L'esercizio fisico è una grande mossa per allenare unilateralmente quadricipiti e glutei.

Ma molte persone lo sottovalutano come un esercizio "opzionale" per allenare le gambe.

Errore Ledo.

Analizzando meccanicamente l'esercizio, il seminterrato sarebbe l'equivalente di uno squat fatto unilateralmente.

Attraverso l'esercizio è possibile lavorare quadricipiti con grande ampiezza e il movimento dell'anca necessaria durante il movimento recluta anche i glutei in modo efficiente.

Vedi anche -> I 4 migliori esercizi per i quadricipiti

Tuttavia, abbiamo bisogno di fare l'esercizio correttamente al fine di ottenere effettivamente i suoi benefici e non mettere a rischio le nostre articolazioni..

In questo testo vedremo tutti i dettagli essenziali per estrarre il massimo del fondo e generare più guadagni nell'allenamento delle gambe.

Muscoli reclutati durante il lavello

I muscoli che ricevono più attenzione durante l'affondamento sono:

  • Sfida femorale;
  • Vasto laterale;
  • Vasto mediale;
  • Vasto intermedio.

Cioè, i muscoli principali che compongono il quadricipite.

Inoltre, il grande gluteo è altamente richiesto durante il movimento a causa del movimento dell'anca ad ogni "passato".

Benefici del profondo allenamento delle gambe

1 - Lavoro unilaterale per quadricipiti

Attraverso il fondo è possibile allenare i quadricipiti unilateralmente.

Includere una qualche forma di lavoro unilaterale nell'allenamento è importante per prevenire asimmetrie e generare lavoro localizzato per il muscolo bersaglio.

Questo è ancora meglio quando si usa un esercizio composto (come nel caso del lavandino).

2 - Maggiore mobilità nell'anca

A causa dell'esecuzione del seminterrato, che richiede movimento e stabilizzazione dell'anca, ci sarà una migliore mobilità.

Potrebbe non sembrare importante a prima vista, ma avere una sufficiente mobilità dell'anca è essenziale per rendere gli squat liberi con profondità e sicurezza.

Inoltre, previene le lesioni in numerosi esercizi che utilizzano l'anca.

3 - Maggiore ampiezza

Modificando la larghezza della falcata, è possibile aumentare l'intervallo di movimento in base alla propria individualità.

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Ciò rende possibile lavorare i muscoli del quadricipite attraverso un'ampiezza maggiore.

Ampiezza maggiore = più fibre muscolari vengono reclutate = più stimoli per l'ipertrofia.

4 - Recluta i glutei

Anche se il tuo obiettivo finale con il bodybuilding è quello di allenare i tuoi glutei, rimangono importanti.

Le natiche sono responsabili per lo spostamento dei fianchi e l'assistenza nella postura..

Pertanto, avendo le natiche deboli altera la sua stabilità in numerosi esercizi, peggiora la postura e costringe il lombare a fare il lavoro che i glutei dovrebbero fare.

In realtà, il motivo principale per cui molte persone soffrono di lombalgia, è a causa dei glutei e non della stessa lombare.

In ogni caso, usare il fondo è un modo semplice per rafforzare i glutei senza doverli addestrare direttamente e preverrà una serie di problemi in futuro.

Inoltre, essendo maschio o femmina, avere i glutei proporzionali al resto degli arti inferiori è essenziale per generare un fisico armonico.

Come far funzionare correttamente il lavandino

L'esecuzione del bacino è estremamente semplice:

  1. Tenendo una cavezza su ciascun lato del corpo, stare con il busto in posizione eretta e con i piedi larghi fino alle spalle;
  2. Fai un grande passo in avanti con una gamba sola;
  3. Mantieni la maggior parte del tuo peso corporeo appoggiata sulla gamba in avanti e abbassa i fianchi verso il pavimento;
  4. Continuate a scendere finché il ginocchio della gamba dietro non tocca quasi il suolo mentre quello anteriore forma un angolo di 90 gradi;
  5. Ora alzare il più possibile mantenendo il posizionamento dei piedi;
  6. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni, quindi eseguire la stessa procedura con l'altra gamba.

Per rendere più facile la comprensione dell'esercizio, immagina che il bacino sia solo uno squat a senso unico.

La gamba anteriore farà tutto il lavoro mentre la gamba posteriore genera solo una stabilità sufficiente per non cadere.

Basta eseguire il numero desiderato di "squat" con una gamba, quindi eseguire la stessa procedura con l'altra. Semplice come quello.

Hai ancora domande? Guarda questo video:

Con le nozioni di base, è ancora possibile utilizzare alcuni suggerimenti per garantire maggiore sicurezza e reclutamento muscolare durante l'esercizio:

1 - Cammina sui binari del treno e non sul filo del rasoio

La mancanza di equilibrio per rendere il fondo è un problema estremamente comune.

Tuttavia, oltre all'esercizio che richiede maggiore stabilità dell'anca, se stai posizionando i piedi nel posto sbagliato, sarà quasi impossibile bilanciare.

Per garantire una maggiore stabilità durante l'attività fisica, assicurarsi che la gamba anteriore sia posizionata sulla linea della spalla sullo stesso lato.

In questo modo, puoi generare molto più equilibrio durante il movimento, usare più carichi e fare più ripetizioni.

Per semplificare le cose, immagina che stai facendo l'esercizio su una traccia ferroviaria e che i passaggi devono essere sui binari.

Se provi a mettere un piede davanti all'altro, come se stessi camminando su una corda tesa, non ci sarà equilibrio, il che renderà difficile molto l'esercizio.

2 - Sovraccaricare la gamba anteriore

Ricorda sempre che l'unica gamba che dovrebbe fare lo sforzo è quella che è la parte anteriore.

Quindi concentrati su come ottenere il massimo dallo sforzo, rendendo il carico del tallone.

Di nuovo, la gamba dietro serve solo come ascensore.

3 - Prendi le misure abbastanza a lungo

La dimensione della corsa durante l'afflusso deve essere sufficientemente lunga da consentire ai quadricipiti di funzionare in un intervallo adeguato.

Inoltre, i piccoli passi generano uno sforzo inutile sull'articolazione del ginocchio.

Un modo per assicurarti di fare passi abbastanza lunghi è assicurarti che il ginocchio sia appena sopra il tallone alla fine di ogni ripetizione senza mai incrociare i piedi.

Ricordando che il ginocchio dietro non tocca mai il pavimento..

Fare questo può mettere l'anca in una posizione pericolosa e comunque farti perdere l'equilibrio.

4 - Colonna vertebrale diritta e addome contratto

Durante tutto il movimento la colonna vertebrale deve rimanere dritta nella sua posizione naturale.

Per garantire questo, tieni stretto l'addome..

Con ogni ripetizione fai scendere il corpo come se fosse un ascensore, direttamente in basso, senza piegarsi in avanti.

5 - Avvia la luce

Se non hai mai usato la profondità nell'allenamento prima, sembrerà strano fare l'esercizio, sarà difficile usare carichi elevati e soprattutto mantenere l'equilibrio.

Questo è completamente normale..

La profondità è un esercizio che richiede flessibilità e mobilità nell'anca.

L'unico modo per risolvere il problema è quello di fabbricazione l'esercizio.

Quindi non aver paura di iniziare con carichi relativamente leggeri, quindi la tua unica preoccupazione è con la corsa.

Variazioni del fondo

I lavelli di esercizio possono essere fatti tenendo un paio di manubri, con un bilanciere nella parte posteriore o usando il fabbro.

Tutte le varianti recluteranno gli stessi gruppi muscolari e avranno esattamente la stessa esecuzione e lavoreranno unilateralmente sui quadricipiti e sui glutei.

Ma ognuno di loro potrebbe servire meglio un contesto specifico.

1 - affondo con i manubri

Dovrebbe sempre essere l'opzione principale per eseguire l'esercizio.

Tenendo una cavezza in ogni mano, otteniamo un maggiore equilibrio e i rischi di mettere l'articolazione del ginocchio in una posizione pericolosa sono inferiori.

Puoi anche usare i kettlebell.

2 - Giù con barra

Offre meno equilibrio e più rischi per le ginocchia.

Ma è utile quando tenere in mano pesanti manubri diventa un inconveniente..

A meno che tu non sia già abituato ad usare la barra, ci sono alcuni motivi per usare questa variante se potresti ancora usare i manubri.

3 - Sto affondando usando il fabbro

È la variazione che richiede meno equilibrio, consente l'uso di carichi più grandi ed è più facile da eseguire.

Eppure il "beneficio" di una maggiore stabilità è proprio la debolezza del fabbro.

Se c'è meno bisogno di stabilizzare il corpo, viene reclutata meno massa muscolare.

Se viene reclutato meno massa muscolare ...

Bene, sai già dove andrà a finire.

Inoltre, Smith mantiene il praticante intrappolato in un piano verticale di movimento fisso.

Questo piano fisso non sarà sempre quello giusto per tutti coloro che usano il fabbro.

Anche così, la variazione di smith è utile se non ci sono alternative o in un contesto specifico in cui l'uso di bilanciere o manubri è più pericoloso (leggi le tecniche ad alta intensità).

4 - Vai a camminare (o passato)

Se il fondo e l'ultimo sono esercizi diversi, è più una questione di semantica (usando la parola giusta) che differenziare i movimenti a causa delle differenze.

Dal momento che entrambi lavoreranno gli stessi muscoli con le stesse regole di esecuzione.

Tuttavia l'ultima camminata richiederà ancora più equilibrio e attenzione.

Richiede anche spazio e disponibilità per eseguire correttamente l'esercizio.

Fare la mossa nelle ore di punta della palestra, ad esempio, può creare ostacoli per eseguire l'esercizio.

Cambiare il percorso ruotando il ginocchio tenendo i carichi non è una buona idea..

Quindi, se hai intenzione di utilizzare questa variante, assicurati di avere le condizioni giuste per farlo.

5 - Passaggio stazionario

Se ti piace camminare per strada, ma non ti piace l'idea di dover affrontare ostacoli, un'alternativa è quella di eseguire il modo stazionario.

Questo significa eseguire il movimento in modo alternato, senza lasciare il posto.

Metti una gamba in avanti, fai il movimento di discesa e durante la salita cambia la gamba che è avanti, continuando nello stesso punto.

Parole finali

La profondità è un esercizio molto importante nell'allenamento delle gambe.

Oltre a lavorare unilateralmente i muscoli del quadricipite, formerà anche i glutei senza dover includere un esercizio specifico per questo.

Ciò è particolarmente utile per gli uomini con i glutei deboli che non sono disposti a includere il lavoro diretto per i muscoli.