Fin dall'inizio, lo squat bulgaro sembra essere un incidente in attesa di accadere, ma non fare errori, questa variazione accovacciata è estremamente efficace e più sicuro che l'accovacciamento tradizionale.

Ma con così tante opzioni per gli esercizi di squat e le gambe, perché uno vorrebbe includere solo questa variazione, che sembra essere la più imbarazzante (e sospettosa) di tutte ?

semplice.

Le apparenze sono ingannevoli e molto.

In primo luogo, i posti tozzi bulgari meno lo stress nella zona lombare rispetto allo squat tradizionale, poiché fai l'esercizio con una gamba alla volta e con un carico totale inferiore.

Quando si usano i manubri (rondelle o kettlebell), si esclude gran parte della compressione nella colonna vertebrale che sarebbe causata dal bilanciere caricato sul retro.

Questo è particolarmente interessante per le persone che non possono fare lo squat tradizionale a causa di un problema alla colonna vertebrale.

Un altro vantaggio è che questa variazione non richiede uno squat rack, che espande in modo significativo il tuo orizzonte in palestra.

pensare.

Forse ti stai allenando a casa, forse la tua palestra non ha una cremagliera, o forse sei andato a lavoro alle 9:00 e già è stato preso da 32 persone.

Le situazioni sono numerose e in tutti loro lo squat bulgaro può sostituire quello tradizionale con lode.

Tutto quello che devi fare questa variazione è un paio di manubri e un posto dove alzare il piede.

In effetti, lo squat bulgaro è così impegnativo che se fai il movimento lentamente e con abbastanza ripetizioni, anche senza peso puoi affaticare le gambe.

Ma l'esercizio non è solo una rottura del ramoscello per coloro che non possono fare lo squat tradizionale, la variazione bulgara è estremamente efficace nella costruzione della massa muscolare nei quadricipiti, nei posteriori e nei glutei.

Vedi anche -> Elenco con i migliori esercizi e allenamento per le gambe

Perché è fatto unilateralmente (una gamba alla volta), è un ottimo modo per lavorare singolarmente su ciascuna gamba e dare la stessa attenzione ad entrambi se noti che uno di loro sta cadendo indietro.

Meglio di tutto ?

Non devi stare tra uno o l'altro tipo di accovacciamento.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Puoi (e dovresti) continuare a usare il tradizionale squat libero come esercizio principale e aggiungere ancora il bulgaro in allenamento.

Nello stesso modo in cui il filo diretto e il filo alternato possono far parte dello stesso allenamento bicipite.

Il vantaggio di aggiungere bulgaro alla tua routine attuale è che, oltre a lavorare unilateralmente i muscoli, può anche migliorare la mobilità, la flessibilità e generare uno stimolo senza precedenti per far crescere i muscoli.

L'unico "problema" è che lo squat bulgaro non è un esercizio dell'ego, il che significa che non si può usare una tonnellata di carico e anche usando il peso leggero, l'esercizio non è facile.

Come fare l'accovacciamento bulgaro ?

  1. Inizia stando di fronte a una panchina e tenendo in mano un paio di manubri / kettlebell / rondelle.
  2. Metti una gamba indietro e supporta il collo del piede in banca.
  3. Tieni il busto eretto e inizia ad accovacciare lentamente piegando il ginocchio della gamba che non è in panchina.
  4. Scendere fino a quando la gamba flessa è parallela al pavimento e quindi sollevare finché non si trova nella posizione di partenza.
  5. Fai tutte le ripetizioni con una gamba e poi con l'altra, riposa e inizia la serie successiva.

Non fare questo esercizio senza la supervisione di un insegnante, in quanto può essere pericoloso se non sai cosa stai facendo.

Suggerimenti extra

  • Se non hai mai fatto squat bulgari, inizia a usare i manubri più leggeri possibili o addirittura senza manubri per esercitarti. L'esercizio sembra essere "strano" all'inizio e la sensazione è normale. Non appena ti senti a tuo agio, aumenta il carico.
  • Quanto lontano o vicino al tuo posto dipenderà dalla tua struttura individuale, trova quello che più lascia l'esercizio a tuo agio.
  • Anche così, se il ginocchio sta passando troppo della linea del piede in discesa, sei troppo vicino al banco.
  • Man mano che evolvi e usi manubri più pesanti, la forza nell'impronta può essere un problema non necessario. Sentiti libero di indossare delle cinghie in questo caso.

Parole finali

Se stavi cercando alternative allo squat o semplicemente aggiungendo varietà all'allenamento, lo squat bulgaro farà il suo lavoro.

E non lasciarti ingannare dalle impressioni; nonostante l'utilizzo di un carico inferiore rispetto ad altre variazioni di squatting, la versione bulgara è abbastanza difficile e può generare gli stessi guadagni.