Il trapezio è un muscolo testardo per crescere, ma attraverso la corretta esecuzione degli esercizi e con la dovuta concentrazione sull'allenamento, è possibile raggiungere l'ipertrofia come in qualsiasi altro gruppo muscolare (o più).

capire.

Molte persone pensano che il trapezio sia un muscolo naturalmente difficile da sviluppare, qualcosa di simile al vitello o all'avambraccio.

Quando in realtà il trapezio è uno dei muscoli con il maggior potenziale di generare ipertrofia muscolare nel corpo.

La maggior parte dei recettori degli androgeni nell'uomo si trovano alle estremità del tronco.

È attraverso i recettori androgeni che il testosterone può legarsi ed esercitare le sue funzioni anaboliche (in questo caso, aumentare la sintesi proteica della regione in cui agisce).

E se c'è un posto con una grande quantità di recettori androgeni, parleremmo del trapezio.

Trapezio, deltoide e muscoli della parte superiore della schiena, sono i luoghi in cui ci sono più recettori androgeni nell'uomo.

Il punto è che non importa quanto potenziale anabolico ha un muscolo, se non è mai stimolato nel modo giusto di crescere.

Per cominciare, la gamma di movimento del trapezio è naturalmente breve e la maggior parte delle persone la lascia ancora più corta quando esegue gli esercizi nel modo sbagliato.

Il trapezio è un muscolo che trasporta molto carico di lavoro, quindi anche gli errori prioritari sono molto comuni; non limitarti a fare alcuni set, con il resto dell'energia dell'allenamento, e sperare che accada il meglio.

Infine, in questo testo vedremo suggerimenti essenziali per poter utilizzare gli esercizi per trapezio nel modo migliore possibile e fare un allenamento veramente pesante.

Come sviluppare un trapezio di mostri attraverso l'esercizio e l'allenamento

Il trapezio è un muscolo che origina alla base del cranio e si estende fino al centro della schiena.

La sua funzione principale è quella di stabilizzare e muovere le scapole.

Per capire facilmente il lavoro del trapezio, cerca semplicemente di "appoggiare" le spalle sulle orecchie.

Questo lavoro non è utile solo per eseguire movimenti che coinvolgono le scapole, ma anche per il mantenimento una buona postura.

Il motivo principale per le spalle in avanti e il mal di schiena costante è un trapezio debole.

All'interno della palestra, questo problema influenzerà direttamente il modo in cui è possibile eseguire esercizi di spalla e schiena, diminuendo la forza e aumentando la possibilità di lesioni.

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Oltre al problema funzionale, un trapezio di grandi dimensioni è un differenziale che separa qualsiasi fisico e diventa evidente in qualsiasi situazione e abbigliamento che usi.

Passare ai bambini, non importa se l'obiettivo è estetico o funzionale, allenare il muscolo trapezio è essenziale, ma il problema non è proprio nella mancanza di allenamento.

Tutti allenano questo gruppo muscolare, il problema è come si eseguono gli esercizi per il trapezio e quanta priorità si sta dando al suo sviluppo.

Il primo passo per ottenere il focus che la tua traiettoria merita è back training in un modo che ci sia un buon rapporto tra remare e tirare.

Questo non è utile solo per lo sviluppo di coste armoniose, ma fare pagaiare pesante è essenziale per generare un lavoro pesante per il trapezio e farlo crescere in modo proporzionale al resto dei muscoli vicini.

Molte persone di solito addestrano le spalle soprattutto tirando la puleggia alta.

La puleggia è comoda e facile ma un allenamento solo con pull è orribile per la schiena e influenzerà ancora lo sviluppo del tuo trapezio.

Invece, cerca di mantenere un rapporto uguale tra remare e tirare indietro la formazione e per iniziare l'allenamento da un pesante remato, come un piegato canottaggio con barra.

Con quello fuori mano, tutto quello che abbiamo lasciato per colpire il trapezio sono variazioni di manubri da ritiro, bilanciere e altro.

Esercizi come l'alto paddle con un'impronta aperta reclutano anche il trapezio, ma qualsiasi problema preesistente di mobilità e articolazione, prima o poi, causerà problemi in questo esercizio.

Poiché il restringimento costringe il movimento della scapola su e giù, e poiché questo è il lavoro del trapezio, ti assicuriamo che solo con il restringimento sarà possibile generare uno sviluppo muscolare.

Il problema principale non è se il restringimento sia efficace o meno (lo è), il punto è che la stragrande maggioranza delle persone non sa come eseguire questo esercizio nel modo giusto e finisce per non stimolare il trapezio come dovrebbe.

Fondamentalmente tutte le persone che non ottengono risultati soddisfacenti nella formazione trapezio commettono uno o più di questi errori:

  • Consentono la flessione del braccio e l'uso del bicipite durante l'esercizio;
  • Usano troppo carico con impulso e l'esecuzione della serie è molto veloce;
  • Usano un'ampiezza troppo piccola per generare qualsiasi tipo di stimolo sufficiente per l'ipertrofia.

E se si dovesse riassumere ciò che causa la maggior parte di questi errori, la stragrande maggioranza delle volte il problema è in sovraccarico.

Esercizi per il trapezio, come il restringimento, consentono l'uso di carichi elevati, ma questo non significa che dovresti farlo.

capire.

Il lavoro pesante per trapezio è già realizzato per mezzo di.

Come già accennato, non solo è possibile reclutare il trapezio in modo efficiente, ma è possibile farlo usando molto carico e buona forma.

Non possiamo dire lo stesso di contrazione.

Con l'aumentare del carico di ritiro, le possibilità di utilizzare gli impulsi, consentendo ad altri muscoli di dominare l'esercizio e la perdita di raggio di movimento, sono piuttosto grandi.

Una strategia infinitamente migliore sarebbe quella di trasformare l'allenamento trapezio isolato in una formazione orientata alla tecnica.

In altre parole, gli esercizi si restringono, concentrandosi sulla connessione mente-muscolo, la contrazione, con un maggior numero di ripetizioni e controllo di tutte le fasi della ripetizione.

Questo è lo stimolo che il trapezio non ha ancora ricevuto con l'allenamento, dal momento che il pesante è già stato fatto in allenamento posteriore.

E per questo, abbiamo alcuni consigli vitali che ti garantiranno di eseguire gli esercizi per trapezio, riducendo il più possibile.

1 - Ampiezza massima sempre

La gamma di movimento del trapezio è già naturalmente breve, e se si usa solo la metà (o meno) durante gli esercizi, questo sabota completamente l'efficacia dell'esercizio.

Qualsiasi ripetizione del ritiro - indipendentemente dalla variazione o dall'angolo - dovrebbe iniziare con il massimo allungamento trapezoidale e raggiungere la parte superiore dell'intervallo di movimento.

In portoghese semplice, ogni ripetizione deve scendere il più possibile e salire il più possibile.

Per questo i carichi possono diminuire. Nessun problema, abbiamo già visto che l'attenzione qui non è carica (non al punto di influenzare la qualità del movimento).

2 - Ripetizioni lente

Poiché la gamma di movimento del trapezio è naturalmente breve, un modo per "aumentare" è rallentare le ripetizioni, aumentando il tempo in tensione come se l'ampiezza fosse maggiore.

Rendi ogni parte della ripetizione (salita e discesa) per almeno 2 o 3 secondi.

3 - Pausa in alto e discesa controllata

Anche se sappiamo che abbiamo bisogno di eseguire la serie in modo lento e controllato, spesso lo dimentichiamo, specialmente nella parte negativa del movimento (nella discesa).

Generalmente, aumentiamo il peso in modo controllato ma, spesso senza rendercene conto, rilasciamo il carico sulla discesa.

La parte negativa (discesa) è la fase più importante degli esercizi per il trapezio e quella che ha il maggior potenziale di generare ipertrofia.

Per garantire che la gravità non superi il movimento e stai perdendo la parte eccentrica dell'esercizio, fermati per due secondi in alto per assicurarti il ​​controllo e poi scendi.

4 - Attenzione alle flessioni del braccio durante il restringimento

Le braccia hanno una flessione minima durante il restringimento, altrimenti i bicipiti possono "mettersi in movimento" e rubare l'esercizio.

Con questo in mente, durante qualsiasi restringimento, cerca di tenere le braccia flesse il più possibile.

In sella ad un allenamento a trapezio

Oltre alla corretta esecuzione degli esercizi del trapezio, sarà necessario dare la dovuta priorità e concentrarsi su questo gruppo muscolare, non c'è modo di aspettarsi una crescita significativa facendo un allenamento submassimale.

La prima cosa che dobbiamo guardare è il volume di allenamento totale, cioè quante serie pesanti per trapezio farai durante la settimana.

La maggior parte delle persone fa solitamente da 3 a 6 serie a settimana, solo il giorno delle spalle e in un singolo allenamento.

Sebbene il trapezio sia già ordinato nel giorno di riposo, attraverso il paddle, questo volume è in genere molto poco per generare una crescita muscolare in modo efficiente.

Istruttori estremamente intelligenti come John Meadows e Dr. Mike Israetel (cercali) suggeriscono che il trapezio può sopportare un carico di lavoro pesante senza "lamentarsi" e necessita di un carico elevato per evolvere.

Puoi eseguire da 12 a 20 set di trapezi totali alla settimana e continuare a recuperare (e generare ipertrofia).

Si consiglia di iniziare solo con il lato più piccolo della scuola (12 gradi) in modo da avere spazio per aumentare questo volume e generare stimoli senza precedenti.

Se inizi ad allenarti con 20 serie totali, cioè inizia con un volume molto alto, non sarà sempre possibile aumentare ulteriormente in futuro.

Quindi usa la "dose minima efficace" e aumenta gradualmente. Senza fretta.

Inizia facendo due esercizi di trapezio settimanali con due esercizi per trapezio con 3 serie ciascuno, per un totale di 12 serie totali nella settimana.

Ad esempio: restringimento con bilanciere e restringimento inclinato con manubri dopo l'allenamento della spalla e il manubrio che si restringe e si restringe con il bilanciere dietro il corpo dopo l'allenamento della schiena.

Spiegheremo come fare ciascuno degli esercizi in anticipo.

Il punto è che sei libero di scegliere due esercizi, ma con la scelta definitiva mantienili e concentrati sulla progressione.

In altre parole, mantenendo la tecnica perfetta come già spiegato, prova ad aumentare il carico ogni settimana.

Quando ciò non è possibile, prova a fare più ripetizioni con il carico massimo.

Quando non è possibile, nella prossima formazione incorporare una serie aggiuntiva.

In questo modo costringerai sempre il corpo a svolgere gradualmente più lavoro, forzando l'adattamento.

Le tecniche avanzate arrivano quando le basi non funzionano più, e credetemi, la stragrande maggioranza delle persone è lontana da ciò.

Variazioni di contrazione per trapezio

Se non hai familiarità con il restringimento e le sue variazioni, ecco un riassunto di quelli principali e cosa puoi usare nell'allenamento per trapezio.

1 - Restringimento con barra

Il restringimento con la barra (dal davanti) è come la "supina" per il trapezio.

Questo movimento forza l'elevazione della scapola e attiva la parte superiore del trapezio come nessun altro movimento.

Per eseguire correttamente l'esercizio basta afferrare una barra con un ingombro non molto più largo della larghezza della spalla.

Ora, con le braccia completamente distese, solleva le spalle verso le orecchie, metti in pausa il movimento e poi scendi nella posizione di partenza.

3 - Restringimento con manubri

La variazione con i manubri di restringimento è molto simile a quella con il bilanciere di fronte, ciò che cambia è che il movimento è fatto con i manubri dalla parte del corpo.

Questo piccolo cambiamento nel movimento fa sì che questo esercizio del trapezio generi uno stimolo diverso per l'ipertrofia.

Questa variazione è particolarmente interessante per coloro che sentono qualsiasi tipo di disagio alle spalle quando si restringono con un bar.

L'esecuzione è la stessa, ma è importante notare che i manubri devono essere al tuo fianco (non davanti al corpo) come se un palmo puntava l'altro.

4 - Restringimento inclinato con manubri

Questa è una variazione di restringimento molto utile per attivare la parte inferiore del trapezio e viene ignorata dalla maggior parte.

Ricorda che il trapezio non si trova "appena" sopra le spalle, ma scende verso il centro della schiena e usando un angolo inclinato è efficace per lavorare quella regione.

È proprio questa parte del trapezio che è responsabile di tenere le scapole verso il basso e assistere nella postura.

Per eseguire questo esercizio per il trapezio, prendi una panca con un'angolazione di 45 gradi e sdraiati con il torace sostenuto.

Ora, tenendo un paio di manubri con le braccia completamente tese, si restringe come se una scapola stesse toccando l'altra sul retro.

5 - Restringere con una barra sul retro

Questo è uno dei pochi esercizi per il trapezio che attivano la parte superiore e centrale del muscolo, oltre a generare uno stimolo leggermente diverso rispetto alla versione con la barra di fronte.

In questo esercizio è essenziale non gettare la testa in avanti e / o in basso ad ogni ripetizione.

Mantenere il collo in posizione neutra durante tutti i movimenti.

L'esecuzione dell'esercizio è praticamente la stessa della versione anteriore (ma ora la barra è sul retro).

Basta fare in modo che i palmi siano rivolti dietro il corpo e con un'impronta non molto più grande della larghezza delle spalle.

Parole finali

Per quanto tu possa essere venuto qui per trovare qualcosa di diverso dall'ordinario, che finalmente farà crescere il tuo trapezio, il principale "segreto" è allenarsi nel modo giusto, concentrandosi sul progresso e dando la priorità necessaria.

Perché è un gruppo muscolare che consente il allenamento dell'ego, non è previsto che così tante persone abbiano problemi nello sviluppo di questo gruppo.

Ma se segui i suggerimenti sul trapezio e sulla pratica di allenamento di questo testo, seriamente e per un periodo abbastanza lungo, rimarrai stupito di come questo muscolo possa crescere relativamente facilmente.