Scopri quali sono gli ormoni più anabolici nel corpo e come stimolarli attraverso l'allenamento stesso.

testosterone

Nessun ormone è più famoso nell'allenamento con i pesi rispetto al testosterone e per una buona ragione. Questo ormone svolge un ruolo importante nel segnalare la sintesi proteica e riduce l'impatto degli ormoni catabolici.

Un ruolo meno noto del testosterone, ma non meno importante, è che facilita altri meccanismi anabolici come l'ormone della crescita e IGF-1 (1).

Nel complesso, il testosterone è anabolico da solo e rende ancora altri ormoni più anabolizzanti solo per la presenza.

Sebbene ci siano diversi fattori che stimolano l'aumento del testosterone, è possibile che la selezione dell'esercizio sia la variabile chiave. Esercizi composti e di grandi dimensioni come le indagini olimpioniche (2), il sollevamento a terra (3) e il salto di squat hanno il potere di produrre grandi aumenti di testosterone rispetto agli esercizi più piccoli (4,5).

Le ricerche supportano anche il fatto che sequenziare correttamente questi esercizi è fondamentale. Grandi esercizi fatti prima in allenamento tendono ad aumentare la forza e aumentare il testosterone per tutto il resto dell'allenamento.

Esempi di esercizi composti:

- Supino
- Land Survey
- sviluppo
- Squatting libero
- Barra fissa

Ormone della crescita

La funzione principale dell'ormone della crescita è quella di promuovere l'anabolismo dei tessuti. Quindi, se vuoi che le tue cellule muscolari aumentino di dimensioni, GH è il fattore chiave.

La ricerca ha dimostrato che gli allenamenti che generano alti livelli di lattato nel sangue tendono a produrre risposte GH più consistenti (6,7,8,9,10). I trapani che generano questo tipo di risposta sono precisamente quelli con l'obiettivo dell'ipertrofia.

Allenamenti ad alta intensità (75% di 1 ripetizione), ad alto volume che usano grandi quantità di massa muscolare (esercizi composti) e periodi di riposo relativamente brevi tendono a fare più flusso GH.

È importante sottolineare che gran parte del rilascio di GH si verifica durante la notte durante il sonno, cioè, dormendo correttamente e recuperando, è fondamentale per massimizzare gli effetti dell'ormone della crescita.

IGF (fattore di crescita insulino-simile)

Il lavoro dell'IGF è di mediare diverse azioni tra l'ormone della crescita. Un'analogia potrebbe aiutare: se il GH sei in un negozio di complementi d'importazione, l'IGF è una pila di soldi in tasca.

Un altro modo per capire questo è se l'insulina è l'ormone chiave per inviare glucosio nella cellula, l'IGF funziona in modo simile con GH. Questo ormone aiuta anche nella sintesi proteica durante l'allenamento con i pesi e massimizza anche l'ipertrofia (11).

Poiché il lavoro principale di IGF è quello di lavorare insieme a GH, gli stessi metodi per aiutare la produzione di ormone della crescita possono essere seguiti per massimizzare la produzione di IGF e i suoi effetti.

Rendere il corpo naturalmente prodotto dagli ormoni anabolici è essenziale per accelerare e aiutare l'ipertrofia muscolare, tuttavia non vi è alcun segreto per generare questo processo: allenamento pesante, uso di esercizi composti, allenamento con la massima intensità e utilizzo di brevi intervalli tra gli esercizi. Un consiglio più "fagioli e riso" di questo è impossibile, ma è proprio quello che molte persone non riescono a fare all'interno della palestra.