La velocità delle ripetizioni durante l'allenamento - se si eseguono ripetizioni lente o rapide - può influenzare l'ipertrofia e possiamo approfittare di ognuna per accelerare i nostri risultati.

La credenza comune è che dovremmo fare tutto le ripetizioni in modo lento e controllato, concentrandosi sulla contrazione del muscolo in ogni momento.

Indubbiamente, questo è un modo sicuro e produttivo per allenarsi per l'ipertrofia, ma non è il solo modo di allenarsi.

In effetti, possiamo estrarre i benefici delle ripetizioni lente e delle ripetizioni veloci in tutto più risultati rispetto all'utilizzo di uno solo.

Vantaggi delle ripetizioni veloci

1 - Aumento del reclutamento di fibre a contrazione rapida

Quando eseguiamo ripetizioni veloci, soprattutto in modo esplosivo nella parte positiva dell'esercizio, le fibre a contrazione veloce sono richieste in misura maggiore.

Le fibre a contrazione rapida producono molta più forza muscolare e hanno il maggior potenziale di crescita.

In altre parole, quando usiamo le fibre della contrazione veloce, possiamo usare più carico e conseguentemente generare più guadagni in termini di dimensioni muscolari.

2 - Maggiore concentrazione sul muscolo da allenare

Le ripetizioni veloci possono reclutare più muscoli bersaglio.

Alcuni studi suggeriscono che le ripetizioni rapide richiedono più del gruppo muscolare più grande che viene lavorato.

Per esempio: uno studio ha dimostrato che facendo il threading diretto con ripetizioni veloci, il più delle volte il bicipite brachiale.

Le ripetizioni lente, tuttavia, mettono tanto lo stress sul brachiale quanto il bicipite brachiale.

Anche se sono state fatte poche ricerche in questo settore, è ragionevole dire che tende ad accadere con altri gruppi muscolari.

Ad esempio: quando si allena la corazza usando ripetizioni veloci, la corazza può essere più richiesta.

Questo può essere molto utile per le persone che non sentono il petto lavorare durante la distensione su panca, ma sentono che i tricipiti e il deltoide stanno rubando tutta l'attenzione.

3 - Più forza muscolare

L'allenamento con ripetizioni rapide aumenta la capacità del muscolo di muovere un determinato carico.

Fondamentalmente, più velocemente si sposta un carico, maggiore è la potenza. Maggiore è il potere, maggiore è la forza che devi sollevare il peso..

Questo si traduce in un allenamento con carichi più elevati e possibilmente maggiori guadagni legati all'aumento dello stress meccanico nei muscoli.

considerazioni

Tieni presente che ogni volta che parliamo di ripetizioni rapide, facciamo riferimento a richieste rapide in buona forma.

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Cioè, per aumentare e abbassare il carico rapidamente, con un'esecuzione perfetta, sentendo sia le parti positive che quelle negative, e senza gravità prendere il controllo dell'esercizio.

Benefici delle ripetizioni lente

Leggendo sulle ripetizioni veloci, può sembrare che ci sia un grande vantaggio rispetto alle ripetizioni lente ma calme.

Anche le ripetizioni lente hanno i loro benefici:

1 - Aumento del reclutamento muscolare

Le ripetizioni lente riducono l'uso di impulsi e costringono il muscolo a fare più lavoro.

Questo può amplificare l'ipertrofia nel suo complesso.

Guarda bene.

Quando si eseguono ripetizioni lente, si usano sia fibre ad alta che bassa velocità di contrazione, generando ipertrofia nei due.

All'inizio della serie, le ripetizioni lente causano l'uso di fibre a contrazione lenta.

Quando il muscolo inizia a essere affaticato, sarà necessaria una maggiore quantità di fibre che si contraggono rapidamente per facilitare l'esercizio.

Quando finalmente si verifica un cedimento muscolare, è proprio perché la maggior parte delle fibre di entrambi i tipi si sono esaurite.

2 - Più tempo sotto tensione

Usando le ripetizioni lente, è possibile prolungare la durata di una serie, aumentando il tempo in cui il muscolo bersaglio è in tensione.

Una tensione più lunga amplifica l'affaticamento muscolare, un fattore cruciale nello stimolare adattamenti che causano ipertrofia muscolare.

Inoltre, generare affaticamento è essenziale per stimolare il rilascio di ormoni anabolici come l'IGF-1.

considerazioni

È necessario prestare particolare attenzione quando si usano ripetizioni lente in esercizi composti che possono intrappolare sotto il carico.

Il rischio di fallimento con ripetizioni lente è maggiore e può causare lesioni in esercizi come la panca e l'accovacciamento.

Inoltre, quando siamo vicini al fallimento e si eseguono ripetizioni lente, una buona forma durante il movimento tende a rompersi, aumentando il rischio di lesioni in esercizi complessi come il sollevamento a terra.

Addendum: quando ci riferiamo alle ripetizioni lente, non ci riferiamo alla tecnica super slow.

Super slow è una tecnica di allenamento in cui il professionista esegue le ripetizioni in a estremamente più lento e può rendere ogni porzione della ripetizione per 5-10 secondi o più.

Ciò significa che fare ripetizioni lente non significa necessariamente che stai facendo super slow. Sono cose diverse.

E a proposito di super slow, gli studi (1,2,3,4) mostrano che gli allenamenti che utilizzano le ripetizioni lenta lente non apportano alcun beneficio extra rispetto al semplice fare le ripetizioni lentamente e in modo controllato, come mostrato qui.

C'è più acido lattico, dolore e sensazione di sforzo, ma gli studi non riescono a dimostrare che ci saranno maggiori guadagni a causa di questo.

Dopotutto, dovremmo usare ripetizioni lente o veloci in allenamento ?

Come abbiamo visto, sia le ripetizioni lente che quelle veloci hanno grandi benefici legati all'ipertrofia.

Un modo efficace per trarre vantaggio da entrambi i mondi è di periodizzare l'allenamento in modo che entrambi vengano utilizzati.

Ad esempio:

  • Settimana 1 e 2: rendere la parte negativa e positiva della maggior parte degli esercizi dura da 2 a 4 secondi (ripetizioni lente);
  • Settimana 2 e 4: prolunga la parte negativa e positiva della maggior parte degli esercizi per circa 1 secondo (ripetizioni rapide).

Un altro modo interessante per implementare entrambi i tipi di velocità nell'allenamento è eseguire sempre la parte positiva (aumento del carico) usando una ripetizione veloce, e nella parte negativa (diminuzione del carico), usare la ripetizione lenta.

Così puoi estrarre i benefici delle ripetizioni lente e veloci nello stesso allenamento, senza preoccuparti della periodizzazione.

Un terzo modo sarebbe quello di applicare ripetizioni rapide principalmente in esercizi composti, al fine di utilizzare il carico più alto possibile sugli esercizi che porteranno i maggiori guadagni.

Mentre le ripetizioni lente vengono applicate negli esercizi di isolamento dell'allenamento, con l'obiettivo di contrarre tutte le fibre possibili e raggiungere il fallimento muscolare in modo sicuro.

Nell'addestramento deltoide, ad esempio, eseguendo questo sviluppo si eseguiranno ripetizioni veloci e elevazioni laterali mediante ripetizioni lente.

In questo modo, puoi fare l'esercizio che richiede il carico, con più velocità e di conseguenza puoi usare più carico, mentre applichi la massima tecnica possibile eseguendo il sollevamento laterale in modo lento e concentrato.

Alla fine della giornata, tutti i modi per applicare ripetizioni lente e veloci saranno produttivi per l'ipertrofia.

La cosa più importante è capire che non esiste una regola assoluta sulla velocità della ripetizione, ed è per questo che vediamo persone che fanno buoni risultati facendo gli esercizi lentamente e / o velocemente.

Ancora più intelligente è sapere come ottenere i benefici di entrambe le velocità senza fanatismo.

Tieni presente che, indipendentemente dalla velocità che stai utilizzando, ciò non può influire sulla qualità dell'esercizio.

Ad esempio: eseguire ripetizioni veloci non significa fare esercizio senza controllo, limitando il raggio di movimento e soprattutto lasciando cadere il peso.

L'unica variabile che cambierà è la velocità e solo. Tutto il resto rimane.