P.H.U.L si riferisce a Power Hypertrophy Upper Lower un metodo che può essere implementato utilizzando la formazione ABCD mescolando aspetti di allenamento della forza con ipertrofia al fine di generare guadagni estremamente veloci.

capire.

Uno dei modi migliori per essere uguali a tutti è fare quello che fanno tutti gli altri.

Il bodybuilding non fa eccezione.

Basta andare in qualsiasi palestra e vedrete più la formazione di persone con 8 a 12 ripetizioni, con il minimo di riposo tra le serie e l'idea che l'ipertrofia muscolare può essere raggiunto solo attraverso alte ripetizioni con tecniche ad alta intensità e con l'attenzione unica per "schiacciare" il muscolo.

Anche se questa visione della formazione non è necessariamente sbagliata, queste persone trascorreranno l'intero anno ad allenarsi duramente e avranno guadagni molto più bassi del previsto.

Perché ?

Queste persone non stanno diventando più forti.

Anche se il tuo ultimo interesse nel bodybuilding è quello di battere record di carico personale, la capacità di mettere sempre più peso sulla barra in esercizi di base rimane uno degli aspetti più importanti per generare ipertrofia muscolare.

L'uso di carichi che mettono continuamente alla prova i muscoli sono vitali per generare stress meccanico; uno dei trigger più efficienti per generare la rottura del tessuto muscolare e causare adattamenti (la maggior parte dei muscoli più grandi e più forti).

E l'allenamento della forza stessa è estremamente importante per l'ipertrofia.

Quando acquisiamo forza, non solo i nostri muscoli diventano più forti, ma anche il nostro sistema nervoso centrale, i tendini, i legamenti e gli innumerevoli sistemi dell'organismo.

Fondamentalmente l'intero corpo ha bisogno di adattarsi in modo da poter utilizzare carichi che spesso superano il peso corporeo.

E quegli adattamenti non sono persi quando si passa all'allenamento ipertrofico.

Una persona che sviluppa la capacità di usare carichi elevati su panca, accovacciata, terra e altro, non sarà mai debole in questi esercizi, indipendentemente dalla gamma di ripetizioni usate in allenamento.

È per queste ragioni che non è raro vedere atleti di forza fare panca per 20 ripetizioni con 180 kg, come se fosse il riscaldamento:

Inoltre, culturisti e leggendari presenti - ragazzi come Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding, e anche Arnold Schwarzenegger - tutti avuto un passato in allenamento per la forza e aveva una solida base di forza, anche se in seguito adottarono un'altra filosofia.

Quello che stiamo cercando di dire con tutto questo è che la formazione l'ipertrofia è al tempo stesso "cotta" del muscolo utilizzando 8 a 12 ripetizioni, puntando sulla qualità di contrazione, ad alta intensità e di controllo del movimento, è anche utilizzare sempre più i carichi in esercizi usando alcuni aspetti dell'allenamento della forza.

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La formazione ABCD Phul è stato creato per "mix" gli aspetti di allenamento per la forza con la formazione l'ipertrofia, in modo che il risultato finale è un grande, forte del corpo come egli sembra essere (non solo uno).

Come addestrare ABCD P.H.U.L

Questo allenamento ABCD non è altro che un superiore / inferiore con giorni in cui ci sarà più attenzione per l'aumento del carico negli esercizi e altri con la massima attenzione all'ipertrofia.

Per chi non ha familiarità, un superiore / inferiore divide l'allenamento in giorni in cui tutti i gruppi muscolari superiori (superiori) sono allenati nella stessa sessione e tutti i gruppi muscolari inferiori (inferiori) nella successiva.

Questo è fatto per consentire di allenare tutti i gruppi muscolari con maggiore frequenza, consentendo al tempo stesso un ampio recupero muscolare.

In altre parole, si allenare diversi grandi gruppi muscolari nello stesso giorno, ma ci vorrà più tempo per loro di riposare, facendovi tornare alla formazione pienamente recuperato e pronto ad allenarsi ancora di più rispetto a prima.

E prima che le pulci appaiano dietro l'orecchio, tieni presente che le routine superiori / inferiori sono estremamente comuni e hanno una storia molto vecchia di efficienza.

Nessuno di quello che vedrai qui è un'invenzione fantastica, tutto questo è in circolazione da molto tempo (ma sicuramente sarà diverso da quello che sei abituato a vedere in Brasile).

Con questo fuori mano, il numero di ripetizioni è vitale in modo che lo scopo di questo allenamento ABCD non sia influenzato, poiché questo è ciò che influenzerà maggiormente l'aumento della forza.

Tutte le serie dovrebbero essere fatte con un carico sufficiente in modo che l'ultima ripetizione sia molto difficile da completare, avvicinandosi al cedimento muscolare.

La base dell'allenamento sarà sempre gli esercizi di base. Dovrebbero essere sostituiti solo da problemi di mobilità e sempre dalla loro variazione più vicina.

I sit-up dovrebbero essere addestrati alla fine di ogni allenamento (non i giorni di riposo).

Come sarà l'organizzazione della formazione:

  • 1 ° giorno - Allenamento A - Muscoli superiori (superiore) - Forza
  • 2 ° giorno - Allenamento B: Muscoli inferiori - inferiori
  • 3 ° giorno: Riposo
  • 4 ° giorno: Allenamento C - Muscoli superiori (superiore) - Ipertrofia
  • 5 ° giorno: Allenamento D - Muscoli inferiori - ipertrofia
  • 6 ° giorno: Riposo
  • 7 ° giorno: Riposo
1 ° giorno
Muscoli superiori (superiore) - Forza
esercizio serie ripetizioni
Panca diritta 3 5
Panca inclinata con manubri 3 6-8
Pagaia curva 3 5
Tirato su puleggia alta con impronta aperta 3 6-8
Sviluppo con barra 3 5
Filo diretto 3 8-10
Filettatura 3 8-10
2 ° giorno
Muscoli inferiori - Forza
esercizio serie ripetizioni
Squatting libero 3 5
Land Survey 2 5
Leg Press 3 10-12
muscolo flessore 3 10-12
Un esercizio per i vitelli di tua scelta 4 10-15
4 ° giorno
Muscoli superiori (superiore) - Ipertrofia
esercizio serie ripetizioni
Pressa da banco inclinata 3 8-12
Crossover 3 8-12
Pagaia seduta 3 8-12
La veste ha visto 3 8-12
Sollevamento laterale 3 8-12
Filo alternato 3 8-12
Corda per tricipiti su puleggia alta 3 8-12
5 ° giorno
Muscoli inferiori - ipertrofia
esercizio serie ripetizioni
Accovacciamento frontale 3 8-12
Passato con il bar 3 8-12
estensore 3 10-15
muscolo flessore 3 10-15
Un esercizio di vitello seduto 3 8-12
Un esercizio per stare in piedi i vitelli 3 8-12

Vale la pena ricordare che questa formazione ABCD è stata progettata tenendo conto dell'integrità delle articolazioni e della capacità di recupero.

In altre parole, l'ordine degli esercizi e il numero di serie sono stati scelti in modo che il tuo corpo possa resistere e possa recuperare correttamente.

Apportare modifiche basate esclusivamente su achism può metterti a rischio di lesioni e influenzare l'efficacia dell'allenamento ABCD.

Ricordarsi sempre di riscaldare correttamente prima di iniziare l'allenamento.

Usa il primo allenamento come riscaldamento. Crea due o tre serie con carichi leggeri e progressivi fino a raggiungere il carico di lavoro.

Si noti che nei giorni di forza, gli esercizi di base richiedono solo 5 ripetizioni.

Questi sono i movimenti principali per generare un aumento della forza muscolare.

In questi esercizi tu È necessario utilizzare il carico massimo possibile in modo che la quinta (e ultima) ripetizione sia estremamente difficile da completare.

Ogni settimana cerca di aumentare il carico di 0,5-1 kg in questi esercizi.

Usa fino a 3 minuti di pausa tra le serie di forza e da 60 a 90 secondi per il resto degli esercizi ...

Non preoccuparti di gonfiore o affaticamento muscolare negli esercizi per guadagnare forza, ma nell'uso del massimo carico possibile e aumentare di settimana in settimana.

Anche così, non sarà sempre possibile effettuare incrementi di carico.

In queste situazioni, cercare di battere quello che hai fatto la scorsa settimana attraverso una ripetizione di più con il carico massimo (invece di soli 5 ripetizioni con il suo massimo, cercare di ottenere una sesta ripetizione).

Per evitare confusione e mantenere un certo controllo, si raccomanda di annotare (su carta o smartphone) le cariche utilizzate in ogni esercizio non appena le finisci.

In questo modo, quando arrivi al prossimo allenamento, saprai esattamente quanto hai sollevato e quanto hai bisogno di colpire.