La sedia per estensori è un ottimo esercizio per il lavoro dei quadricipiti, tuttavia deve essere implementata nell'allenamento nel modo corretto.

capire.

Non ci sono cattivi esercizi nel bodybuilding, ma un contesto corretto per attuarli.

Questo è il caso della sedia dell'estensore.

Questo movimento può essere un grande costruttore di massa muscolare nell'allenamento delle gambe.

Tuttavia, può anche essere molto dannoso per le ginocchia se usato in modo improprio.

I muscoli hanno funzionato sulla sedia dell'estensore

I muscoli necessari durante la sedia dell'estensore sono fondamentalmente quelli che costituiscono i quadricipiti:

  • retto femorale;
  • vasto laterale;
  • vasto mediale;
  • vasto intermedio.

Ma non sono lavorati in modo uniforme.

Il retto femorale è il muscolo che riceve maggiore attenzione durante l'esercizio.

Questo può essere corretto (in una certa misura) posizionando i piedi.

Gli studi (1,2) mostrano che puntare i piedi verso l'interno aumenta il reclutamento del vasto laterale.

Mentre punti le dita, aumenta ulteriormente il reclutamento del retto femorale.

Mentre l'attivazione del vasto intermedio e mediale rimane praticamente la stessa.

Perché questo è importante per noi? ?

semplice.

La sedia di estensione rimane un grande esercizio da sottolineare un po ' muscoli del quadricipite.

Ma se usato come esercizio principale per questo quadricipite, ci saranno squilibri muscolari.

E qui iniziano i "problemi" con l'esercizio.

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Pericoli della sedia dell'estensore

La sedia dell'estensore viene giudicata come un esercizio funzionale scadente.

Perché non recluta le articolazioni vicine e non agisce uniformemente sul quadricipite, oltre a non reclutare i muscoli posteriori come gli altri esercizi per le gambe.

Qualcosa che può causare squilibri muscolari e facilitare le lesioni nelle attività all'interno e all'esterno della palestra.

Ci sono anche studi (3,4) che dimostrano che l'esercizio causa uno stress marcato nel legamento crociato anteriore del ginocchio.

Ma anche se è considerato un movimento pericoloso (e con qualche ragione), non ci sono prove, anche negli studi stessi, che le persone con ginocchia sane avrà qualche problema.

Inoltre, il fatto che il movimento non sia funzionale è irrilevante quando seguiamo un allenamento completo per le gambe che allenerà il resto dei muscoli del quadricipite.

Con questo fuori mano, la sedia dell'estensore è un esercizio mono congiunto isolato come un altro.

Vedi anche -> Gli esercizi più importanti per i quadricipiti da usare in allenamento

Proprio come facciamo un crocifisso con un'angolazione specifica per dare particolare risalto a una regione del torace, possiamo anche usare l'estensore con uno scopo equivalente.

Finché stai facendo l'esercizio nel modo giusto, sei una persona sana e stai seguendo un allenamento ragionevole, non c'è modo di evitare l'esercizio.

Esecuzione corretta della sedia dell'estensore

L'esecuzione del movimento della sedia dell'estensore è relativamente semplice:

Prima di ogni altra cosa, regola la macchina correttamente:

  1. La regolazione del sedile dovrebbe consentire alle ginocchia di stare bene nella piega del sedile;
  2. I cuscini dovrebbero essere parcheggiati esattamente sui talloni (non sullo stinco o sul seno dei piedi);
  3. La regolazione della macchina non deve consentire ai piedi di spostarsi dietro la linea del ginocchio.

Con questo sotto controllo:

  1. Ora, con i piedi correttamente parcheggiati sui cuscini e puntati in avanti, iniziare a caricare;
  2. Sali fino a quando non apri completamente le gambe e senti i muscoli quadricipiti completamente contratti;
  3. Tenere momentaneamente il carico in alto solo per minimizzare gli impulsi;
  4. Inizia la discesa alla porzione iniziale;
  5. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Semplice, no ?

Anche così, abbiamo ancora bisogno di guardare i dettagli cruciali per rendere più sicura la sedia estensore, mentre allo stesso tempo estraiamo il massimo beneficio dall'esercizio.

1 - Fai sempre l'esercizio in modo controllato

Può sembrare un suggerimento ovvio, ma questo è davvero importante quando parliamo della sedia dell'estensore.

Stiamo parlando di un esercizio con comprovata esperienza nella generazione di stress articolare del ginocchio.

Il movimento in modo esplosivo e incontrollato può aumentare il rischio di lesioni o aggravare problemi preesistenti.

2 - Carico basso e più ripetizioni

La sedia allungabile non è un esercizio per far avanzare i carichi.

Questo è un lavoro per composti di allenamento pesante come lo squat libero e la pressa per le gambe.

Per evitare problemi e persino estrarre più guadagni, è consigliabile utilizzare da 12 a 15 ripetizioni nell'estensione.

Questo genererà una pompa pazza, aumenterà la distribuzione di sostanze nutritive ai quadricipiti, mentre farà anche lavorare il gruppo muscolare in una serie di diverse ripetizioni.

3 - Esegui unilateralmente l'esercizio

Includere un movimento unilaterale nell'allenamento è utile per evitare asimmetrie e dare maggiore attenzione al muscolo bersaglio.

Non è più consigliabile utilizzare la sedia di estensione in questo modo.

Lavorando una gamba alla volta, è possibile allenarsi pesantemente usando meno carichi - che è preferibile in questo esercizio.

Il fatto che stiamo lavorando una gamba alla volta tende anche a migliorare l'esecuzione e il controllo durante il movimento, dal momento che possiamo concentrarci maggiormente su ciò che ogni gamba sta facendo.

In breve, rendere unilateralmente una barella risulta più sicura e più produttiva, soprattutto se non si è ancora esperti.

4 - Lascia lo spargitore alla fine dell'allenamento

Un modo per aumentare ulteriormente la sicurezza dei movimenti e persino amplificare l'ipertrofia è di lasciare l'estensione alla fine dell'allenamento.

Alla fine dell'allenamento avremo meno energia e quindi non saremo in grado di estrapolare i carichi.

Inoltre, utilizzare un esercizio isolato come "finisher" di allenamento è estremamente utile per garantire che estraiamo il massimo dai quadricipiti senza generare inutili stanchezza in tutto il corpo.

Ad esempio: attraverso la sedia estensoria possiamo generare lavoro situato nei quadricipiti, ma senza stressare anche i muscoli vicini, come accadrebbe se facessimo un movimento composto.

Parole finali

Extensor è un esercizio come tutti gli altri, ma deve essere implementato nel giusto contesto per produrre i massimi risultati in sicurezza.

Le uniche persone che dovrebbero stare lontane dall'esercizio sono quelle con problemi preesistenti del legamento crociato anteriore.