Nessun altro esercizio funzionerà come un restringimento del trapezio, ma piccoli dettagli di esecuzione possono fare molta differenza nei risultati.

capire.

Il ruolo del trapezio è quello di stabilizzare e muovere le scapole.

Ad esempio, quando alziamo le spalle verso le orecchie, è il trapezio che fa il lavoro di spostare le scapole verso l'alto.

Sapere questo non è difficile da scoprire perché alzata di spalle è uno dei migliori esercizi per trapezio.

Ma c'è un "ma".

Il movimento delle scapole da parte del trapezio ha una gamma molto ridotta di movimento.

Ciò significa che dobbiamo trarre vantaggio da ogni millimetro della porzione concentrica (ascendente) ed eccentrica (discendente) della ripetizione del ritiro per stimolare efficacemente l'ipertrofia.

Sfortunatamente, qualcosa che la maggior parte delle persone non riesce a fare eseguendo l'esercizio nel modo sbagliato e trasferendo la tensione del movimento ai muscoli vicini.

La buona notizia è che con alcune correzioni di base in esecuzione e cambio di mentalità (capirai già perché) puoi risolvere rapidamente il problema e far crescere il tuo trapezio come mai prima.

E in questo testo vedremo passo dopo passo come farlo, in modo pratico e diretto.

I muscoli hanno funzionato durante il restringimento

Come abbiamo visto, una delle funzioni del trapezio è quella di eseguire il movimento delle scapole.

Durante il restringimento questo movimento viene principalmente eseguito dalla parte superiore (o discendente) del trapezio che viene attivato quando è necessario sollevare la scapola.

Questa informazione è importante per noi per un semplice motivo:

Le persone che si rimpiccioliscono spostando la scapola in una direzione diversa da quella su e giù causeranno l'attivazione di altre aree del trapezio e dei muscoli vicini (il primo esempio di questa riduzione delle persone con spalle rotanti).

Questo ruba l'attenzione della porzione superiore del trapezio che è la regione più esposta del muscolo e che dovrebbe essere reclutata durante il restringimento.

Come eseguire il restringimento con la massima efficienza

Ci sono alcuni esercizi semplici da eseguire come il restringimento:

  1. Prendi una barra con uno spazio tra le mani più largo della larghezza della spalla e tieni la barra davanti a te usando una presa eccessiva (con i palmi rivolti verso di te);
  2. Senza flettere i gomiti (tieni le braccia tese), stringi le spalle muovendoli verso le orecchie il più possibile;
  3. Quando si raggiunge la cima, abbassare il carico in modo controllato fino alla posizione di partenza;
  4. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Fondamentalmente, il restringimento sta spostando le spalle su e giù. solo.

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Fai qualsiasi altra cosa, farà spazio ai muscoli vicini per entrare nell'equazione e lavorare su altre regioni del trapezio.

Per garantire che il trapezio superiore esegua la maggior parte del lavoro e che venga generata l'ipertrofia muscolare massima, è necessario, oltre a eseguire correttamente, implementare questi suggerimenti:

1 - Diminuisci i carichi (seriamente)

Il restringimento è un esercizio con una gamma molto limitata, quando si usa troppo carico inevitabilmente finiamo per eseguire velocemente l'esercizio e facciamo spazio a vari errori di esecuzione.

Credetemi, se carichi elevati fossero di vitale importanza in termini di restringimento, non vedremmo così tante persone che indossano pesi e trapezi fantastici che onestamente sembrano non essere mai stati addestrati.

Invece, concentrati sul reclutamento e il controllo dei muscoli durante tutte le parti del movimento.

Ciò non significa che sovraccaricare i muscoli con il carico non sia importante, ma che l'uso dovrebbe essere fatto mantenendo il controllo e la contrazione.

2 - Assicurati che salga davvero il più possibile

La parte superiore del trapezio verrà reclutata correttamente solo alzando le spalle al limite dell'ampiezza, cioè fino alla cima assoluta di dove puoi scrollare le spalle.

Quindi, sii assolutamente certo che stai usando carichi che ti permettono di alzare le spalle verso l'alto in tutte le ripetizioni.

Altrimenti, se nel mezzo della serie non è più possibile aumentare il peso in modo corretto, si stanno ancora utilizzando troppi carichi.

3 - Metti in pausa per due secondi in alto

Uno degli errori più comuni durante il restringimento è quello di fare l'esercizio lanciando il carico su e giù senza alcun controllo.

Questo rimuove la tensione trapezio superiore e consente ad altri muscoli di rubare il movimento.

Un consiglio per evitare il problema è di fermarsi per due secondi all'inizio di ogni ripetizione e quindi abbassare il peso in modo controllato, senza mai consentire alla gravità di dominare il movimento.

Ciò inibisce completamente l'uso di impulsi, costringe il massimo reclutamento delle fibre a causa della contrazione isometrica e aumenta il tempo in tensione.

4 - In nessuna circostanza devi girare le spalle

L'obiettivo in contrazione è di reclutare la parte superiore del trapezio.

La funzione principale del trapezio superiore, come abbiamo visto, è spostare le spalle sul piano verticale.

Riducendo le spalle, la linea di forza cambia causando altri muscoli a dominare il movimento, attirando l'attenzione dalla porzione superiore del trapezio - esattamente ciò che non vogliamo.

Inoltre, spalle rotanti in possesso di un carico potenzialmente pesante è semplicemente pessimo per la salute delle articolazioni.

Semplicemente non c'è alcun beneficio che giustifichi il restringimento delle spalle.

Se si desidera aggiungere stimoli senza precedenti al trapezio dell'allenamento, ci sono variazioni con efficienza e sicurezza provate dalla prova del tempo (e nessuna di esse implica la rotazione delle spalle):

variazioni

1 - Restringersi dietro il corpo

La contrazione dietro il corpo è stata progettata e resa popolare otto volte da Mr. Olympia, Lee Haney.

Questa variazione consente al trapezio mediale (intermedio) di contribuire maggiormente al movimento, oltre ad aggiungere varietà modificando l'angolo che richiede il trapezio superiore e quali fibre verranno reclutate.

Basta fare attenzione a non piegare le braccia facendo spallucce, questo è molto più semplice quando eseguiamo l'esercizio usando questa variazione.

Inoltre, esercitarsi con il fabbro e posizionare i fermi in modo che la barra sia proprio dietro le mani può rendere la vita molto più facile iniziando l'esercizio senza dover prendere la barra con il pavimento dietro il corpo.

2 - Restringendo la testa

Questa variazione di restringimento è la più insolita e raramente vedrai qualcuno fare in Brasile.

Ma non fatevi ingannare dal pensare che questo è il lavoro della crescente invencionamo causato dai social network.

Restringere la testa è un vero esercizio e ha benefici che vanno oltre l'attivazione significativa del trapezio superiore.

Il movimento aiuta anche la salute delle articolazioni della spalla e può ridurre il dolore e prevenire lesioni future..

Alcuni esperti dicono che il movimento potrebbe anche migliorare la postura di chi ha le spalle rapite,.

Questo non è un esercizio per fare progressi.

Utilizzare un carico leggero per eseguire l'esercizio con eccellenza e controllo; concentrarsi solo sulla contrazione e sulla qualità delle ripetizioni. Lascia il carico agli altri movimenti di allenamento.

3 - Restringimento con i manubri seduti

Questa variazione non è altro che una riduzione di manubri eseguita in posizione seduta, con o senza supporto posteriore.

L'implementazione di questa variazione può essere utile per inibire gli impulsi escludendo le gambe dal movimento.

Questo facilita anche l'uso di manubri estremamente pesanti, dal momento che puoi prenderli direttamente dal pavimento stando seduti.

4 - Ritiro unilaterale non smith

L'idea nel fare il restringimento con un braccio alla volta in un fabbro è che puoi concentrarti maggiormente sul lavoro su ciascun braccio.

Questo diminuisce le possibilità che un lato stia facendo più forza dell'altro e produca asimmetrie tra i lati del trapezio.

Il fatto che la variazione sia eseguita con fabbro aiuta anche all'inizio dell'esercizio e l'equilibrio con carichi più grandi.

5 - Restringimento mediante puleggia

Anche il restringimento con la puleggia (nel crossover, ad esempio) è un'opzione valida con vantaggi unici.

Sebbene l'attivazione muscolare sia la stessa, poiché il piano del movimento sarà verticale, la macchina ha il vantaggio di consentire il cambio rapido del carico attraverso i perni, favorendo l'implementazione di tecniche ad alta intensità come drop-set e super-set con altri esercizi.

La principale limitazione di variazione è la quantità di carico disponibile, in quanto è limitata dalla macchina e non sempre si utilizza una rondella sul perno è un'opzione.

Restringimento con barra o manubri ?

In termini di ciò che genera più guadagni, molte persone sono in dubbio se sia meglio fare restringimento con manubri o barra.

Analizzando con buon senso e usando la ricerca scientifica disponibile, le variazioni di restringimento con barra vinci sempre.

Innanzitutto, anche se rispetti il ​​nostro suggerimento di abbassare i carichi, dal momento in cui esegui l'esercizio nel modo giusto, i carichi inizieranno a salire alle stelle.

Il trapezio è un muscolo estremamente forte e può arrivare al punto di essere in grado di utilizzare un carico simile a quello che fa il sollevamento a terra.

Si scopre che non tutte le accademie offrono manubri così pesanti e molte persone finiscono per limitare l'allenamento a causa di questo.

Usando una barra olimpica, i carichi che possono essere utilizzati sono virtualmente illimitati.

Inoltre, uno studio (1) riguardante il restringimento con barra ha mostrato che l'utilizzo di una presa più aperta (circa 30 gradi) può attivare il trapezio superiore più a causa dell'orientamento (la direzione) delle fibre in quella regione.

Sarebbe molto difficile fare lo stesso usando manubri pesanti.

Questo non significa che il dumbbell che si restringe automaticamente diventa un brutto esercizio.

L'uso dei manubri continua ad essere una valida alternativa per allenare individualmente ciascun lato del corpo e facilitare l'uso di tecniche ad alta intensità (a volte è più facile lasciare due paia di manubri pronti rispetto a cambiare il peso sulla barra).

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