Fare una scarica (o scaricare la settimana) significa rallentare strategicamente il ritmo di allenamento o interrompere l'allenamento del tutto con l'obiettivo di recupero e anabolismo tornare ancora meglio di prima.

In Brasile, il concetto di eseguire scarichi periodici è ancora molto difficile da assimilare.

Per molte persone, solo l'idea di "dare il via all'acceleratore" allenando l'accendino e lasciando che il corpo si riprenda di volta in volta è qualcosa che dà l'impressione di mancanza di disciplina e perdita di tempo prezioso che potrebbe essere usato per generare ancora più guadagni.

Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità..

L'allenamento pesante è essenziale per l'ipertrofia, ma se tu davvero sta forzando il tuo corpo attraverso ogni allenamento, aumentando i carichi sugli esercizi base, aumentando gradualmente il volume ed estraendo il massimo dei muscoli ad ogni ripetizione, arriverà un'ora che il tuo corpo inizierà a mostrare segni di accumulo di affaticamento.

Gli allenamenti non danneggiano solo i muscoli ma anche i legamenti, le articolazioni, i tessuti connettivi e in particolare il sistema nervoso centrale.

Quando inizi a superare l'abilità di recupero del corpo, inizieranno a succedere cose cattive.

La tua forza ristagna o diminuisce negli esercizi.

Un allenamento pesante in esercizi composti come lo squatting libero ti sembrerà un compito estremamente arduo e ti farà riflettere due volte sul fatto che dovresti anche andare in palestra - e questo non ha nulla a che fare con la pigrizia.

Potresti avvertire un dolore persistente alle articolazioni e sembrerà essere "arrugginito".

I dolori muscolari tardivi tendono ad essere ancora più tardi, impiegando giorni per andare via.

Inizierai a non dormire così bene e non avrai lo stesso appetito anche per i tuoi pasti preferiti.

Potrebbero verificarsi alcuni o tutti i sintomi, ma sarà chiaro in un modo o nell'altro che qualcosa è "fuori dai binari".

Quando ciò si verifica, è essenziale incorporare una settimana di scarico per consentire al corpo di dissipare la fatica accumulata, aiutando il recupero completo del corpo.

Inoltre, quando incorporiamo il de-load al momento giusto, la nostra ripresa, nonostante la sofferenza, sarà accelerata per cercare di soddisfare la domanda imposta al corpo.

Quando finalmente permetti il ​​riposo, ci sarà una sorta di sovracompensazione che ti permetterà non solo di recuperare rapidamente ma anche di generare più anabolismo nella settimana in cui stai facendo il de-load.

Fondamentalmente, incorporare un carico di lavoro consentirà un riposo adeguato e ti farà sembrare ancora meglio di prima.

L'unica avvertenza è che i benefici del ritiro saranno raccolti solo se tu davvero ne ho bisogno.

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Quando dovremmo eseguire una settimana di scaricamento

Quando dovremmo eseguire una settimana di scaricamento è qualcosa di molto personale e istintivo.

capire.

Se ti senti bene, caricando carichi e avendo ottimi allenamenti, non importa se ti trovi in ​​quella routine per tutto l'anno, non c'è motivo di fare un carico.

Quando sei stabile in un allenamento produttivo e nella routine di dieta, niente al mondo dovrebbe interromperlo - continua ad andare avanti.

Ma ci sarà un tempo in cui le cose non saranno così.

È impossibile allenarsi ogni volta più pesante per sempre.

Quando inizi a sentire la perdita della volontà di allenarti, la stagnazione in atto e carichi, i dolori costanti nelle articolazioni e così via, anche con una dieta corretta, quindi è il momento di incorporare il de-load.

Sebbene si tratti di una vaga raccomandazione, il de-load dovrebbe essere fatto solo quando senti il ​​bisogno di incorporarlo (e solo tu saprai quando sarà necessario).

Ricordando che fare una scarica senza necessità interromperà solo la continuità del tuo allenamento e rallenterà i tuoi progressi.

ma no fai un carico quando il tuo corpo ne ha veramente bisogno, ritarderà molto di più.

Come incorporare il de-load nella formazione

Innanzitutto, una settimana di scarico Non è una settimana di vacanze per il bodybuilding.

La dieta continuerà normalmente. Infatti, l'ingestione di nutrienti utili per il recupero è ancora più importante durante il de-load.

La formazione dovrebbe anche continuare, ma con una riduzione di almeno il 20% in volume.

Per esempio: se normalmente fai 20 serie in allenamento pettorale, una riduzione del 20% in volume ti lascerà con 16 serie.

Se siete esperti nelle raccomandazioni dirette, semplicemente rimuovete un esercizio dal vostro allenamento, questo rappresenterà già circa il 20% nella maggior parte dei casi.

Oltre a ridurre il volume della formazione, è essenziale non allenarsi troppo vicino o addirittura a un guasto muscolare.

Durante il de-load termina sempre la serie lasciando alcune ripetizioni "nel serbatoio di riserva", cioè con la consapevolezza che potrebbe fare di più.

L'intenzione qui è di riposare, ma non devi allenarti solo usando la barra.

Come già detto, la settimana di scarico non è una vacanza per il bodybuilding. Continuerete ad allenarvi e seguendo una dieta, ma eviterete di "sculacciare" il recupero muscolare e il sistema nervoso centrale.

Quando interrompere l'allenamento del tutto

Raramente interrompere l'allenamento sarà necessario.

Ma puoi farlo in modo strategico per approfittare di un'opportunità specifica e coglierne i benefici.

Ad esempio: puoi viaggiare e stare lontano dalla palestra per alcuni giorni senza possibilità di allenamento.

In una situazione come questa, è possibile che la settimana di decadenza diminuisca quando si esce dagli allenamenti.

Come andresti senza allenarti comunque, solo in un momento hai bisogno di riposo.

Oltre a questo, prendere settimane di riposo è inutile e persino improduttivo per l'ipertrofia.

Ricorda anche che ci saranno momenti durante l'anno in cui potresti doverti allontanare dalla formazione, che si tratti di un'infezione, influenza, università o qualcosa del genere.

Questi momenti non pianificati serviranno già anche come periodo di riposo, il che significa che invece di pianificare intere settimane senza formazione, potrebbe essere meglio andarsene

Parole finali

Se tu davvero devi fare una settimana di scaricamento, nutrirti correttamente e ridurre il carico di lavoro come raccomandato, ci vorranno solo pochi giorni per iniziare a sentirti meglio.

A causa della sovracompensazione, inizierai a sentirti bene per tutta la settimana, gli esercizi sembreranno troppo facili, ma non essere tentato di interrompere il carico e tornare ad allenarsi pesantemente.

Questa settimana è essenziale per consentire un ampio recupero e riqualificarsi meglio di prima.

Approfitta del de-load per riposare mentalmente, migliora la tua tecnica in esercizi composti e rivaluta la tua routine per scoprire cosa può migliorare, facendoti tornare con più "sangue negli occhi".

Hai domande sul de-load? Pubblica nei commenti.