Dopo aver scelto cosa esercizi saranno utilizzati in un allenamento di bodybuilding, una scelta ancora più importante è in quale ordine questi esercizi saranno eseguiti.

Mentre l'ordine degli esercizi può cambiare in base a ciascun obiettivo esistente nel bodybuilding, ci sono alcune regole generali che possono essere applicate nella maggior parte dei casi.

Regole generali nell'ordine degli esercizi

Per la maggior parte delle persone che si allenano per l'ipertrofia muscolare, l'ordine degli esercizi di allenamento può essere descritto in una frase semplice:

Gli esercizi più difficili dovrebbero sempre essere fatti prima dei più facili. mai.

Perché ?

Bene, all'inizio dell'allenamento, stiamo ancora avendo le nostre riserve energetiche piene e pronte per l'uso.

Man mano che il tuo allenamento progredisce e man mano che ti eserciti di più, i livelli di energia diminuiscono, il che significa che diventa sempre più difficile usare carichi più grandi e allenarsi ad alta intensità.

Ciò significa che all'inizio dell'allenamento hai più potenziale per usare più carichi e allenarti più pesantemente.

I cosiddetti esercizi "difficili" sono difficili proprio perché richiedono più del corpo, reclutando più massa muscolare allo stesso tempo e di conseguenza stimolando una maggiore crescita muscolare.

Includendo esercizi difficili prima dell'allenamento, quando si ha la massima energia, si potenzia solo i benefici che possono generare.

Altrimenti, facendo gli esercizi facili prima, solo "tosterai" la tua energia presto e quando arriverà il momento di fare gli esercizi che porteranno la maggior parte dei guadagni, non sarai in grado di allenarti con la massima intensità.

Ma come assicurarsi di includere sempre gli esercizi più difficili prima dell'allenamento ?

Basta seguire queste regole di base:

  1. Grandi muscoli dovrebbero essere allenati prima dei piccoli muscoli. Esempi: petto prima della spalla e tricipiti, schiena prima del bicipite e degli avambracci, spalle prima delle braccia, ecc ...
  2. Gli esercizi composti devono essere eseguiti prima degli isolanti. Esempi: supino prima del crocifisso, squat prima dello stretching, sviluppo prima dell'elevazione frontale, ecc ...
  3. Nella maggior parte dei casi, gli esercizi gratuiti devono essere eseguiti prima delle macchine. Esempi: squat libero prima della legpress, barra fissa prima di tirare la puleggia, panca diritta con barra prima della panca, ecc ...

Come affermato all'inizio del testo, queste regole possono essere modificate a seconda delle esigenze individuali e dell'esperienza formativa del professionista, ma, in generale, la maggior parte delle persone, nella maggior parte dei casi (per lo più principianti), dovrebbe ordinare i loro esercizi in base agli elementi di cui sopra.

Ciò impedisce già di ovviare a ovvi errori di formazione che potrebbero rallentare in modo significativo i tuoi progressi.

Un classico esempio di ciò sono le persone che addestrano i bicipiti prima di tornare a concentrarsi sulla crescita delle braccia.

Quello che succede in questo caso è che la persona affaticherà il piccolo muscolo e il principale sinergizzante della schiena.

Quando è il momento di allenarsi, i carichi di allenamento saranno più bassi e l'intensità dell'allenamento sarà ostacolata perché i bicipiti saranno già stanchi.

Il testo continua dopo l'annuncio.

L'allenamento pesante della schiena è il fattore principale per avere grandi bicipiti, come lo stesso, come è stato detto, è il principale sinergizzante muscolare della schiena.

In breve, grandi dorsi = grandi bicipiti.

Allenare i bicipiti prima della schiena ti impedirà di avere grandi dorsi e, ironia della sorte, ti impedirà di avere anche grandi bicipiti.

Questa analogia o esempio funziona allo stesso modo per tutti gli altri gruppi muscolari. Quindi l'ordine degli esercizi è così importante nell'ipertrofia muscolare.

Un'altra cosa molto comune nelle palestre è l'individuo che salta un esercizio composto libero, per iniziare l'allenamento attraverso un esercizio in macchina, che gli consente di usare più carico.

Questo dà l'impressione che l'allenamento sarà più intenso perché userete più carico, ma c'è un motivo per cui state usando "più" carico sulla macchina.

Le macchine che utilizzano pulegge o giunture sostengono gran parte del peso per te, questo ti consente di essere in grado di utilizzare un carico extra.

Non commettere errori, oltre alla macchina che offre meno benefici in termini di ipertrofia rispetto all'esercizio libero, la carica extra è una mera illusione che serve solo ad alimentare il tuo ego.

La prossima volta che salti la panca perché puoi usare più carico sulla panca articolata, ricorda questo.

Parole finali

L'ordine degli esercizi nel bodybuilding è lontano dall'essere una scienza astronautica. Gli esercizi più difficili dovrebbero sempre essere fatti quando si hanno ancora le scorte energetiche complete.

In altre parole, esercizi composti, liberi, che lavorano diversi gruppi muscolari allo stesso tempo, dovrebbero essere fatti prima in allenamento.

Esercizi su macchine e / o lavorare solo un gruppo muscolare, dovrebbero essere lasciati alla fine dell'allenamento.