Il filo inverso (o invertito) è un ottimo esercizio per bicipiti e anche avambracci, poiché ha una forte domanda di questi muscoli. Guarda la loro esecuzione corretta, le variazioni, come includere in allenamento e molto altro.

Allenarsi intensamente e con una routine di allenamento ben pianificata è il modo per ottenere risultati soddisfacenti..

La scelta degli esercizi ha una grande influenza sulla prescrizione dell'allenamento, sempre in base ai bisogni e agli obiettivi di ogni persona.

Quando si allena il bicipite è anche importante la selezione di esercizi che variano lo stimolo in modo da avere un allenamento più completo di questo gruppo muscolare.

Includere il filo inverso è una buona opzione per coloro che desiderano un allenamento bicipite più completo e l'avambraccio durante le sessioni di allenamento.

Indice: cosa vedrai in questo articolo sul thread inverso:

Contenuto di questo articolo

  • 1 muscoli attivi
  • 2 Thread inverso - Esecuzione e postura
  • 3 Cura e controindicazioni
  • 4 variazioni di filettatura inversa
  • 5 Potenzialmente l'esercizio
  • 6 Tecniche che possono essere utilizzate nella filettatura inversa
  • 7 Concludendo

Muscoli

Il movimento principale eseguito nell'esercitazione inversa è la flessione del gomito, quindi i muscoli più reclutati sono:

  • brachioradiale;
  • brachiale;
  • bicipite brachiale.

Poiché le mani sono in pronazione, c'è anche l'attivazione di estensori del carpo radiale: corto e lungo (muscoli dell'avambraccio) e gestire.

Thread inverso - Esecuzione e postura

Filettatura inversa nella barra w

Una buona postura e un'esecuzione corretta rendono l'esercizio molto più efficace, portando a uno stimolo più adeguato al muscolo e riducendo al minimo le probabilità di lesioni.

1. Stare in piedi, tenere la barra con le mani con l'impronta pronata. Può essere fatto con la barra dritta (immagine dell'inizio dell'articolo) o in W come nell'immagine sopra.

2. Piegare il gomito in modo controllato fino a quando i bicipiti non sono completamente contratti. Tenere i polsi in posizione neutra e i gomiti supportati sul lato del tronco. Le spalle dovrebbero rimanere immobili durante l'esercizio.

3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, estendendo i gomiti.

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Cura e controindicazioni

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti con la massima cura, al fine di mantenere una buona efficacia di loro, così come per evitare possibili lesioni da una cattiva esecuzione e postura.

Mantieni il polso neutrale durante l'esercizio

Lo spostamento del polso durante il filo inverso può sovraccaricare l'articolazione causando dolore nell'area e possibili lesioni in futuro.

Tieni il busto eretto durante l'esercizio

Molte persone, quando mettono un carico molto alto, eseguono un "pendolo" per eseguire l'esercizio.

Questo movimento compensatorio, a seconda del carico, può portare a dolore e disagio nella regione lombare e può anche causare lesioni in questa posizione.

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Non muovere la spalla

La spalla dovrebbe essere immobile durante l'esercizio, assicurando una maggiore attivazione dei muscoli responsabili del filo inverso.

In alcuni casi, a seconda della situazione di alcune persone, l'esercizio può essere controindicato o deve essere adattato in modo da non generare dolore e disagio durante l'attività.

Le persone con patologie nelle mani o nel pugno

Quando si sente molto dolore e disagio, le persone con determinate condizioni in questa regione possono avere controindicazioni durante l'esecuzione dell'esercizio.

In questo modo, è necessario sostituire l'esercizio o adattarlo a seconda del caso.

Le persone con patologie al gomito

Con il movimento della flessione e dell'estensione del gomito, le persone con patologie come l'epicondilite (come abbiamo già detto) potrebbero non essere in grado di eseguire l'esercizio senza dolore, e in questo caso l'attività può essere controindicata.

Variazioni del filo inverso

Filetto inverso con manubrio

Questa variazione è importante per combattere possibili squilibri di forza tra gli arti e può anche essere abbastanza utile per variare leggermente lo stimolo.

1 ° Tenere un paio di manubri con la mano, con le mani in pronazione, i gomiti appoggiati sul lato del tronco e le braccia distese.

2 ° Inizia il movimento della flessione del gomito fino alla massima contrazione del bicipite, ricordando sempre di mantenere il tronco eretto e le spalle immobili.

Ritorna lentamente alla posizione iniziale estendendo le braccia.

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Filo inverso nella puleggia crossover

C'è anche la possibilità di eseguire l'esercizio sulla puleggia per sfruttare la tensione muscolare durante tutto il movimento fornito dal lavoro sulla puleggia.

Sulla carrucola, reggi la barra con le mani in pronazione. Il tronco dovrebbe essere eretto, con i gomiti appoggiati sul lato del corpo e le spalle non dovrebbero muoversi durante l'esercizio.

Iniziare a piegare il gomito fino al punto di contrazione massimo del bicipite e quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Esercizio di potenziamento

Al fine di massimizzare gli effetti dell'esercizio, sono necessarie alcune misure per rendere più efficace la stimolazione muscolare fornita dal filo inverso, come ad esempio:

Concentrarsi sulla cadenza

 Mantenere una buona tensione muscolare durante l'esercizio fisico garantisce una buona stimolazione, rendendo l'allenamento più efficace.

Esegui l'ampiezza corretta

Per stimolare completamente il gruppo muscolare, è necessario eseguire l'intera ampiezza dell'esercizio.

Spesso mettendo un carico molto alto, alcuni praticanti eseguono le ripetizioni con un'ampiezza molto breve, riducendo così la stimolazione al muscolo lavorato.

I bodybuilder più esperti possono usare tecniche o metodi per aumentare l'intensità in modo che possano continuare a progredire nell'allenamento, rompendo gli altipiani.

Tecniche che possono essere utilizzate nel thread inverso

Drop set

Dopo aver eseguito il numero stimato di ripetizioni fino al guasto, ridurre il carico di circa il 20% e quindi eseguire nuovamente le ripetizioni fino al fallimento.

Il metodo dei drop set è piuttosto intenso e richiederà un maggiore condizionamento degli artisti e anche questo tipo di tecnica non deve essere usato per un periodo molto prolungato.

Ripetizioni parziali

Dopo aver raggiunto il fallimento dopo aver eseguito la serie, fare ripetizioni con ampiezza ridotta per essere in grado di aumentare l'intensità dello stimolo muscolare.

Super lento

 Eseguire ripetizioni a cadenza più elevata per aumentare il tempo sotto tensione nel muscolo e quindi aumentare lo stimolo per essere in grado di generare ipertrofia muscolare.

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insomma

Il filo inverso è una buona opzione da includere nell'addestramento del bicipite, ma a causa della minore capacità di eseguire questo esercizio con un carico maggiore, può essere più consigliabile usalo alla fine dell'allenamento bicipiti e prima dell'allenamento dell'avambraccio.

La formazione e l'uso dell'esercizio dipenderanno dalle esigenze individuali e dall'obiettivo di ogni persona, pertanto è necessario tenere conto di diverse variabili.

Consultare un professionista dell'Istruzione Fisica è della massima importanza prima di apportare modifiche alla formazione, parlare con il tuo insegnante, poiché è responsabile della prescrizione e della guida del tuo allenamento.