I muscoli posteriori della coscia, i muscoli della parte posteriore della coscia, sono molto importanti nella costruzione di un bell'aspetto. Vedi in questo articolo come addestrarli nel modo giusto e negli esercizi migliori!


Andando in palestra e nel giorno dell'allenamento delle gambe e dell'allenamento solo il quadricipite è molto comune, fatto che si può osservare nel disegno delle cosce di alcune persone.

In effetti, allenare adeguatamente i muscoli posteriori della coscia non è un compito facile a causa di una serie di fattori.

Ma questo non significa in alcun modo che ciò non sia possibile, perché facendo le cose giuste, otterrete risultati eccellenti.

Prima di parlare più specificamente dell'addestramento degli ischiocrurali, dobbiamo capire cosa fa questo complesso muscolare.

Index - Principali informazioni sui muscoli posteriori della coscia (coscia posteriore) in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 perizoma, scopri di più su questi muscoli
  • 2 Come addestrare correttamente i tuoi muscoli del seno
  • 3 Inoltre, abbiamo ancora una serie di fattori che influenzano l'allenamento del tendine del ginocchio! 
  • 4 migliori esercizi e esecuzioni corrette

I muscoli della coscia, scopri di più su questi muscoli

Il cordone ombelicale è il nome che diamo a una serie di muscoli, che si trovano nella parte posteriore della coscia. Fanno parte dei muscoli posteriori della coscia:

- Bicipite femorale;

- semimembranoso;

- semitendinoso;

Questi 3 muscoli formano insieme i muscoli posteriori della coscia. Fondamentalmente, questo gruppo muscolare esegue i seguenti movimenti:

- Estensione dell'anca;

- Flessione del ginocchio;

- Rotazione mediale del ginocchio flesso (solo il semitendinoso e il semimembranoso);

- Rotazione laterale del ginocchio flesso (solo bicipite femorale).

In questo modo, qualsiasi allenamento efficace degli hamstring deve essere composto sulla base di questi movimenti. I movimenti tradizionali, come la sedia flessografica e la rigida, agiscono già con forza su questi muscoli.

Nel caso di squat, per esempio, quando andiamo oltre la linea a 90 ° del ginocchio, chiediamo fortemente il movimento dell'estensione dell'anca, che viene eseguito dai muscoli posteriori della coscia e dai glutei, fondamentalmente.

Pertanto, l'allenamento per questi muscoli deve essere considerato nel suo insieme, tenendo conto di questa attività muscolare.

Ecco alcuni modi per potenziare e semplificare l'allenamento del bicipite femorale!

Come addestrare correttamente i tuoi muscoli del seno

Sarebbe molto semplice allenare i muscoli posteriori della coscia, dopo tutti i movimenti della flessione del ginocchio e dell'estensione dell'anca, sono abbastanza semplici, giusto? In parti si. Peccato che siano muscoli che attraversano più di un giunto e quindi soffrono di insufficienza attiva.

Vuoi sapere cos'è l'insufficienza attiva? Ho parlato dell'argomento in questo articolo (Capire cos'è l'insufficienza attiva e come influenza la formazione).

Fondamentalmente, nel caso dei muscoli posteriori della coscia, essi soffrono un lassismo quando siamo con l'anca flessa. Pertanto, la macchina per sedie flessorie ha il suo centro rialzato, per agire con maggiore forza sui muscoli target.

Inoltre, abbiamo ancora una serie di fattori che influenzano l'allenamento dei muscoli posteriori della coscia! 

1 ° Partecipazione ad altri movimenti:

Come ho già detto, movimenti come lo squat, il fondo e la gamba premono 45º, hanno muscoli posteriori della coscia. Questa partecipazione è molto più pronunciata quando il ginocchio passa dall'angolo di 90 °. Con questo, nell'assemblaggio di un allenamento di gambe, l'ideale è tenerne conto.

Molte persone separano l'allenamento dei quadricipiti dagli esercizi dei muscoli posteriori della coscia, ma come ho detto prima in questo articolo (vale la pena separare l'allenamento della coscia?), Questa non è sempre una strategia efficace. Quindi, tieni presente che non hai bisogno di un infinito di esercizi specifici dei muscoli posteriori della coscia se i movimenti sopra menzionati sono fatti in ampiezze maggiori.

2 ° controllo del movimento:

I muscoli posteriori della coscia fanno parte dei muscoli più forti del nostro corpo, quindi per farli bene, abbiamo sempre bisogno di avere un buon controllo del movimento. Soprattutto nella fase eccentrica, l'ideale è "tenere" di più, in modo che si verifichi una richiesta più pronunciata.

3 ° Aumenta la tua flessibilità:

Molte persone trovano difficile allenare correttamente i muscoli posteriori della coscia perché hanno poca mobilità articolare. Poiché questi muscoli sono molto forti e molto richiesti nelle attività quotidiane, devono essere lavorati in modo che possano diventare più flessibili.

Se lavori tutto il giorno, questo diventa ancora più fondamentale perché in questa posizione, i muscoli posteriori della coscia trascorrono molto tempo rilassati, il che può farli accorciare a lungo andare.

4 ° Concentrati maggiormente sulla qualità del movimento rispetto al carico:

Non che questo non valga tutti gli altri esercizi, ma nello specifico nel caso dei muscoli posteriori della coscia, ne abbiamo bisogno anche di più.

Poiché gli esercizi sono eseguiti in ampiezze più ampie, con molto carico, avremo più sovraccarico articolare e una maggiore tendenza alla compensazione del movimento. Esercizi come quelli rigidi, ad esempio, provocano un grande sforzo, anche a carichi inferiori.

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Rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia e prevenzione degli infortuni (consiglio di esercizio)

5 ° Attenzione al resto:

Come ho detto prima, quando allenare un muscolo intensamente, ha bisogno di un periodo di 5-7 giorni per riprendersi completamente (questo con allenamenti intensi, con ripetizioni fino al fallimento concentrico).

In questo caso, la divisione formazione deve essere ben pensata. Se alleni separatamente i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, devi occuparti di movimenti come l'accovacciamento e l'accovacciamento, poiché interferiscono direttamente con il tuo riposo.

6 ° Cerca il fallimento concentrico e la consapevolezza del corpo:

Per ragioni di connessioni neurali, abbiamo un po 'più di difficoltà nel "sentire" i muscoli della catena posteriore.

Questo spiega il fatto che molte persone non sentono una forte domanda per i muscoli posteriori della coscia, per esempio, ma il giorno dopo, sentono dolore correlato al microscopio..

Quindi sii molto preoccupato della qualità dei tuoi movimenti per migliorare la consapevolezza del tuo corpo, raggiungendo così questi muscoli in modo più efficace.

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Accovacciata: per quello che è, i benefici e l'esecuzione corretta

Migliori esercizi e giochi corretti

Vuoi conoscere gli esercizi più efficaci per sviluppare la coscia posteriore (muscoli posteriori della coscia)? Di seguito sono i principali:

  • Sedia Flexora;
  • tavolo flessibile,
  • l'esercizio rigido che abbiamo citato presto;
  • buongiorno e anche gli esercizi di stacco sono grandi, ne parleremo qui.

Allenare i muscoli posteriori della coscia in un modo è un fattore fondamentale, sia per fini estetici che funzionali. Quindi pensa sempre alla qualità dell'allenamento delle gambe, tenendo conto del coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia. Buoni allenamenti!