Fare tutti gli esercizi usando ripetizioni complete - con la massima ampiezza - è ideale per l'ipertrofia, ma per le ripetizioni parziale aumentare i guadagni se usato correttamente e tempo corretto.

Cosa sono le ripetizioni parziali ?

Le ripetizioni parziali, come suggerisce fortemente il nome, significa eseguire le ripetizioni in modo incompleto, con un'ampiezza limitata.

Ma perché qualcuno dovrebbe voler eseguire ripetizioni parziali se si ottengono i maggiori guadagni nell'ipertrofia quando eseguiamo l'esercizio di ampiezza intera ?

semplice.

Immagina di eseguire il threading diretto con un carico che ti consente di eseguire l'esercizio per 10 ripetizioni complete.

Una volta raggiunta l'undicesima ripetizione, fallirai e non sarai in grado di continuare l'esercizio e la serie finirà.

Bene, non continuerai la serie se cerchi di eseguire ripetizioni complete.

Attraverso ripetizioni parziali (incomplete), potresti eseguire alcune ripetizioni dell'esercizio.

Queste ripetizioni parziali, una volta terminate le ripetizioni complete, ti permettono di allenarti oltre l'esaurimento aumentando il tempo sotto tensione nei muscoli lavorati.

Questo genera uno shock aggiuntivo e stimoli extra per generare ipertrofia.

E questo non significa che stai rubando in allenamento.

Molto attento all'interpretazione.

Guarda bene.

Le ripetizioni parziali vengono sempre eseguite dopo che le serie normali, con ripetizioni complete, sono già state eseguite.

Cioè, hai già eseguito la serie nel modo giusto, con una buona ampiezza, e ora cercherai di estrarre ulteriore lavoro usando ripetizioni parziali.

Come e quando incorporare la tecnica nel tuo allenamento

Come abbiamo visto, attraverso ripetizioni parziali è possibile fare più lavoro e stimolare più guadagni.

Ma questo ha un prezzo.

Questa tecnica tende a richiedere un maggiore recupero muscolare e quindi deve essere utilizzata strategicamente in allenamento.

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Come regola generale, utilizzare ripetizioni parziali in un solo esercizio per gruppo muscolare.

Scegli l'esercizio che più ritieni necessario per il muscolo e applica le ripetizioni parziali dopo tutti i set (di quell'esercizio).

Rinforzo che non vi è intervallo tra la fine della serie normale e l'inizio delle ripetizioni parziali, molto meno il cambiamento di carico.

Non esiste inoltre un'ampiezza corretta per l'utilizzo delle ripetizioni parziali: si utilizza l'ampiezza che è possibile e sola.

In breve:

Dal momento in cui non è più possibile eseguire ripetizioni complete, la serie normale termina e, senza intervallo, si tenta di eseguire parzialmente le ripetizioni successive, finché non è più possibile spostare il carico.

Sarà possibile eseguire solo tre o quattro ripetizioni parziali, sufficienti per estrarre tutto ciò che il muscolo potrebbe dare.

Se sei in grado di fare molto di più, è probabile che potresti aver completato più ripetizioni normali prima di andare a quelle parziali. Resta sintonizzato.

E attento.

Eseguire ripetizioni parziali in esercizi che comportano l'uso di un carico eccessivo può essere pericoloso.

Utilizzare la tecnica solo in esercizi sicuri (dove non vi è il rischio di rimanere intrappolati) o allenarsi con ripetizioni parziali solo con la presenza di un aiutante idoneo.

Altri modi per utilizzare ripetizioni parziali

Il modo in cui lo descriviamo è il modo basilare per utilizzare le ripetizioni parziali in allenamento.

È il modo in cui usavano Larry Scott, Arnold Schwarzenegge e Ronnie Coleman.

Ma ce ne sono altri.

Frank Zane, ad esempio, usava ripetizioni parziali per allenare la parte dell'esercizio che metteva maggiormente l'accento sul muscolo di cui aveva bisogno per allenarsi.

Ha eseguito tutte le ripetizioni dell'esercizio in modo parziale, e ha eseguito solo la parte dell'ampiezza che ha reclutato la parte del muscolo che lo interessava.

Vale la pena ricordare che ciò richiede molta esperienza e funzionerà solo se hai piena conoscenza di come il tuo corpo risponde a determinati esercizi.

Oltre a questo, gli atleti di forza fanno anche uso costante di ripetizioni parziali per allenare una parte specifica del movimento in un esercizio.

Ad esempio: nella panca, un atleta può essere forte all'inizio del carico, ma sempre appeso dalla metà superiore.

Quindi, attraverso un tutore toracico, che limita l'ampiezza, si eserciterà solo sulla panca della metà verso l'alto, al fine di migliorare la forza in questa parte specifica del movimento.

Tuttavia, se non stai vivendo come Frank Zane e non ti stai allenando per una competizione di potere, il metodo comune funzionerà molto bene per estrarre più guadagni in termini di ipertrofia.

Tieni a mente che la tecnica richiederà più del tuo recupero.

È fondamentale utilizzarlo in modo strategico e prestare molta attenzione al cibo, in modo da fornire tutti i nutrienti necessari per l'ipertrofia.