Lombalgia durante l'accovacciamento 6 semplici consigli da risolvere
Allenamento delle gambeIl dolore lombare durante l'accovacciamento, oltre a danneggiare l'allenamento, indica un problema che deve essere risolto il prima possibile.
In un modo semplice e diretto, la ragione principale per il dolore lombare quando si fa lo squat è dovuta alle scarse prestazioni dell'esercizio.
Lo squat in sé non è un esercizio che distrugge lombare, come alcuni pensano.
Infatti, se sei una persona sana (senza problemi articolari preesistenti) ed esegui lo squat nel modo corretto, può rafforzare ulteriormente il tuo lombare e prevenire futuri infortuni.
Ma quando accade il contrario, e l'esercizio viene eseguito in modo errato, è solo una questione di tempo in cui i dolori cominciano ad apparire.
La buona notizia è che ci sono diverse cose alla nostra portata che possiamo fare già nel prossimo allenamento per cercare di rimediare al problema.
ma attenzione, se senti dolore acuto, dentro e fuori la palestra che usa ancora la medicina, non perdere tempo e cerca aiuto medico perché può essere serio e richiede un'attenzione immediata.
I seguenti suggerimenti sono per le persone che sentono che qualcosa non va con il lombare durante lo squat, ma possono comunque allenarsi.
6 semplici consigli per eliminare il mal di schiena durante gli squat
1 - Non lasciare che l'anca "corra" all'indietro durante la discesa
In modo che possiamo eseguire correttamente lo squat, dobbiamo piegare le ginocchia mentre l'anca torna indietro e il tronco in avanti.
Tutto bene qui..
Ma alcune persone finiscono col buttarsi all'indietro oltre il necessario, facendo qualcosa del genere:
Quando dovrebbero farlo:
Questo eccessivo "gioco" dell'anca nella prima foto fa cadere una montagna di stress nella parte bassa della schiena.
Qualcosa che sicuramente causerà dolore in futuro se non viene corretto.
Per evitare il problema e mantenere l'anca in posizione, abbassare la barra verso il centro del piede.
Immagina una linea retta che va dalla barra verso il centro del tuo piede, è in questa direzione che la barra dovrebbe scendere.
Altrimenti, se la barra si sta abbassando all'altezza dell'alluce o della parte anteriore del corpo, è molto probabile che ti stia appoggiando e rilanciando eccessivamente i fianchi.
Per evitare il mal di schiena quando si accovaccia, è fondamentale che il posizionamento dell'anca sia corretto durante tutto il movimento.
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2 - Mantenere la zona lombare neutra per tutto il movimento
Sembra essere ovvio, ma molte persone non lo fanno (o non si rendono conto che sta accadendo).
Permettendo al lombare di rimanere in qualsiasi posizione che non sia neutrale durante l'accovacciamento, la pressione nei dischi della colonna vertebrale è sproporzionata, causando dolore e, nei casi più gravi, ernie del disco.
Il motivo principale per cui la lombare lascia la posizione neutra durante l'accovacciamento è cercare di abbassare il carico senza che le ginocchia puntino verso l'esterno.
Mentre ti prepari per iniziare lo squat, prova a puntare leggermente i piedi verso l'esterno.
Quando si abbassa il carico, anche poliziotto in modo che le ginocchia non puntino verso l'interno (l'una verso l'altra).
3 - Utilizza le tariffe corrette per te
Se sei quel tipo di persona che influenza il raggio di movimento per l'uso dei carichi, sappi che questo potrebbe mettere a rischio la parte bassa della schiena.
Riempire la barra del peso e scendere poco (meno di 90 gradi), oltre ad essere improduttivo per l'ipertrofia, può causare problemi alla zona lombare.
Questo perché quando eseguiamo uno squat con poca ampiezza, il carico non è distribuito proporzionalmente tra le articolazioni coinvolte.
All'inizio della discesa, le gambe non sono ancora completamente reclutate, ma il lombare riceve molto del "rimprovero" perché l'anca e il tronco cominciano a muoversi verso la barra per scendere.
Fondamentalmente, facendo un "pseudo" accovacciata, si costringerà più lombare rispetto alle gambe.
4 - Evitare l'uso improprio della cintura
Indossare la famosa cintura durante lo squat può generare più sicurezza e persino ridurre il dolore durante il movimento..
Ma non fare errori, questo è solo problemi di mascheramento.
Ancora peggio, incoraggerà l'utente a continuare ad accovacciarsi e ad usare sempre più carichi, dopotutto, si indossa una cintura "anti-infortunio",.
Le cose non funzionano in questo modo..
Fare ciò amplifica solo i problemi che già esistono e, a lungo termine, peggiorare dolore alla zona lombare durante l'accovacciamento.
capire.
L'utilità della cintura nel bodybuilding è di consentire al professionista di allenarsi in sicurezza usando carichi che normalmente non lo farebbero.
Ma lui non va bene per trattare i dolori e compensare l'esecuzione scorretta.
In altre parole, la cintura non deve essere utilizzata con leggerezza, ma in situazioni in cui è veramente necessaria, come testare la massima ripetizione o quando ci si allena con un intervallo di ripetizione basso e molto carico.
L'uso della cintura come soluzione palliativa per il dolore lombare durante gli squat, durante tutta la serie e in tutte le sessioni, non farà che peggiorare il problema..
Se senti dolore, devi prima analizzare cosa sta causando il problema, correggere ciò che è sbagliato, e poi usare la cintura per allenarsi al massimo.
5 - Completa ogni ripetizione di accovacciata stando in piedi
Una ripetizione completa nello squat non significa solo scendere abbastanza, ma anche arrampicarsi.
Molte persone quando caricano il carico nello squat, si fermano prima che siano completamente in posizione verticale e ricominciano a scendere.
Sembra essere qualcosa di semplice, ma questo fa sì che la colonna lombare subisca uno stress aggiuntivo durante la serie.
Stare in cima ad ogni ripetizione fa parte dell'esecuzione corretta dell'esercizio e dovrebbe essere sorvegliato durante ogni ripetizione.
6 - Fai l'accovacciamento frontale
Se anche incorpori tutti i suggerimenti precedenti, il dolore alla schiena durante lo squat è ancora presente, prova invece a fare un accovacciamento frontale.
Lo squat frontale posiziona la barra di fronte al corpo, questo fa sì che la lombare subisca meno stress durante l'esecuzione dell'esercizio.
Non sarai in grado di utilizzare gli stessi carichi del tradizionale squat libero, ma sarai in grado di continuare ad accovacciare con meno rischi di lesioni e probabilmente senza dolore.
Se anche allora il dolore continua, è tempo di prendere una breve vacanza dallo squat e qualsiasi esercizio che provoca dolore nella parte bassa della schiena.
In questo modo, darai al tuo corpo il tempo di guarire se stesso da eventuali lesioni che potrebbero verificarsi.
Se il dolore persiste, anche lontano dalla palestra, cerca un ortopedico.
L'ernia del disco non è uno scherzo e può farti allontanare dall'allenamento per molto tempo.
Parole finali
Sentire la lombalgia durante uno squat può essere estremamente fastidioso e scoraggiante, oltre a ostacolare i progressi nell'allenamento.
Nella maggior parte dei casi, il principale colpevole è la scarsa prestazione dell'esercizio e, non appena il professionista corregge, il dolore scompare.
Se hai ancora domande sulla reale esecuzione dello squat, guarda questo video:
E non aver paura di chiedere aiuto al tuo insegnante, è stato pagato per questo.
Se nessuna di queste funzioni e il dolore alla zona lombare quando continua ad accovacciarsi, fermati e cerca un dottore!