La riga bassa è uno dei migliori esercizi in macchina per costruire massa muscolare e forza nella schiena.

Ci sono persone che evitano qualsiasi tipo di esercizio con le macchine per enfatizzare i pesi liberi.

Ma alcune macchine hanno un vantaggio in termini di angolazione e carico che non potrebbero mai essere replicate usando barre o manubri.

La riga bassa, ad esempio, consente al professionista di eseguire una riga orizzontale e con variazioni di angoli che agiscono sul retro di numerosi modi interessanti per l'ipertrofia.

In questo testo vedremo tutto ciò che devi sapere su questo esercizio e come estrarre il massimo per generare più guadagni.

Qual è lo scopo della riga bassa ?

Il paddle low-back è un esercizio di back-machine fatto seduto sulla panchina e spesso con un footprint nelle vicinanze (usando la barra triangolare).

Le macchine vengono spesso lasciate da parte per i pesi liberi perché hanno, in alcuni casi, un raggio di movimento limitato.

La bassa rematura o la rematura seduta sono un'eccezione alla regola.

In questo esercizio, anche se non si tratta di un movimento a barra o di un manubrio, sei libero di tirare il carico senza qualcosa che ti trattiene su un piano fisso.

E il cavo consente cambiamenti nell'angolo permettendo una maggiore attivazione muscolare a seconda dell'esperienza del professionista.

Per questo e molti altri motivi, ragazzi come Arnold, Dorian Yates e Ronnie Coleman, avevano una fila bassa come un'arma indispensabile nell'armeria per addestrare la schiena.

Il movimento è molto simile alle macchine articolate per fare paddling.

Ma qui il carico è collegato da un cavo in cui è possibile utilizzare vari tipi di "raccoglitori" per aumentare ulteriormente la gamma di stimoli per il muscolo.

Quali muscoli vengono lavorati durante la riga bassa ?

La bassa voga recluta numerosi muscoli dal lombare, il latissimo della schiena, il trapezio, il deltoide posteriore, fino al brachioradialis.

In termini semplici, il motivo principale per cui le persone usano il basso paddle in allenamento è nel tentativo di raggiungere il "nucleo" della schiena.

Ma puoi facilmente modificare l'enfasi dell'esercizio cambiando il tipo di barra collegata al cavo e l'angolo di movimento.

Questo dettaglio è anche interessante, in quanto le persone con lesioni alla spalla spesso hanno problemi a fare paddle.

Tuttavia, a causa della maggiore gamma di angoli e impronte, è ancora possibile allenarsi pesantemente nella fila bassa, senza provare alcun dolore.

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Come eseguire l'esercizio nel modo giusto

Prima di ogni altra cosa, assicurati che il sedile, il poggiapiedi e l'altezza della puleggia siano pronti per te.

Tieni presente inoltre che l'uso non necessario di carichi ti farà utilizzare la quantità di moto e una piccola gamma di movimento, distruggendo l'efficacia dell'esercizio.

Invece, posiziona un carico che ti permetta di eseguire l'esercizio con la massima ampiezza e di non dover usare gli impulsi del tronco per tirare il carico.

Con questi dettagli fuori mano, l'esecuzione è praticamente auto-esplicativa.

In ogni caso, eseguire il paddling basso è semplice:

Sedersi sul sedile con la colonna vertebrale in posizione verticale e neutrale. Con i piedi appoggiati sull'apparecchio, tirare il carico verso il corpo..

Semplice come quello.

Evita di cadere nella tentazione di tirare il carico con la colonna vertebrale, facendo uscire il busto dalla verticale, andando avanti e indietro durante l'esecuzione.

Molti atleti d'élite fanno questo, e con buoni risultati, la differenza è che hanno una struttura preparata ed esperienza per eseguire una tale manovra in modo sicuro.

L'istruzione di lasciare il busto fissato verticalmente durante l'esercizio è solo una misura precauzionale in modo che tutti possano allenarsi in sicurezza, ma non è una regola obbligatoria.

Variazioni per l'anno

È possibile implementare numerose variazioni nel basso.

Il più ovvio è cambiare la maniglia o la barra attaccata al cavo.

Non devi limitarti solo al triangolo (barra "V"), puoi usare qualsiasi altra barra con le maniglie di aggancio e sollevamento.

È anche possibile cambiare il tipo di impronta, piuttosto che usare un'impronta neutra, usare una pronada o una supinada.

Altri fattori come la larghezza del footprint possono essere modificati se viene utilizzata una barra lunga.

Puoi usare una cinghia e fare la fila bassa con un braccio alla volta. Questo è utile per assicurarsi che entrambe le parti stiano impiegando la stessa forza.

Un dettaglio interessante che può influenzare il modo in cui si sente arruolare il dorso è l'angolo in cui viene tirato il carico.

Ad esempio, alcune persone sentono una contrazione maggiore tirando il carico verso l'addome superiore, mentre altri si sentono più tirati verso l'ombelico.

Alla fine della giornata, la cosa più importante è usare la variazione che ti fa sentire più esigente dei muscoli della schiena.

Cambia solo quando ristagni e hai bisogno di più varietà.

Come implementare l'esercizio in allenamento

A questa "altezza" del testo, ci si potrebbe chiedere come implementare l'esercizio nella routine corrente.

Sfortunatamente, non esiste una regola valida per tutti.

Ad ogni modo, la buona notizia è che il paddling basso può essere implementato in molti modi e tutti porteranno buoni risultati.

Puoi iniziare ad allenarti con esso come una forma di pre-esaurimento per gli esercizi composti che seguiranno.

È ottimo per l'uso con dropsets e superset con altri esercizi.

Può anche essere usato alla fine dell'allenamento come finisher,.

In breve, il loro uso dipenderà dai loro bisogni e preferenze, ma tutti produrranno buoni guadagni.

Non ho una bassa pagaia in palestra, e ora ?

Forse la tua palestra non è equipaggiata con le attrezzature per l'esercizio, la macchina è sempre occupata o ti alleni a casa senza attrezzatura.

Cose da fare ?

In palestra, puoi usare il crossover per fare il paddling basso.

Basta usare una cassa accanto al crossover e impostarla all'altezza corretta. semplice.

A casa la situazione si complica un po 'di più. L'unica via d'uscita è usare un elastico per l'allenamento.

In questo caso, basta sedersi sul pavimento e posizionare l'elastico dietro i piedi e tirare l'elastico verso il corpo.

Parole finali

La bassa pagaiata è uno dei pochi esercizi con puleggia che può essere anche più efficace di alcuni esercizi gratuiti.

Ad eccezione di quelli con problemi alla schiena e alla colonna vertebrale, tutti possono trarre vantaggio da questo esercizio di allenamento alla schiena..

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