La camminata del contadino è un esercizio che costruisce massa muscolare, aiuta a bruciare i grassi, aumenta la forza nei principali esercizi composti e ha probabilità molto basse di infortunio.

E se fatto in modo pesante, distruggerà (in senso buono) la schiena, le spalle, il trapezio e gli avambracci. Tutto questo con i polmoni che sputano fuoco.

L'ironia di questa storia è che l'esercizio è estremamente semplice: basta prendere dei pesi pesanti, camminare il più lontano possibile e ripetere il processo.

Camminata contadina

La camminata del contadino è un esercizio composito che colpisce tutti i gruppi muscolari contemporaneamente, con il differenziale di allenamento del corpo per attività al di fuori della palestra. Non possiamo sottovalutare l'importanza della forza dell'impronta e la capacità di sollevare oggetti pesanti in altri sport o giorno per giorno. La camminata del contadino può essere l'esercizio più "funzionale" esistente.

Attrezzatura necessaria

Ci sono barre specifiche (come nell'immagine post iniziale) per la passeggiata del contadino, ma questo non è il caso per la maggior parte delle palestre brasiliane, ma l'esercizio può essere eseguito perfettamente usando pesanti manubri e kettlebell. Se ti alleni a casa, puoi andare oltre e usare bottiglie d'acqua adattate o secchi caricati. Infatti, a prescindere da ciò che viene utilizzato, così tanto che è possibile tenere in sicurezza, e il carico è impegnativo.

Secchio adattato per fare la passeggiata

Come eseguire la passeggiata del contadino

Non c'è molto di cui parlare, oltre "prendi i pesi e cammina". Tuttavia, ci sono alcune regole di base per un buon esercizio.

La cosa principale è la postura durante il movimento: sarà una tentazione lasciare la testa e le spalle in avanti mentre camminate con i pesi nelle vostre mani, tuttavia questo pone un notevole stress sul collo e sulle altre articolazioni. Esegui l'esercizio in una postura "neutrale", evita di far cadere le spalle e andare avanti, come se stessi per essere ingobbito. Fatelo, anche se il carico deve essere ridotto.

L'uso di cinghie è permesso ?

Per quanto le cinghie possano limitare lo sviluppo della forza dell'avambraccio, dal momento in cui si sollevano carichi più grandi (più del 50% del peso corporeo in ogni mano), i rischi di esercitare senza cinturino ne annullano i benefici. Cioè, non aver paura di indossare le cinghie dopo essersi abituati a fare esercizio fisico e iniziare a usare grandi carichi.

Variazioni della camminata

Modo classico: prendi due manubri o kettlebell e cammina il più lontano possibile (andare e venire).

unilaterale: prendere il peso con una sola mano e camminare, ripetere con mani alternate.

Con la barra: alzare la barra come se fosse un terreno e salire.

sviluppo: sollevare due manubri come se si stesse facendo lo sviluppo della spalla, fermarsi in cima, camminare.

Sviluppo con barra: alzare la barra come se si stesse facendo lo sviluppo, fermarsi in cima, camminare.

Sviluppo unilaterale: stessa procedura, ma usando solo una cavezza e una mano, ripetere con mani alternate. Questo esercizio è anche conosciuto come la passeggiata del cameriere.

Sviluppo unilaterale con barra: la stessa procedura, ma usando la barra e una mano (giusto), ripetere con mani alternate.

Escursioni sproporzionate: sollevare due manubri o kettlebell con carichi diversi (un peso diverso per ogni mano). Passa cambiando i pesi a mano.

Passeggiata dei dinosauri: prendere qualsiasi obiettivo strano e caricare.

Aggiunta di esercizi al tuo allenamento attuale

La bellezza della passeggiata del contadino è la sua semplicità. Puoi aggiungerlo a qualsiasi allenamento lasciandolo meglio. Con la sola raccomandazione che l'esercizio sia fatto alla fine dell'allenamento. Puoi sempre fare la camminata classica o variare i tipi a ciascuna estremità dell'allenamento, con lo scopo di fare solo una serie, mirando (ad ogni allenamento) per aumentare la durata della camminata o il carico utilizzato.

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conclusione

Se eseguito correttamente, la camminata del contadino può generare grandi benefici per il tuo allenamento e renderti ancora più grande, più forte e più snello. Non sottovalutare l'impatto di questo esercizio di base ma brutale..


La camminata del contadino in competizione "L'uomo più forte del mondo"

Testo di Robert King
Tradotto e adattato da Hipertrofia.org