Variazioni di stimoli e la rottura della routine sono fondamentali per continuare a generare ipertrofia. Conosci i tipi di squat che puoi alternare in base alle tue esigenze.


Allenare le gambe per raggiungere gli arti inferiori ipertrofizzati e ben definiti è l'obiettivo di molti bodybuilder, specialmente tra il pubblico femminile.

Tuttavia, è importante sia per gli uomini che per le donne rafforzare gli arti inferiori per una maggiore funzionalità e qualità della vita.

Ci sono diversi esercizi per lavorare i muscoli delle gambe, ma è quasi unanime che l'attività più completa e funzionale per allenare i gruppi muscolari inferiori sia l'accovacciamento.

Pertanto ci sono diversi tipi di squat, che possono essere utilizzati con obiettivi diversi e che si adattano ai bisogni di ogni persona.

Ecco quindi una lista di 8 tipi di squat, i principali gruppi muscolari reclutati, nonché il modo corretto per eseguirli.

Per questo articolo non ci vuole troppo tempo, negli esercizi seguenti che non hanno il video in esecuzione, avrà un link all'articolo principale, dove puoi vedere l'esecuzione corretta e suggerimenti per sfruttare al meglio l'esercizio e avere grandi risultati.

Contenuto di questo articolo

  • 1 1. Accovacciata libera
  • 2 2. Accovacciata frontale
  • 3 3. Succo accovacciato
  • 4 4. Occupazione bulgara
  • 5 5. Accovacciare "zercher"
  • 6 6. Jumping Squats
  • 7 7. Squat "Sissy" nella macchina
  • 8 8. Accovacciata

1. Accovacciata libera

Questo è l'esercizio di squat tradizionale e più conosciuto, che è piuttosto prescritto e una delle attività più funzionali e complete quando si tratta di allenare gli arti inferiori.

I muscoli principali reclutati in questo esercizio sono il quadricipite e il grande gluteo, con meno attivazione dei muscoli posteriori della coscia.

Per eseguire l'esercizio in primo luogo, è necessario rimuovere la barra dal supporto e sostenerla all'altezza del trapezio. Quindi piegare le ginocchia all'angolo di 90 gradi e poco dopo il ritorno alla posizione di partenza.

La curvatura fisiologica della colonna vertebrale deve essere mantenuta, l'addome deve essere contratto durante il movimento e i piedi devono rimanere allineati al ginocchio durante l'esecuzione.

È possibile eseguire questo esercizio a casa, tuttavia per sicurezza è meglio sostituire la barra con i manubri o eseguirla solo con il proprio peso corporeo.

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2. Accovacciamento frontale

Un ottimo esercizio per allenare le gambe, ma per chiedere un maggiore coordinamento è indicato per coloro che hanno una maggiore esperienza nel bodybuilding.

I muscoli reclutati principali sono praticamente gli stessi dello squat tradizionale, con la barra differenziale posizionata nella parte anteriore del corpo, meno l'attivazione dei muscoli centrali e meno compressione nei dischi intervertebrali.

All'inizio dell'esercizio la barra deve essere sostenuta nella parte anteriore del corpo all'altezza delle spalle, quindi piegare le ginocchia a circa 90 gradi e in modo controllato tornare alla posizione iniziale.

È importante preservare la naturale curvatura della colonna vertebrale e mantenere le ginocchia e i piedi allineati per evitare possibili danni alle articolazioni.

Con il grado di difficoltà di questo esercizio è più sicuro farlo in palestra sempre con la supervisione di un professionista dell'educazione fisica.

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3. Succo di squat

In questa variante la distanza dai piedi al fianco cambia leggermente il focus dell'esercizio, questa volta aumentando l'attivazione dei glutei e dei muscoli adduttori della coscia.

Per eseguire il sumo squatting, è prima necessario supportare la barra sul retro, all'altezza del trapezio.

 Quindi posizionare i piedi leggermente più lontano dalla linea dell'anca, in modo che le ginocchia siano flesse a circa 90 gradi e quindi tornare alla posizione iniziale.

I piedi dovrebbero essere in linea con le ginocchia e prestare attenzione a mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra.

Per eseguire l'esercizio a casa è consigliabile usare una cavezza come un sovraccarico o è possibile eseguire uno squat solo con il peso corporeo, tuttavia, è necessario fare attenzione con l'esecuzione e la postura e ogni dubbio consultare un insegnante di educazione fisica.

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4. Occupazione bulgara

A differenza degli esercizi precedenti, lo squat bulgaro viene eseguito in modo unilaterale, in questo modo è possibile lavorare ogni gamba in posizioni diverse.

I muscoli richiesti nell'azione sono il quadricipite, il gluteo massimo e anche i muscoli posteriori della coscia.

Per iniziare il movimento è necessario sostenere il piede che si trova dietro in una panchina, l'altro piede poggia a terra.

All'inizio è necessario che le gambe siano parallele l'una all'altra, con i piedi e le ginocchia allineati, in questo modo il movimento di flessione del ginocchio inizia fino a raggiungere un angolo di 90 gradi, subito dopo, in modo controllato per tornare alla posizione iniziale.

È importante che la colonna vertebrale rimanga neutrale durante il movimento e che le ginocchia non siano proiettate in avanti, evitando così il sovraccarico articolare che può causare lesioni.

Lo squat bulgaro ha un maggiore grado di difficoltà da svolgere, oltre a richiedere un maggiore coordinamento del praticante, quindi dovrebbe essere eseguito da professionisti con maggiore esperienza nel bodybuilding.

5. Accovacciare "zercher"

Questa variazione dello squat è ampiamente utilizzata come strumento educativo per coloro che hanno difficoltà a mantenere una buona postura durante l'esercizio.

Tenendo la cavezza davanti al corpo all'altezza del torace, è più facile mantenere la spina dorsale in buona postura.

Questa variazione può essere utilizzata a casa, richiedendo solo una cavezza per eseguire l'esercizio.

6. Accovacciata saltando

Molto usato nell'allenamento pliometrico, in cerca di una maggiore potenza, principalmente per i praticanti di sport che hanno bisogno di allenare questa valenza.

Il movimento inizia flettendo il ginocchio fino all'angolo di 90 gradi e poi in un movimento rapido le ginocchia si estendono, culminando con un salto verticale più alto possibile.

La cura con la postura della colonna vertebrale e l'allineamento dei piedi e delle ginocchia sono gli stessi degli altri squat.

Questo esercizio può essere eseguito a casa, usando solo il peso corporeo, ma guida precedente di un professionista dell'Istruzione Fisica.

7. Squat "Sissy" nella macchina

Esercizio utilizzato dai bodybuilder per intensificare l'allenamento delle gambe.

Il muscolo principale reclutato è il quadricipite, ma vi è anche la partecipazione del grande gluteo durante il movimento.

Per iniziare l'esercizio è necessario prima sostenere i piedi nel supporto dell'apparato e l'altro supporto è all'altezza del polpaccio.

Inizia il movimento piegando il ginocchio fino a raggiungere un angolo più o meno di 90 gradi, quindi riporta la posizione in modo controllato. 

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8. Accovacciata

Questo esercizio è simile al tradizionale accovacciamento, ma poiché viene eseguito nella macchina, c'è meno attivazione dei muscoli stabilizzatori del tronco.

Per accovacciarsi è necessario sostenere la parte posteriore del dispositivo e i piedi sulla piattaforma.

In questo modo, il dispositivo è sbloccato e le ginocchia sono flesse fino a raggiungere un angolo di circa 90 gradi e quindi estendere le ginocchia e alzarsi nuovamente.

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insomma

Ci sono diverse opzioni accovacciabili che possono essere utilizzate per lavorare efficacemente i gruppi muscolari, ognuno dei quali può essere adattato in base alle necessità e allo scopo di ciascun professionista.

Inoltre hai più opzioni e andare alternando tra ciascuno di questi tipi di squat durante un periodo. Con questo non sarai sempre nella stessa routine di esercizi e continuerai a promuovere nuovi stimoli, che è molto importante per l'ipertrofia.

È estremamente importante consultare un professionista dell'Istruzione Fisica prima di iniziare a esercitare, perché l'insegnante prescriverà e guiderà e adatterà rispettando l'individualità biologica di ogni persona.

La pratica dell'esercizio fisico è importante per una migliore qualità della vita e della salute, quindi una guida professionale è essenziale per ottenere buoni risultati in modo efficace e sicuro.

Buoni allenamenti!