La fila piegata è uno degli esercizi più produttivi, duri e diabolici che esistono per la schiena (o dorsale).

Il canottaggio è un esercizio composto, come l'accovacciamento o il sollevamento a terra, che funziona con grandi muscoli (nel caso di piegamento in padella, tutta la schiena) e richiede al corpo di correre.

Non è per niente che sempre più vediamo persone che eseguono seghe o variazioni utilizzando apparecchi / cavi rispetto al vecchio paddle piegato che richiede solo una barra e rondelle (e sfere d'acciaio).

Pensi che stia esagerando ?

Prova a fare il paddle curvo come il primo esercizio della giornata, usando poche ripetizioni e molto carico. Ne riparleremo più tardi..

L'unico problema con questo esercizio è che quando vediamo qualcuno che lo fa - un fenomeno sempre più raro - di solito non è un bello spettacolo da vedere.

Tranne in alcuni casi, la maggior parte delle persone che si piegano paga in modo errato e finisce per eseguire un esercizio che colpisce il trapezio, che oltre a non reclutare i muscoli della schiena con la massima efficienza, mette ancora a rischio la lombata.

Nel 99% dei casi questo accade perché la persona ha trasformato la paletta piegata in un esercizio dell'ego e - sollevare carichi che non supporta - finisce per fare l'esercizio con il tronco superiore, lontano dall'essere parallelo al terreno.

Come eseguire correttamente la riga

  1. Davanti alla sbarra, con i piedi divaricati un po 'meno della larghezza delle spalle, prendi la barra con un ingombro sovrastante o supino (più avanti dritto).
  2. Alza la barra come se stessi facendo un sondaggio a terra.
  3. Con la barra all'altezza della vita, ora piegare l'anca in modo che il busto sia vicino a 90 gradi (vedi foto).
  4. Mantenere la spina dorsale in una posizione neutrale; né arcuato né overhyped. Piega leggermente le ginocchia per renderlo possibile.
  5. Con i gomiti vicini al corpo, tira il carico verso l'addome, lungo la linea dell'ombelico.
  6. Quando la barra tocca l'addome, inizia ad abbassare il carico finché la barra è vicina al pavimento o leggermente inclinata.
Come dovrebbe rimanere la colonna vertebrale durante il canottaggio Bent.

Guarda questo video se hai domande sui passaggi descritti nel testo:

I muscoli hanno funzionato durante il colpo piegato con la barra

La paletta piegata lavora su quasi tutti i muscoli che non riesci a vedere.

Quando ti trovi di fronte a uno specchio, la prima cosa che vedrai sarà l'addome, il petto e le braccia. Ecco perché la maggior parte delle persone si concentra su questi muscoli ignorando la schiena e le gambe.

Questa è anche la causa principale di infortuni e di fisici non armoniosi - se un lato del corpo è debole, sollevarsi pesantemente sull'altro genererà lesioni.

Inoltre, avere una corazza ben sviluppata e una schiena povera, semplicemente rovina l'estetica del corpo.

In ogni caso, riaddestramento indietro con pagaiata curva con barre risolverà questo problema in quanto funzionerà efficacemente questi muscoli:

  • Parte superiore della schiena: perché sei costretto a ritrarre le scapole per tirare la barra fino all'addome, questo fa sì che tutti i muscoli della schiena che generano quell'aspetto a "V" da lavorare.
  • lombare: Per mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra, sostenere il carico e non lasciare cadere la gravità, il tuo lombare deve sostenere una buona dose di peso.
  • addome: I muscoli dell'addome funzionano aiutando la colonna lombare a mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra durante l'esercizio. Tanto che non è consigliabile allenare l'addome prima di fare una fila piegata con carichi elevati.
  • Arti inferiori: i glutei e le natiche lavorano per sollevare il tronco per staccare la barra da terra e anche per mantenere una buona postura durante l'esercizio.
  • braccia: Gli avambracci lavorano tenendo il carico con le mani mentre i bicipiti lavorano piegando il gomito e sollevando il carico.

Come possiamo vedere, la pagaia piegata è più di un semplice esercizio per la schiena.

Questo movimento raggiunge gran parte della catena posteriore del corpo (leggi le cose che non vedi nello specchio) e tuttavia è uno dei migliori esercizi per la schiena, è libero, composto e consente un sacco di carico nel tempo.

Qual è l'impronta migliore: supina o pronata ?

Prima di tutto, non c'è un'impronta giusta o sbagliata nella fila piegata.

Entrambe funzionano, ma fanno esercitare alcuni muscoli in modo diverso.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Ad esempio, utilizzando l'impronta supina (palmi in avanti), i bicipiti si troveranno in una posizione più vantaggiosa per facilitare l'esercizio e potrebbero consentire di utilizzare più carichi.

Ma questo non significa che la schiena sarà più colpita (il bicipite sì).

In termini di guadagni e contrazione muscolare, entrambe le impronte sono molto simili.

Impronta supina | Impronta pronunciata

Alla fine della giornata, usa l'impronta che ti senti più a tuo agio e potresti vedere più progressi.

Puoi anche variare da uno all'altro per generare stimoli diversi quando ti abitui a uno solo di essi.

Suggerimenti per generare più guadagni

  1. Se la barra non si appoggia all'ombelico, abbassare il carico. Probabilmente stai usando un peso che non è ancora per te;
  2. Più il busto è in posizione verticale, più facile sarà l'esercizio e più il trapezio ruberà la messa a fuoco dalla parte posteriore;
  3. Non lasciare che la barra "cada" nella discesa (negativa) del movimento. Questa è la parte in cui i muscoli della schiena avranno la massima attivazione;
  4. Se tenere la barra troppo a lungo è un problema per te, sentiti libero di indossare delle cinghie. L'attenzione qui è di raggiungere prima la parte posteriore e non l'avambraccio, se l'avambraccio fallisce prima, tutto il resto sarà limitato da questo.
  5. Prova ad iniziare l'allenamento piegando la pagaia o lasciandola in secondo piano, altrimenti in seguito sarai troppo stanco per eseguire questo esercizio con un carico sufficiente a generare la massima quantità di ipertrofia.

Parole finali

Le file che usano manubri e macchine sono grandi, ma non avranno mai la stessa efficacia della fila piegata.

La pagaia curva consente l'uso di carichi più grandi, richiede solo una barra e non dovrai mai affrontare una coda per poter fare questo esercizio.