I drop set sono molto utili per aumentare l'intensità dell'allenamento di qualsiasi gruppo muscolare, poiché estendono la serie oltre il fallimento e l'affaticamento.

Se si desidera amplificare gli stimoli per l'ipertrofia, è necessario attivare le fibre muscolari massime in ciascuna serie.

I drop set ti permettono di fare ciò aumentando il tempo sotto sforzo, lo stress metabolico e la volumizzazione cellulare (gonfiore muscolare) nel muscolo lavorato.

Ma è inutile aggiungere semplicemente drop set in ogni allenamento e allenamento. Come tutto nel bodybuilding, se esageri la dose, puoi generare l'effetto opposto.

Lo scopo del testo è quello di spiegare tutti i dettagli critici in modo che tu sappia come usare correttamente la tecnica nel tuo allenamento e ne estrai solo i benefici (non i danni).

Cosa sono i set di drop ?

Drop set è una tecnica avanzata che mira ad aumentare l'intensità dell'allenamento.

L'idea alla base della tecnica è semplicemente quella di eseguire una serie di esercizi finché non si raggiunge il guasto o ci si avvicina molto.

Quindi, senza sosta, rilascia il carico dal 30 al 60% e continua la serie (set) fino a raggiungere il guasto o avvicinarti ad esso.

I drop set sono ottimi per abbattere il ristagno muscolare mentre "costringono" il praticante ad allenarsi oltre la fatica e il dolore.

Puoi usare la tecnica praticamente con qualsiasi esercizio e fare tante gocce.

Tieni presente che gli esercizi che ti consentono di utilizzare carichi elevati come squat, leg press, bench press e altri possono essere estremamente pericolosi se usati con gocce e potrebbero non essere così pratici.

Guarda bene.

L'obiettivo dei set di gocce è quello di aumentare l'intensità dell'allenamento facendoti, anche affaticato, continuare la serie senza riposo.

In un esercizio come la distensione su panca, ad esempio, dovresti fare drop set con l'aiuto di qualcun altro, altrimenti solo il tempo di lasciare la banca per ridurre il carico influenzerebbe l'efficacia della tecnica.

Crea serie di interruzioni con esercizi che ti consentano di ridurre il carico rapidamente e di continuare la serie il più rapidamente possibile.

Grandi esempi di questo sono gli esercizi in macchina, che oltre ad essere più sicuri da usare con gocce, l'unica cosa che devi fare è cambiare il pin e continuare la serie.

Come incorporare le serie di cadute in allenamento

Sebbene i drop set siano estremamente efficaci nel generare nuovi guadagni in termini di ipertrofia, è inutile implementare la tecnica senza alcun criterio all'interno della formazione.

Qualsiasi tecnica che ti faccia allenare oltre ciò a cui sei abituato genererà un costo aggiuntivo nel recupero muscolare.

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Ciò significa che non è consigliabile includere gruppi di caduta in tutti gli esercizi, tutti i gruppi muscolari e in ogni allenamento.

I drop set devono essere incorporati strategicamente per generare più guadagni e non sabotare la tua capacità di recupero.

In primo luogo, le persone che non possono continuare a stare a dieta e non mangiano tutto ciò di cui hanno bisogno per crescere, starebbero meglio no facendo tecniche ad alta intensità come set di drop.

è.

Queste tecniche sono utili per le persone che hanno già estratto tutto da un allenamento di base, sono già a dieta e ora hanno bisogno di abbattere la stagnazione facendo più lavoro.

Se non mangi correttamente e non vedi progressi con l'allenamento, non è perché l'allenamento ha bisogno di più intensità, è perché hai semplicemente bisogno di mangiare di più.

Altrimenti, l'aggiunta di tecniche ad alta intensità e l'aumento del volume di allenamento aumenteranno la richiesta di sostanze nutritive per i muscoli da recuperare e, in assenza di tale assunzione, l'unica cosa che accadrà aumenterà le possibilità di finire il sovrallenamento, ferito e, alla fine, perde la massa muscolare.

Con questo fuori mano, considerando che ti alleni e alimenti correttamente, è consigliabile nel primo contatto aggiungere serie di gocce in un singolo allenamento e in un modo che non ostacoli le prestazioni degli esercizi composti principali.

Ad esempio: l'accovacciamento libero è uno dei migliori esercizi per le gambe e il tuo obiettivo dovrebbe essere sempre quello di progredire in questo esercizio, usando sempre più carichi o ripetizioni (ovviamente in buona forma).

Fai cadere set prima per accucciarsi, non sarebbe la migliore idea del mondo. Dovresti ridurre drasticamente i carichi e / o le ripetizioni nello squat, riducendo l'efficacia di uno degli esercizi che danno più risultati.

Con questo in mente, prova a utilizzare i drop set più avanti nell'allenamento o addirittura a durare come un modo per "finalizzare" il muscolo in cui hai lavorato e ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Esempio di allenamento pettorale utilizzando le serie di cadute:

  • Esercizio 1: panca - 4 × 8
  • Esercizio 2: panca inclinata con manubri - 4 × 10
  • Esercizio 3: Crocifisso dritto - 3 × 12
  • Esercizio 4: crossover - 3 × 12 con due gocce ogni serie

In questo modo farai il crossover usando un carico in cui affaticerai il muscolo ben vicino a 12 ripetizioni e, senza sosta, diminuirai il carico e continuerai la serie fino alla fatica.

Poi di nuovo, farà lo stesso processo. Questo sarà considerato come una serie.

Esempio di serie di cadute in un bicipite tricipite:

Vale la pena ricordare che questi sono i consigli di base sui drop set, per coloro che sono ancora nei primi anni di allenamento o non conoscono nemmeno la ragione per inserirli in allenamento.

Possono essere usati in molti altri modi, tutto dipenderà dall'esperienza del praticante e dallo scopo primario.

Ad esempio, in futuro, man mano che acquisisci esperienza di allenamento, puoi utilizzare le serie di cadute in più di un esercizio o unire con altre tecniche come i superset.

Quando è il momento di farlo, conoscerai te stesso (o il tuo allenatore lo saprà) perché avrai già una buona idea della tua capacità di recupero e della qualità della dieta.

Parole finali

L'utilizzo di drop set è un ottimo modo per rompere i plateau, aumentare l'intensità dell'allenamento e generare una pompa folle..

Tieni a mente che i drop set sono considerati una tecnica avanzata e devono essere trattati come tali.

Usali sporadicamente come indicato nel testo e assicurati di dare le sostanze nutritive e il tempo necessario affinché i muscoli si riprendano correttamente dopo essere stati bombardati.

Questo è ovvio, ma non utilizzare mai i drop set se si sospetta la ferita o la lesione in sé, questo peggiorerà solo l'immagine..