Arnold Schwarzenegger è senza dubbio la più grande storia di successo americana.

Arnold si è trasferito dall'Austria negli Stati Uniti 45 anni fa all'età di 21 anni, con pochi soldi e molto accento.

Motivato dall'ambizione, dalla fiducia e da una costante etica del lavoro, è arrivato a vincere Mr. Olympia sette volte, ha guadagnato milioni di dollari come attore, imprenditore, investitore e servito per otto anni come governatore della California.

Durante la carriera di culturismo di Arnold, semplicemente non sapevamo molto della scienza che coinvolgeva l'ipertrofia.

Per questo motivo, molte delle tecniche di allenamento vecchia scuola erano basati solo sull'esperienza.

Al giorno d'oggi, abbiamo un sacco di ricerche a nostra disposizione, e mentre alcune tattiche usate una volta erano solo miti, molte altre sono state validate come utili.

In questo articolo, vedremo 5 consigli di allenamento che hanno contribuito agli allenamenti di Arnold Schwarzenegger e che possono anche essere "rubati" e utilizzati nei loro allenamenti per generare più risultati.

Andiamo al lavoro.

I 5 consigli di allenamento più importanti di Arnold Schwarzenegger

1. Mantieni la mente nei muscoli

Arnold era astuto nell'affermare che l'allenamento con i pesi era più che semplicemente sollevare qualcosa dal punto A al punto B.

Secondo lui, "come contrasti i tuoi muscoli durante l'esercizio fisico è la vera essenza dell'allenamento".

Per amplificare lo sviluppo muscolare, ha detto che era necessario sviluppare una "connessione mente-muscolo", dove visualizzava il muscolo che veniva allenato e sentiva che funzionava durante l'intera gamma di esercizi.

Mentre questo può sembrare il più grande rigonfiamento, la ricerca ha dimostrato che questo può effettivamente migliorare il reclutamento muscolare.

In uno studio, un gruppo di persone è stato incaricato di eseguire due serie di puleggia, con solo le istruzioni di base su come eseguire il movimento.

Dopo un periodo di riposo, le persone coinvolte hanno fatto altri due esercizi, ma questa volta gli è stato chiesto di concentrarsi sull'eseguire il movimento usando la dorsale e non lasciare che i bicipiti facciano tutto il lavoro.

Il risultato ?

L'attività muscolare nella dorsale, misurata da un dispositivo specifico, era significativamente più alta nella serie in cui venivano istruiti a immaginare che la dorsale avrebbe fatto tutto il lavoro.

In altre parole, il semplice fatto di concentrarsi sul funzionamento del muscolo bersaglio ha comportato una maggiore attivazione muscolare.

Come incorporare questo nel mio allenamento ?

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Usando l'esempio di tiro, è necessario concentrarsi sul tirare il peso usando solo i muscoli superiori della schiena.

Continua con lo stesso pensiero fino a quando la barra si avvicina alla nuca, e poi prova ad unire le scapole, in questo modo puoi sentire la contrazione dorsale.

Quando sollevate la barra, fate in modo che la dorsale resista alla forza gravitazionale del peso cercando di alzarsi in modo che i muscoli rimangano controllati.

Infine, mentre ti avvicini al punto di partenza dell'esercizio, dovresti sentire che la dorsale è stata allungata, e senza aspettare, procedere alla successiva ripetizione.

Mantenere questa concentrazione mentale durante l'esercizio fisico indirizzerà la maggior parte dello stress al muscolo che ha davvero bisogno di essere elaborato, aumentando così gli stimoli a crescere.

Sono stati effettuati studi multipli per altri gruppi muscolari come addominali e glutei, tutti con gli stessi risultati: lo sforzo concentrato aumenta l'attivazione neurale dei muscoli bersaglio.

Non arrenderti se non sei in grado di creare un legame muscolo-mentale con alcuni gruppi muscolari.

Questo è normale.

Di regola, è più facile "connettersi" con i muscoli delle braccia e delle gambe, rispetto a quelli del tronco (schiena, petto e spalle). Indipendentemente da ciò, con l'insistenza della pratica e un po 'di pazienza, puoi creare una connessione con tutti i muscoli del corpo.

2. La forza è importante

Arnold non credeva che i bodybuilder dovessero allenarsi solo come atleti potenti.

Tuttavia sentiva che i bodybuilder dovrebbero padroneggiare vari tipi di filosofie e modalità.

E in sostanza, secondo lui, era allenarsi per la massima forza.

Arnold ha detto che "il fondamento del bodybuilding è lo sviluppo della massa muscolare utilizzando i carichi massimi"

Il più delle volte, Arnold si allenava usando un sacco di volume con ripetizioni moderate e alte, ma una o due volte alla settimana sceglieva un esercizio per un certo muscolo e metteva alla prova la sua forza.

Ad esempio, se voleva testare la forza del quadricipite, usava lo squat, voleva testare la forza del torace, usava la panca.

In questo modo non ha mai preso le distanze dalla progressione delle accuse e creato nuovi record personali.

Molti fan di Arnold non lo sanno, ma ha continuato a vincere 4 gare di potere nella sua carriera.

Avere uno squat da 215 kg, una panca da 200 kg e un rilievo sul terreno di 310 kg. Qualcosa di incredibile per il tempo e per un bodybuilder che non l'ha avuto come obiettivo principale.

Gli studi indicano che l'allenamento con ripetizioni moderate e basse può essere altrettanto efficace (o più) per l'ipertrofia rispetto all'utilizzo di ripetizioni più elevate, quindi non perdere l'opportunità di allenarsi occasionalmente con meno ripetizioni e concentrandosi sul carico massimo possibile.

3. In posa nello specchio

Guarda qualsiasi video di allenamento di Arnold e lo vedrai in posa davanti allo specchio. Il ragazzo ha posato tra la serie, subito dopo l'allenamento, e lontano dalla palestra.

Ha posato da solo, con i suoi colleghi di allenamento, e nel film Pumping Iron, Arnold è venuto a posare con Franco Columbu durante il bagno (eh?).

Quello che stiamo cercando di dire è che ha passato ore a posare per tutti i muscoli, usando ogni possibile angolazione. A volte fino all'esaurimento.

La ragione principale di questo eccesso di pose era sicuramente quella di padroneggiare le abilità per esibirsi nelle competizioni.

Dopo tutto, la vittoria dipende dalla tua capacità di mostrare il tuo fisico nel miglior modo possibile per i giudici.

Ma per Arnold, posare era più che mostrare il fisico sul palco.

Inoltre credeva che posare spesso migliorasse il suo corpo. Credeva che questo migliorasse fino alla sua prestazione in allenamento.

Anche sulla base della sua esperienza, Arnold aveva ragione.

Il defunto specialista biomeccanico Dott. Mel Siff ha scritto sui vantaggi di posare nel suo testo Supertraining.

Siff si riferiva a questo come "allenamento a vuoto", citando che gli scienziati russi usavano questa tecnica per aumentare la forza muscolare e il tessuto connettivo.

Sebbene gli studi sull'argomento siano scarsi, e il più delle volte basati sull'esperienza, suggeriscono che la pratica di pose effettivamente genera benefici per la forza e lo sviluppo muscolare.

Probabilmente il maggior beneficio della posa è legato alla capacità di migliorare il controllo neuromuscolare.

Passando ai bambini, questo aiuta anche nella "connessione mente-muscolo" e con una pratica costante, sarete in grado di stringere i muscoli, con conseguente maggiore forza durante l'allenamento.

Inoltre, migliorerai la tua capacità di indirizzare il muscolo bersaglio durante l'allenamento, il che aiuterà anche la crescita muscolare.

Con questo in mente, se pensi che posare sia solo per i bodybuilder o gli aspiranti, ripensateci.

Meglio di tutto, non devi metterti a fare i conti con l'esaurimento come fece Arnold.

Dieci minuti al giorno in posa e contrarre i muscoli possono già generare benefici.

4. La famosa pompa

Arnold era un grande difensore della formazione incentrata sulla "pompa".

La pompa è un fenomeno in cui i muscoli sono inondati dal sangue dall'esercizio perché le contrazioni muscolari impediscono al sangue di defluire, ma non impediscono alle arterie di continuare a inviare sangue.

Sebbene la maggior parte degli esperti consideri la pompa una condizione temporanea e meramente cosmetica, la convinzione di Arnold potrebbe essere logica.

Alcuni studi hanno dimostrato che quando le cellule muscolari diventano iperidratate (nella pompa), ciò può stimolare la sintesi proteica e inibire la disgregazione proteica, cioè stimolare l'ipertrofia.

In sintesi, sappiamo che poche / moderate ripetizioni possono promuovere più ipertrofia, ma non aver paura di incorporare alcuni esercizi mirati alla pompa.

5. Visualizza la performance

Arnold spesso impiegava una tecnica chiamata visualizzazione (conosciuta anche come immaginazione motoria), dove immaginava mentalmente come voleva che i suoi muscoli rimanessero, e poi immaginava che prendessero forma durante l'allenamento.

Arnold disse quanto segue riguardo al suo addestramento sul braccio: "Nella mia mente, vedevo i miei bicipiti come montagne, giganteschi, e immaginavo di sollevare enormi quantità di pesi con queste quantità mostruose di massa muscolare".

La visione potente non è d'accordo ?

Le tecniche di visualizzazione sono state a lungo utilizzate nel campo dell'apprendimento motorio. Queste tattiche cognitive possono migliorare le prestazioni dei compiti motori, anche senza muoversi.

Ci sono diverse teorie per spiegare questo fenomeno. Il più popolare propone la visualizzazione attiva degli stessi percorsi motori che useresti per realizzare qualcosa di vero.

A supporto di questa teoria, vi è evidenza di un apparato che misura le scariche elettriche, mostrando attività simili durante la visualizzazione e durante l'effettiva pratica fisica.

La ricerca attuale sostiene anche che la visualizzazione può generare un effetto positivo sull'allenamento con i pesi.

Uno degli studi più recenti sull'argomento ha dimostrato che gli atleti sono riusciti ad aumentare la massima contrazione durante il leg press solo visualizzando la sensazione di movimento durante l'intervallo della serie.

Il messaggio che dovremmo portare a casa è che possiamo sviluppare un'immagine mentale di come vogliamo che i nostri muscoli siano e rendano reali - proprio come ha fatto Arnold - ei risultati seguiranno inevitabilmente nella stessa direzione.

conclusione

Non troverai una persona al mondo che abbia ottenuto tanto successo quanto Arnold, e le persone di successo tendono a lasciare indizi per il loro trionfo.

Se qualcosa ha davvero fatto la differenza, puoi essere certo che Arnold l'ha indossato nel suo arsenale di addestramento. Per questo motivo, lui e i suoi colleghi erano in anticipo sui tempi.

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