Le tecniche avanzate sono utili per aumentare l'intensità e il volume dell'allenamento, rompere la stagnazione, generare nuovi stimoli e conseguentemente stimolare più ipertrofia muscolare.

Ma non basta solo incorporare numerose tecniche nell'addestramento a caso e attendere il meglio, è necessario usarle strategicamente e con la metodologia appropriata, altrimenti l'unica cosa che verrà raggiunta sarà un bel sovrallenamento.

Vogliamo solo il contrario, crescere il più possibile, con il minimo rischio di sovrallenamento.

In questo testo vedremo quali sono le migliori tecniche avanzate di bodybuilding e come estrarle al massimo, senza sabotare la propria capacità di recupero.

Le migliori tecniche di allenamento avanzato

Tecnica SST

SST è l'abbreviazione di Sarcoplasmatic Stimulating Training che l'adattamento al portoghese significa qualcosa come allenamento per stimolare il sarcoplasma.

È un nuovo metodo che viene utilizzato con successo da molti bodybuilder oggi.

La tecnica è una miscela di riposo-pausa, dropset e superset con l'obiettivo di generare l'accumulo di lattazione e sangue nel muscolo.

Ma perché farlo? ?

Questo accumulo all'interno del muscolo genera un gigantesco rigonfiamento muscolare che aumenta la quantità di mitocondri, capillari sanguigni e mioglobina all'interno delle cellule muscolari.

Ciò causerà un aumento della produzione di liquido all'interno del muscolo, aumentando anche la struttura, stimolando così l'ipertrofia sarcoplasmic (da qui il nome della tecnica).

La tecnica è estremamente intensa e dovrebbe essere utilizzata solo in un singolo esercizio per gruppo muscolare e allenamento, altrimenti la capacità di recupero sarà già compromessa.

Si raccomanda inoltre di lasciare la tecnica SST per ultimo nella formazione, come forma di finalizzazione:

Nell'ultimo esercizio di allenamento, utilizzare un carico in cui si verifica l'errore tra 8 e 10 ripetizioni.

Crea la serie, aspetta 10 secondi e crea una nuova serie con lo stesso carico, fino a quando fallisce di nuovo.

In questa serie è normale essere in grado di fare meno di 8 ripetizioni, sarete già stanchi.

Ora riposa ancora 10 secondi e crea una nuova serie fino al fallimento. Ripeti la procedura finché non esegui solo 3 ripetizioni.

E no, non è ancora finita.

Riposa altri 10 secondi, riduci il carico del 20% e fai un'altra serie. Riposa e riduci altre due volte.

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Vedi la tecnica utilizzata in pratica con la panca inclinata libera:

In breve, ci saranno numerose serie realizzate con solo 10 secondi di intervallo, una volta finito tutto. Esercizio e allenamento dovrebbero finire.

Non è consigliabile utilizzare la tecnica per più di 4 settimane di fila e mai più di un esercizio per allenamento.

Tecnica di pre-esaurimento

Il pre-esaurimento è un metodo di allenamento vecchio stile usato per dare particolare attenzione a un muscolo in allenamento.

Per esempio: uno che non ha mai allenato i pettorali con esercizi composti come la panca, e ha ritenuto che i tricipiti e / o deltoidi stavano fallendo prima del pettorale stesso.

Questo fa sì che il petto non riceva mai l'attenzione che merita dal momento che gli ausiliari sono addestrati al fallimento, mentre la corazza ha ancora energia extra (e non è richiesta) quando termina la serie.

Ecco la tecnica di pre-esaurimento.

Per fare in modo che il torace acquisisca tutta l'attenzione che merita (e un po 'di più), facciamo un esercizio di isolamento all'inizio dell'allenamento per generare intenzionalmente esaurimento.

Quindi quando vai alla panca o in un altro esercizio composto, il torace fallirà prima che gli assistenti lo facciano ricevere la messa a fuoco completa dell'esercizio.

Ecco come mettere in pratica la tecnica nel caso della panca:

  • Quindi, all'inizio dell'allenamento, scegli un esercizio isolante come volare, crossover, crocifisso, ecc ... per 10-12 ripetizioni per 3 o 4 serie.
  • Fai i set normalmente e poi vai all'esercizio composto e al resto dell'allenamento.

Non "risparmia" energia nell'esercizio di pre-esaurimento, lo scopo è di bombardare il torace in modo che sia già affaticato durante il resto degli esercizi.

Ciò ridurrà i carichi utilizzati negli esercizi composti, ma ricorda che il tuo obiettivo è quello di ipertrofia e non competere in un campionato di potere. Goditi e abbandona il tuo ego.

La tecnica è valida anche per tutti gli altri gruppi muscolari, usa la stessa analogia e fai un primo esercizio di isolamento.

Esempi:

  • Senti che il bicipite muore prima della dorsale nella parte posteriore dell'allenamento, poi fai il pulldown prima nell'allenamento e poi vai verso i composti;
  • Senti che i tricipiti muoiono prima dei deltoidi quando allenano le spalle, fanno sollevamento laterale prima di fare lo sviluppo.

E così via.

Tecnica post-scappamento

La tecnica post-esaurimento, come suggerisce il nome, è l'opposto del pre-esaurimento (dã).

Qui l'esercizio composto viene prima, e poi l'isolante, ma allo scopo di estrarre più del muscolo bersaglio.

Ad esempio, utilizzando il nostro pettorale, eseguiamo una serie di bench press o altri esercizi composti e quindi, senza sosta, eseguiamo una serie di esercizi di isolamento.

In questo modo, il muscolo bersaglio da lavorare nella giornata, raggiungerà un livello di affaticamento superiore agli altri.

Non c'è molto segreto per eseguire la tecnica di post-esaurimento e la procedura è la stessa per tutti i gruppi muscolari.

L'unica avvertenza è che questa è una delle tecniche avanzate che devono essere utilizzate preferibilmente per i muscoli di grandi dimensioni.

Fondamentalmente, fai una serie su un esercizio composto seguito da un isolatore di esercizio che funziona con lo stesso muscolo.

Utilizzare la tecnica solo in un singolo esercizio consistente in allenamento, altrimenti il ​​volume potrebbe superare l'ideale.

Tecnica di pausa-pausa

Rest-pause è una tecnica avanzata che mira a rompere una serie in diverse mini serie con pochissimo riposo tra di loro.

Questo genera un effetto simile alla tecnica SST nell'aumentare il gonfiore cellulare e nell'estrarre più esercizi in meno tempo.

L'esecuzione del metodo è relativamente semplice:

  • su ultimo Esercizio, scegli un carico che ti permetta di eseguire da 8 a 10 ripetizioni. Realizza le serie come faresti normalmente e appoggia il peso sul pavimento (o in piedi);
  • Riposa per 15 secondi, fai alcuni respiri profondi, riprendi il peso e fai un'altra serie fino al fallimento;
  • Ripeti il ​​processo altre due volte.

Le seguenti serie potrebbero obbligarti a ridurre le ripetizioni. Questo è normale e atteso..

Esempio di pausa di riposo in uso in legpress:

Anche con pochissime ripetizioni sarà già possibile generare stimoli molto più profondi per l'ipertrofia.

Ricorda solo di eseguire la tecnica di pausa-riposo per un singolo allenamento, preferibilmente l'ultimo.

Ritiro della tecnica (eccentrico)

Vedete, ogni ripetizione ha tre fasi:

  • Fase positiva (aumento del carico);
  • Fase isometrica (quando il carico è ancora in alto o all'inizio del movimento);
  • Fase negativa (diminuzione del carico).

Gli studi dimostrano che la parte negativa della serie è quella in cui la massima contrazione e lo stimolo per l'ipertrofia sono generati nella serie.

Ancora più interessante è che nella parte negativa siamo stati in grado di utilizzare più carico rispetto alla parte positiva.

Lo scopo della tecnica negativa è proprio quello di provare ad esplorare queste caratteristiche in modo che sia possibile ottenere più massa muscolare.

Per utilizzare questo metodo sarà necessario, nella maggior parte dei casi, utilizzare l'assistenza di un compagno di allenamento poiché potrai scegliere un carico più elevato di quello che usi abitualmente.

Per esemplificare la tecnica useremo il filo diretto (i principi saranno gli stessi per ogni esercizio):

  1. Scegli un carico più pesante del 20% rispetto a quello che usi normalmente per realizzare la filettatura diretta;
  2. Con l'aiuto del compagno di allenamento, rendere la parte positiva (aumento) del peso;
  3. ora, senza l'aiuto del partner, eseguire la parte negativa del movimento;
  4. Ripeti questa procedura per il numero di ripetizioni che usi normalmente nella discussione diretta.

Nota che il compagno di allenamento darà pieno supporto per aumentare il carico, ma il negativo sarà solo con te.

Più si sostiene la carica sulla parte negativa e si resiste alla gravità, maggiore è il guadagno (quindi non lasciare che la carica cada semplicemente).

Come in altre tecniche avanzate, questa tecnica dovrebbe essere usata sporadicamente e controllata, quindi in un singolo esercizio per allenamento.

E molto, ma molto, fai attenzione quando esegui questa tecnica con esercizi pericolosi con la panca.

Tecnica di Superset

Superset è una tecnica estremamente semplice per aumentare l'intensità e il volume dell'allenamento.

È ottimo per abbattere la stasi muscolare e chiunque abbia poca esperienza può farlo senza problemi.

Un super-set è una serie con due esercizi eseguiti consecutivamente (uno dopo l'altro).

Più di due esercizi e la serie cessa di essere super-impostata e si trasforma in un set gigante.

Per eseguire la serie, scegli due esercizi per lo stesso gruppo muscolare o agonista, e fai semplicemente uno dopo l'altro.

Ad esempio:

  • Fai una normale serie di panca chiusa per i tricipiti con il numero desiderato di ripetizioni;
  • Alla fine della serie, senza riposo, esegui un'altra serie di tricipiti corde.

Ok, hai fatto un super-set.

I super-set nonostante la tecnica avanzata sono estremamente semplici ma estremamente efficienti per generare volume e intensità per l'allenamento.

Un consiglio: scegli due esercizi in cui la transizione è facile tra uno e l'altro.

Altrimenti, se impieghi troppo tempo per raggiungere l'altro esercizio, l'intensità sarà compromessa.

Un altro consiglio: non fare questa tecnica nelle ore di punta della palestra, altrimenti danneggerete il vostro allenamento e altri.

Tecnica drop-set

Drop-set è un classico nel bodybuilding e una delle tecniche preferite di leggende come Arnold Schwarzenegger.

Proprio come i super-set, i drop-set sono estremamente semplici ed efficaci.

La magia del drop-set è di permetterti di allenarti oltre il fallimento e continua a stimolare le fibre in un modo che non sarebbe possibile in una serie normale.

Non c'è alcun segreto per far funzionare un drop-set, e probabilmente già sai come farlo, ma dai:

  • Scegli un esercizio per qualsiasi gruppo muscolare, esegui una serie normale con un numero dato di ripetizioni;
  • Ridurre il carico del 25% e fare immediatamente un'altra serie fino al fallimento;
  • Riduci il carico ancora una volta del 25% e crea un'ultima serie fino al fallimento;
  • Ripeti questa procedura per il numero di set che faresti normalmente per l'esercizio dato.

Come SST e pausa riposo, questa tecnica genererà un sacco di "pompa" e gonfiore cellulare.

Parole finali

Le tecniche avanzate sono molto utili per l'ipertrofia, ma tutto - senza eccezioni - dovrebbe essere usato con parsimonia e sporadicamente.

Ciò significa che l'ideale è di usarli separatamente e non per sempre..

In altre parole, scegli una tecnica che fa per te, usala per alcune settimane, controlla i progressi e cambia tecnica.

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