parte questo, lo è mantieni il busto in linea, in modo che il motore del movimento sia davvero il muscoli pettorali maggiori e non accessori, come deltoidi e tricipiti.

Vedi ora, come utilizzare la panca verticale nel tuo allenamento!

Come usare la panca verticale nel tuo allenamento

Una delle caratteristiche principali della panca verticale, come ho detto sopra, è il fatto che la gravità non agisce nel movimento, in modo significativo.

Dato che non abbiamo la gravità che agisce in favore del peso, dobbiamo usare le pulegge per dare un sovraccarico muscolare. Pertanto, questo è un esercizio che non porta esattamente gli stessi effetti della panca pesi libera.

Pertanto, il movimento ha un tempo di tensione leggermente più lungo. D'altra parte, il vantaggio meccanico del movimento, essendo fatto in modo seduto, è un po 'più piccolo. Pertanto, è naturale usare un po 'meno carico durante la sua esecuzione.

In termini pratici, questo è un problema? Niente affatto. Tuttavia, deve essere ben inserito nel tuo allenamento. Se posizionato senza un obiettivo o un modo intelligente di lavorare, la panca verticale non porterà buoni risultati al tuo obiettivo.

Ecco alcuni suggerimenti su come utilizzare la panca che si siede nel tuo allenamento!

1- Goditi l'esecuzione facilitata

Una delle caratteristiche principali della panca verticale è il fatto che ha un'esecuzione più semplice. In questo modo, dobbiamo usare questa funzionalità in un modo che è più evidente.

Per usare questo nei tuoi allenamenti, è semplice: usa la panca verticale nei momenti in cui la qualità del movimento può essere ostacolata dalla fatica.

Questo non significa necessariamente che dovresti usare la panca verticale solo nei momenti finali del tuo allenamento. In metodi come il bi-set, ad esempio, è piuttosto interessante.

Ad esempio, puoi utilizzare una prima mossa più complessa, come un crocifisso, un crossover o anche un push up, per seguire, senza pause, usando la panca verticale.

Un'altra possibilità, che trae anche vantaggio dalle caratteristiche del movimento, è il metodo del drop-set. Perché è fatto di puleggia, lo scambio di carichi è molto più veloce e più semplice.

2- Tenere le scapole in folle

Come con la panca diritta o inclinata, il posizionamento delle scapole è fondamentale in modo che il grande pettorale sia lavorato più intensamente. Per questo, le scapole devono essere in folle o addirittura addotte, a seconda dei casi.

Più vicine sono le scapole durante l'esecuzione, più a lungo il pettorale sarà allungato durante il movimento. Questo lo renderà più richiesto e avrà un lavoro muscolare più efficace.

Per usare questo nel tuo allenamento, posizionati sulla panca verticale e, prima, contrai i muscoli che si avvicinano alle scapole. Solo dopo fai il movimento.

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3- Lavorare con le variazioni dello stimolo

Non ha senso lavorare con la panca verticale se non c'è una buona varietà di stimoli. Lavora a volte con più carico e meno ripetizioni.

La panca seduta è interessante perché non mette a rischio la sicurezza del praticante. Altre volte, usa meno carico e più ripetizioni.

L'aspetto più importante è utilizzare le numerose varianti di allenamento offerte dalla panca verticale.