Sentire dolore alla spalla nel bodybuilding, purtroppo, è qualcosa di molto comune, ma questo non significa che sia necessario continuare a soffrirne.

La spalla è una delle articolazioni più complesse del corpo umano e la maggior parte delle persone che si allenano a un certo punto sperimenteranno dolore in questa regione.

E quando sentiamo dolore in una articolazione, non è sempre possibile allenarsi il più pesante possibile.

Di conseguenza, non è possibile estrarre i guadagni massimi di allenamento.

In questo testo vedremo tutto ciò che puoi fare per risolvere il problema rapidamente e, in alcuni casi, continuare ad allenarti duramente.

8 suggerimenti rapidi per eliminare il dolore alla spalla nel bodybuilding

1 - Il riscaldamento non è facoltativo (è obbligatorio)

Eseguire un corretto riscaldamento prima dell'allenamento è essenziale per "lubrificare" le articolazioni e consentire di eseguire l'esercizio con la massima ampiezza.

Inoltre, il riscaldamento è in grado di attivare il sistema nervoso centrale e mostrare "cosa accadrà", consentendo un allenamento più pesante.

In breve, il riscaldamento è una delle parti più importanti dell'allenamento sulla sicurezza.

La stragrande maggioranza delle persone che soffrono di dolore alla spalla semplicemente ignorano questo aspetto e anche se sentono dolore continuano con la stessa condotta.

Principalmente per pensare che (credeteci o no) il riscaldamento può influenzare negativamente i livelli di energia dell'allenamento.

Fare pochi minuti di tapis roulant e alcuni set MAI carico influenzerà la qualità del tuo allenamento, a meno che la tua alimentazione non sia inesistente (e anche allora sarebbe difficile).

2 - Evitare di allungarsi PRIMA dell'allenamento

C'è tempo e spazio per eseguire tratti nel bodybuilding, ma appena prima dell'allenamento.

sì.

Innanzitutto, fare stretching statico prima dell'allenamento può semplicemente ridurre la tua forza.

Un'analisi di 104 studi sull'allungamento ha dimostrato che l'esecuzione di stretching statico prima dell'attività fisica può ridurre le prestazioni muscolari, la forza e l'esplosione (1).

Anche gli studi non supportano l'idea che lo stretching diminuisca i dolori dall'allenamento (2).

Come se non bastasse - e ciò che veramente ci interessa - è che, secondo alcuni studi, lo stretching non protegge le articolazioni e i muscoli dalle lesioni durante l'allenamento, ma può renderli più vulnerabili (3).

Questo è ancora peggio quando si tratta di spalle perché questa è una delle articolazioni più "delicate" e resistenti agli infortuni.

Il testo continua dopo l'annuncio.

3 - Evitare carichi impropri

Se non è possibile eseguire un esercizio utilizzando l'ampiezza corretta e l'esecuzione, probabilmente si sta utilizzando un carico che non fa per voi. punto.

Basta entrare in qualsiasi palestra in Brasile (e forse nel mondo) e vedrai sempre qualcuno fare un esercizio con ripetizioni incomplete, prestazioni scadenti e / o con il compagno di allenamento che fa la maggior parte del lavoro (leggi "aiuto")..

Una volta per tutte, l'allenamento in questo modo non genererà più risultati, ma genererà sicuramente più stress sulle articolazioni della spalla e lesioni future.

Se eliminare il dolore alla spalla nel bodybuilding è importante per te, considera la possibilità di lasciare da parte il tuo ego e di allenarti con carichi che ti permettano di eseguire l'esercizio in maniera controllata e utilizzando l'ampiezza corretta.

4 - Attenzione alla posizione dei gomiti nella panca

Lasciando le spalle con un angolo di 90 gradi durante la distensione su panca (qualsiasi variazione), è possibile aumentare l'ampiezza e sentire che il muscolo è più richiesto.

Ma questo è praticamente suicidio per le articolazioni della spalla.

E molte persone sanno anche che lo stanno facendo, in quanto è qualcosa di molto sottile e passeranno inosservati anche da chi supervisiona la formazione.

Le spalle devono essere in un compromesso tra open over e molto chiuso (come nella figura sotto).

Questo angolo di circa 75 gradi è ideale per far funzionare la panca in modo sicuro mantenendo le spalle in una posizione sicura.

Questo è vitale per evitare il dolore alla spalla nel bodybuilding nel suo complesso (non solo sulla panca).

5 - Ritrarre le scapole durante la distensione su panca

Quando si esegue qualsiasi tipo di distensione su panca (diritta, inclinata, declinata e le sue variazioni), si È necessario ritrarre le scapole, tirandole indietro.

In termini più semplici, è necessario tirare indietro le spalle come se le scapole si trovassero nel mezzo della schiena.

Se lo fai correttamente, il tuo posizionamento sulla panca dovrebbe apparire come l'immagine sulla destra:

Scapole non retratte / retratte.

Ritrarre le scapole durante la stiratura del banco assicura che le spalle siano supportate e stabilizzate sul banco, senza ricevere stress inutile.

Inoltre, questa pratica aumenta la stabilità durante l'esercizio e ti consente di utilizzare più carico del normale.

In breve, farlo è una situazione vantaggiosa per tutti.

6 - Usa la corretta larghezza di impronta sugli esercizi di petto e spalle

Un altro motivo comune per il dolore alla spalla nel bodybuilding è quello di utilizzare una larghezza inadeguata di impronta in esercizi per deltoidi e pettorali.

Fondamentalmente ogni volta che utilizziamo un'impronta esageratamente grande su esercizi di spinta (come la panca, lo sviluppo e altri), spalle, gomiti e polsi sono posti in una situazione di stress eccessivo.

Vale la pena ricordare che un ingombro maggiore non garantisce una maggiore attivazione muscolare (come molti credono ancora).

Infine, per garantire la massima efficienza di allenamento e aumentare la sicurezza, è necessario utilizzare un ingombro non molto più largo della larghezza della spalla nella maggior parte degli esercizi di petto e spalle.

Ovviamente, ogni persona è diversa e la larghezza ideale cambierà.

Un modo semplice per scoprire se si indossa un impronta molto aperta è notare che i polsini non si allineano con il gomito durante l'esercizio.

Se i pugni sono molto "fuori" è molto probabile che l'impronta sia molto aperta.

7 - Rafforzare la cuffia dei rotatori

Una causa comune di dolore alla spalla nel bodybuilding è uno squilibrio dello sviluppo tra il pettorale, deltoidi e tricipiti con la cuffia dei rotatori.

Il bracciale è un insieme di quattro piccoli muscoli che svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione dell'articolazione della spalla.

Se questa serie di muscoli non è sufficientemente rinforzata, è molto probabile che avvertirai dolore alla spalla (e sarai in balia delle lesioni).

Per capire come rafforzare la cuffia dei rotatori consigliamo questo video dell'atleta Fernando Maradona:

Rafforzare il bracciale non è questione di ingrandirsi, ma rafforzare il tuo anello più debole.

Quindi usa sempre carichi leggeri e parti alla fine dell'allenamento torace e / o spalle.

8 - Esercizio con manubri (invece di barra)

Gli esercizi con i manubri consentono un'esecuzione più naturale del movimento poiché è possibile effettuare più regolazioni dell'esecuzione (perché ogni mano è libera).

Se avverti dolore alla spalla durante l'allenamento e usi le barre, la sostituzione con manubri sarà la migliore.

Ricorda che questo non sarà una misura definita ma solo temporanea per curare i dolori alla spalla..

Più tardi puoi tornare agli esercizi con la barra senza problemi.

Parole finali

Sentire il dolore alla spalla nel bodybuilding può essere estremamente fastidioso per chiunque ami allenarsi pesantemente.

Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, il dolore alla spalla scompare seguendo semplicemente le punte del testo.

Altrimenti, se il dolore è abbastanza grave da prevenire il normale movimento articolare o stai notando che il dolore sta peggiorando, interrompilo e cerca un ortopedico.

Da un punto, è meglio scendere di un gradino (smettere di allenarsi) per essere in grado di salire due gradini in avanti (per essere in grado di allenarsi più pesante prima) invece di continuare a insistere e allenarsi feriti.