Poche macchine e accessori per l'allenamento a casa o in palestra? Vedi l'elenco degli esercizi con bilancieri e bilanciere per bicipiti, avambracci, dorsale e gambe.


Come accennato nel precedente articolo (Come addestrare senza attrezzature - petto, tricipiti e spalle), i dispositivi, come acclamato da alcuni, non sono così necessari per il vostro allenamento della forza a tutti con alcuni manubri, bar e dischi che è possibile avere un risultato abbastanza soddisfacente.

In alcuni casi è possibile ottenere un'intensità e un volume eccellenti con l'allenamento utilizzando solo pesi e peso corporeo liberi.

Per molto tempo le accademie hanno usato il fatto che avevano una grande offerta dei più svariati dispositivi, stavano creando la cultura di cui senza gadget non avremmo qualità nella formazione.

Bene, è più che dimostrato che si dà alla formazione utilizzando solo pesi liberi, come sostengono la stragrande maggioranza degli allenatori.

Allenamento per gambe, bicipiti, dorsale e avambraccio

Come l'altro articolo della Parte I che tratta di esercizi per tricipiti, petto e spalle, in questo mi concentrerò sul resto dei grandi gruppi muscolari.

1. Allenamento per bicipiti

Filo alternato:

In questo video, il lavoro è bilaterale e dobbiamo fare attenzione che l'esecuzione avvenga nel modo mostrato nel video.

Uno dovrebbe solo fare attenzione a isolare lo sforzo nel muscolo bicipite e non compensare con il lombare e il gomito.

Filo diretto con barra:


In questo video, in cui diversi esercizi per i bicipiti, abbiamo un materiale molto completo. Nel primo esercizio si ottiene una grande richiesta di bicipiti, a condizione che l'esecuzione sia corretta.

Nello stesso video, a 4:48 minuti, è la corretta esecuzione del thread concentrato, che garantisce una richiesta molto concentrata nella parte centrale del bicipite.

Poiché anche i bicipiti sono sottoposti a un allenamento alla schiena come mostrato in questo articolo (stimolazione indiretta per bicipiti e tricipiti), questi esercizi saranno già abbastanza efficienti.

2. Back Training:

Poiché sono lavorati nei movimenti di trazione, quelli dorsali di solito usano apparati. Ma questo non è un motivo per interrompere l'allenamento.

Crocifisso invertito:

Questo esercizio presentato dal maestro Waldemar Guimarães mostra un esercizio che funziona con gran parte dei muscoli dorsali. Nella sequenza, mostra la riga curva con barra, che ha una performance in gran parte

Barra aperta frontale:


L'esercizio a barra fissa mostrato in questo video è più adatto per le persone che si comportano bene in allenamento e che mantengono un volume adeguato.

Successivamente, una pagaia curva con impronta supina funzionerà con la parte più mediale della schiena. Nei 2 minuti e 25 secondi, c'è una dimostrazione della rematura unilaterale, indicata anche per l'allenamento con pesi liberi, perché agisce sulla parte laterale della schiena.

3. Avambraccio:


In questo video, siamo in grado di ottenere una buona sensazione di esercizi che rafforzerà sia i muscoli flessori come l'estensione dell'avambraccio, che riceve anche un'opera indiretta esercizi con varie impronte.

4. Allenamento delle gambe:

tozzo:


Gli squat sono uno degli esercizi principali per chi vuole rafforzare le gambe e il culo. In questo modo dovrebbe essere parte della routine di allenamento di chiunque. Usando diverse varianti, come mostra il video, otterrai un risultato eccellente.

anticipo:


Come mostrato in questo video, l'avanzata è efficace quanto l'accovacciamento per il rafforzamento e l'ipertrofia dei muscoli delle gambe. Lo fa anche con il peso libero, che facilita la sua pratica e aumenta l'azione muscolare.

vitello:


In questo video di Fernando Sardinha, sono mostrati diversi movimenti e che funzionano i muscoli del polpaccio. Nel primo, puoi farlo su un passo, usando i manubri o un bilanciere per aumentare il carico.

A 3 minuti e 59 secondi del video, un esercizio usato da Arnold, il cavallo è dimostrato. In effetti è una delle varianti del primo esercizio mostrato.

Questi sono alcuni degli esercizi che puoi praticare senza bisogno di telefoni. Quindi con questi due articoli, è chiaro che puoi allenarti senza tutte le risorse che una palestra può offrire, solo che hai buona volontà. Buoni allenamenti!