5 modi per costruire muscoli che non vogliono crescere / formazione

Hai un muscolo che non risponde all'allenamento ed è in ritardo rispetto al resto? Scopri quali misure puoi adottare per costringerlo a crescere (sia che lo desideri o meno).

1. Allena il muscolo problema più spesso

Un modo sicuro per forzare un muscolo problematico a crescere è allenarlo più spesso. Ad esempio: il trapezio non cresce? Prova ad allenare questo secondo, quarto e sesto gruppo muscolare per circa 6 settimane di seguito.

Puoi avere risultati incredibili semplicemente aumentando la frequenza di un gruppo muscolare. Contudom, se si utilizzerà questa strategia, è necessario prendere alcune precauzioni per farlo funzionare.

Per l'inizio della storia, fai attenzione al volume di allenamento. Se hai intenzione di allenare un muscolo più spesso durante la settimana, devi ridurre il numero totale di set che usi. Quindi, se allenerai il trapezio (ad esempio) tre volte a settimana, due esercizi con tre serie per ciascuno sono già più che sufficienti.

Lo stesso vale per l'intensità: non sarai in grado di portare il muscolo al limite tre volte a settimana. Non è indicato per allenarsi al fallimento in tutte le serie, ma allenarsi più pesanti che mai, ma interrompere la serie prima di fallire.

Detto questo, lascia i metodi come ripetizioni forzate, negativi, dropsets e altre follia per un'altra volta. Il tuo sistema nervoso ringrazia.

2. Isolare il muscolo problema

Usando gli esercizi di isolamento di solito è contro il senso comune che dovremmo sempre dare la preferenza ai composti. tuttavia, in questa situazione, quando abbiamo un muscolo che non vuole crescere, isolarlo può essere un'ottima soluzione.

Immagina che il tuo allenamento per le gambe principali sia lo squat libero - la mossa migliore che puoi fare - ma anche in questo caso il tuo quadricipite è in ritardo rispetto ai muscoli della schiena. In questo caso, prova a usare lo squat sull'hack o sull'estensore come primo esercizio per isolare i quadricipiti.

Quando si tratta di isolare i muscoli, seleziona sempre un esercizio in cui senti davvero il muscolo su cui lavorare. Questo può variare da persona a persona.

Ad esempio, alcune persone isolano il loro petto molto bene usando il crocefisso con manubri, altri non così tanto. Ma possono isolare usando il crossover o persino il crocifisso articolato. Cosa ti fa sentire il muscolo, ne vale la pena.

E prima di escludere un esercizio perché ritieni che non ti stia isolando, assicurati assolutamente di eseguire correttamente l'esercizio.

Per esempio, il crocifisso con manubri, molte persone usano troppo carico sull'esercizio e hanno bisogno di fare una sorta di panca perché non potrebbero maneggiarlo se le loro braccia fossero tese. Diminuire il carico e farlo correttamente!

3. Varia il numero di serie e ripetizioni

Abbiamo tutti uno schema di serie e ripetizioni che consideriamo preferiti e, spesso, dopo aver creato l'abitudine, evitiamo ad ogni costo (a volte involontariamente) l'uso di altri stili di allenamento. Il problema è che se hai un certo gruppo muscolare che non cresce, continua a fare quello che hai sempre fatto, potrebbe non essere la migliore alternativa.

Considerando questo, invece di continuare a usare lo stesso numero di serie e ripetizioni che hai sempre utilizzato per il problema muscolare, adotta un nuovo schema. Ecco alcuni suggerimenti che possono portare risultati:

5 serie da 4 a 6 ripetizioni con riposo da 150 a 180 secondi
3 serie da 8 a 12 ripetizioni con riposo da 90 a 120 secondi
3 serie da 15 a 20 ripetizioni utilizzando da 30 a 60 secondi di riposo

4. Modificare la velocità delle ripetizioni

Come per il numero di serie e ripetizioni, tendiamo anche ad usare sempre la stessa velocità durante l'esercizio. A volte è necessario implementare variazioni per stimolare il muscolo problema in modo diverso.

Come regola generale, assicurati di eseguire la parte concentrica dell'esercizio (comunemente, la salita) rapidamente e l'eccentrico (la discesa) in modo lento e controllato.

E se usi già queste regole, prova semplicemente a rallentare le ripetizioni, sia su e giù, per aumentare il tempo in tensione.

5. Realizza superset

In ogni modo per costringere un muscolo fastidioso a crescere, questo è uno dei miei preferiti. Basta fare due o tre esercizi uno dopo l'altro senza riposo.

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Per i muscoli che non vogliono crescere, puoi usare un superset di pre-esaurimento; dove inizi la tecnica usando un esercizio isolato, seguito da un composto. Post-scarico; facendo un esercizio composto seguito da un isolatore, o facendo due esercizi composti seguiti o due isolatori seguiti.

Alcuni semplici esempi:

Un esempio di superset di pre-esaurimento sarebbe quello di creare fili concentrati seguiti da fili diretti.
Un esempio di superset post-esaurimento sarebbe quello di fare l'accovacciamento libero seguito dall'estensore.
Un esempio comune di superset che usa due mescole sarebbe quello di fare remare piegato seguito dal tirare la puleggia.

Indipendentemente dal tipo di superset che usi, l'obiettivo è lo stesso: valuta il muscolo metabolicamente e lo costringe a crescere.

ricapitolando

Se un muscolo non sta rispondendo all'allenamento ed è in ritardo rispetto agli altri, considera di allenarlo fino a tre volte alla settimana.
Isolare il muscolo problematico all'inizio dell'allenamento per assicurarsi che stia ricevendo stimoli diretti.
Invece di usare sempre la stessa serie e le stesse ripetizioni, cambia radicalmente per alcune settimane.
Prova a cambiare la velocità delle ripetizioni, se hai sempre usato lo stesso per un lungo periodo.
Applicare superset al muscolo problema, e variare tra i tipi (pre-esaurimento, post-esaurimento, ecc ...).