Il deltoide posteriore è probabilmente il capo della più trascurato nella spalla di formazione deltoide, anche uno dei più importanti per quanto riguarda ad avere le spalle larghe.

Guarda bene.

Il deltoide posteriore si trova dietro la spalla e poiché non vediamo questo muscolo nello specchio, è estremamente facile metterlo da parte.

Ma non fare errori.

Allenare il deltoide posteriore genera l'aspetto molto ricercato della "spalla" 3D (tridimensionale) o "palla di cannone".

Inoltre, non allenando il deltoide posteriore le altre due teste (mediale e anteriore) si sviluppano ulteriormente e generano uno squilibrio.

Questo squilibrio è la causa più comune di lesioni alla cuffia dei rotatori e dolore alla spalla, perché quando facciamo un esercizio che recluta le tre teste ed è debole.

La sua spalla è forte come il suo anello più debole. In questo caso, il deltoide posteriore.

In breve, devi solo guadagnare allenando il lato posteriore della spalla.

Oltre a generare un aspetto estetico migliore, in futuro ti salverà da un grande mal di testa dovendo interrompere l'allenamento a causa di possibili lesioni.

Successivamente, vedremo tutto ciò che devi fare per attirare l'attenzione che il deltoide posteriore ha sempre meritato e far crescere come mai prima.

E sappi che i suggerimenti alla fine del testo saranno ancora più importanti dell'esercizio, quindi assicurati di leggerlo, altrimenti non importa quale allenamento o esercizi utilizzi.

Le 6 migliori varianti di esercizi per il deltoide posteriore

1 - Crocifisso invertito curvo

Questo è un ottimo esercizio con pesi liberi per il deltoide posteriore.

Per farlo scegli due manubri leggeri, stendi in posizione eretta, piega vicino a 90 gradi e lascia le ginocchia leggermente piegate.

Ricorda di mantenere la colonna vertebrale in una posizione naturale.

Ora semplicemente sollevare entrambi i manubri come se stessi facendo un sollevamento laterale.

2 - Crocifisso invertito seduto

La mossa in questo esercizio è identica all'esercizio precedente, ma ti siedi in panchina.

Il fatto che tu sia seduto sullo sgabello impedisce agli impulsi di essere usati per usare più carica, cioè è più difficile imbrogliare (anche se inconsciamente).

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Non è raro che tu debba usare carichi più piccoli (nessun problema).

3 - Crocifisso invertito su panca inclinata

Questa è un'altra variazione di esercizio per il deltoide posteriore che evita l'uso di impulsi.

Qui ti sdrai sulla panchina usando un'inclinazione moderata e fai la stessa mossa.

Ma con un'angolazione leggermente diversa che sarà in grado di generare stimoli diversi dai movimenti precedenti.

4 - Crocifisso rovesciato su un lato

Questa variazione consente di stabilizzare il corpo durante l'elevazione, consentendo al contempo una maggiore concentrazione su ciascun lato del corpo.

5 - Crocifisso invertito usando il volantino

Nel caso del deltoide posteriore, le macchine sono grandi perché non è necessario controllare il modello di movimento ed evitare gli impulsi.

Questo è particolarmente importante alla fine dell'allenamento, quando sei già stanco, con bassi livelli di energia e inclini a barare (o allenarti male) senza accorgertene.

6 - Crocifisso invertito curvo unilaterale

Questo esercizio è simile a un manubrio unilaterale, con il beneficio di una diversa angolazione che mantiene costante lo stress a causa dei cavi.

Un altro vantaggio è quello di lavorare individualmente su ogni lato, diminuendo le possibilità che un lato del corpo stia diventando sbilanciato in termini di sviluppo.

Attenzione all'esecuzione

Non è facile verificare l'esecuzione di esercizi per il deltoide posteriore usando lo specchio.

Quindi non pensarci due volte prima di chiedere l'aiuto del tuo insegnante per iniziare a fare esercizi che non conosci ancora o per chiedere correzioni.

Questo è vitale per un corretto sviluppo e sicurezza.

5 consigli essenziali per l'allenamento del deltoide posteriore

1. Assicurati di allenare la schiena con una varietà di paddle

Quanto pensiamo il deltoide più tardi, la prima cosa che viene in mente è il ... allenamento deltoide. evidente.

Tuttavia, è estremamente importante sapere che molti esercizi di schiena - in particolare i paddle - attivano notevolmente il deltoide posteriore, proprio come il rettale supino recluta il deltoide anteriore.

Allo stesso modo, il deltoide posteriore è il principale muscolo sinergico in esercizi come piegato, seduto, seghettato e a cavallo.

Quindi assicurati di non solo addestrare correttamente i deltoidi (più avanti), come fare un allenamento per i dorsi pesanti e includere i paddle.

2. Allena il deltoide posteriore due volte a settimana

La testa anteriore del deltoide riceve molta attenzione, non solo nell'addestramento deltoide stesso, ma quando facciamo qualsiasi esercizio per il pettorale.

Questo aggiunto al fatto che molte persone danno la preferenza a allenamento petto e non conoscono nemmeno l'esistenza del deltoide posteriore, non è difficile immaginare il motivo per cui questo muscolo è poco sviluppata.

Un modo semplice per raggiungere lo sviluppo del deltoide posteriore e ottenere le spalle larghe più velocemente, è semplicemente aggiungere un allenamento extra di più tardi nella settimana.

Se alleni deltoide due volte alla settimana, bene. Assicurati di includere due esercizi per dopo in ogni allenamento.

Se si allena ogni gruppo muscolare solo una volta alla settimana, è possibile aggiungere l'allenamento extra di dopo l'allenamento alla schiena.

Dato che i dorso deltoide saranno già richiesti nel backstroke paddling, puoi goderti il ​​momento di finire di affaticarli, allenandoti subito dopo.

3. Nell'addestramento dei deltoidi, la priorità è la parte posteriore

Il primo capo del deltoide che ti alleni nel giorno delle spalle, con i livelli di energia nella parte superiore, sarà la testa con la più alta possibilità di sviluppare di più.

Sì, l'ideale è iniziare l'allenamento con un esercizio composto, ma in questo caso, in particolare, è interessante iniziare l'allenamento con un esercizio isolato per dopo.

Questo è molto utile perché genererà un pre-esaurimento sulla testa posteriore del deltoide e sarà meglio affaticato in tutti gli esercizi che verranno avanti.

È interessante, oltre a iniziare l'allenamento con un esercizio per dopo, anche finalizzarlo. Totalizzazione di due esercizi per il deltoide posteriore in allenamento.

4. Periodica il tuo allenamento modificando il numero di ripetizioni

Questo non è utile solo per amplificare l'ipertrofia deltoide posteriore, ma per tutto il corpo.

È inutile fare sempre lo stesso numero di ripetizioni negli esercizi e aspettarsi un costante sviluppo muscolare.

Dobbiamo periodizzare la formazione in modo da non ristagnare.

Un modo semplice per periodizzare l'allenamento è variare la gamma di ripetizioni in modo che il corpo non si abitui mai a un singolo.

Ad esempio:

  • Settimana 1 a 4: fai da 6 a 8 ripetizioni;
  • Settimana da 4 a 8: eseguire da 10 a 12 ripetizioni;
  • Settimana 8-10: fare da 12 a 15 ripetizioni.

Può sembrare strano allenarsi usando fino a 15 ripetizioni, ma credimi, se ti sei allenato duramente nelle ultime 8 settimane, quelle due settimane di allenamento con carichi più piccoli (a causa del maggior numero) saranno grati per il tuo corpo e lavoreranno come una pausa attiva per il tuo ritorno ancora più forte quando ripeti il ​​processo.

L'applicazione di un certo tipo di periodizzazione non è l'ideale per l'ipertrofia, è obbligatoria.

Se sei stagnante e fai sempre lo stesso numero di ripetizioni, pensaci.

5 - Connessione mente-muscolo

Un altro consiglio che si adatta a tutto il corpo, non solo per i deltoidi successivi.

Per generare la massima ipertrofia muscolare in un muscolo, è necessario sentire che il muscolo bersaglio viene contratto.

In altre parole, è necessario sentire che il muscolo richiesto è proprio quello che viene lavorato e affaticato.

È notoriamente difficile sentire questa connessione muscolo-mentale con i muscoli che non vediamo nello specchio (come i deltoidi posteriori e posteriori).

Per migliorare questa connessione, almeno all'inizio, ignorare i carichi utilizzati e concentrarsi sul sentirsi "schiacciati" a ogni ripetizione.

Anche con un carico basso, se sei in grado di farlo, i risultati appariranno.

Nel corso del tempo, e ottenendo una maggiore connessione mente-muscolo, è sufficiente aumentare i carichi normalmente.

Parole finali

Treno in seguito deltoides utilizzando gli esercizi e suggerimenti corretti, è fondamentale per rendere questo capo dello sviluppo deltoide ha uguale o migliore rispetto le sue due sorelle (mediale e anteriore).

Questo genererà un aspetto a "spalle larghe" e ti proteggerà dagli infortuni che potrebbero impedirti di allenarti per un periodo indefinito.