La tecnica di pausa del riposo è uno dei metodi di allenamento più pesanti per l'ipertrofia, imponendo richieste estreme sul corpo in un breve periodo di tempo.

Questo fa sì che l'intensità dell'allenamento sia aumentata istantaneamente (e guadagna anche in ipertrofia e forza).

Come funziona la tecnica di pausa del riposo

Per eseguire questa tecnica è necessario utilizzare un esercizio composto come panca, sollevamento a terra, accovacciata, ecc ...

In questo modo i guadagni saranno maggiori in quanto l'aumento dell'intensità utilizzando un esercizio che recluta più muscoli contemporaneamente (esercizio composto) amplificherà gli effetti della tecnica.

Altrimenti, l'uso della pausa di riposo su esercizi di isolamento o di muscoli molto piccoli (eccetto i vitelli) può facilitare il sovrallenamento.

Infine, per capire come funziona la tecnica, utilizziamo come esempio l'indagine sulla terra:

  1. Montare la barra con un carico che è possibile eseguire tra 8 e 10 ripetizioni;
  2. Ora, esegui normalmente l'esercizio usando il numero di ripetizioni sopra.
  3. Al termine, posizionare la barra sul pavimento e fino a 15;
  4. Dopo il conteggio, allenati normalmente fino al fallimento;
  5. Dopo aver raggiunto il fallimento, contare fino a 15 di nuovo;
  6. Inizia l'esercizio un'altra volta e fai quante più ripetizioni puoi, finché non raggiungi l'errore;
  7. Ok, l'hai fatto. un usando la tecnica di pausa riposo.

Fondamentalmente, la tecnica di pausa del riposo è una sorta di drop set con la differenza che si riposa 15 secondi tra ogni "mini-serie", tuttavia mantiene lo stesso carico in tutti loro.

Questo significa che farai l'esercizio fino al fallimento, conta fino a 15, fai l'esercizio fino al fallimento, conta fino a 15 e fallo fallire PIÙ UNA VOLTA.

Questo è equivalente a un singolo serie usando la pausa di riposo.

è.

La tecnica di pausa del riposo è a un livello hardcore sopra il set di caduta, perché alla caduta diminuisci il carico e fai ancora una serie in meno.

Ricorda anche che nella pausa di riposo, dopo la prima serie, è normale diminuire il numero di ripetizioni nel successivo.

Di solito qualcosa di simile: da 8 a 10 ripetizioni nella prima serie, 4-6 nella seconda e 2-4 nell'ultima. rinforzo: il carico non diminuisce!

Dopo un po ', potresti abituarti alla tecnica di pausa riposo e i muscoli smetteranno di rispondere di conseguenza..

Quando arriva questo momento, puoi semplicemente ridurre i secondi di riposo nelle serie successive.

Ad esempio: invece di contare fino a 15, contare fino a 10.

Quando ti abitui di nuovo con i 10 secondi, conta fino a 5 (anche se la maggior parte delle persone non abbasserà mai tutto).

Come includere correttamente la tecnica nell'allenamento

In primo luogo, dovrebbe essere utilizzata la tecnica di pausa riposo un esercizio consistente in allenamento.

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Più di questo può influenzare drasticamente la capacità di recupero e la tecnica può diventare controproducente.

Con questo in mente, usa la tecnica nel primo esercizio del giorno che per coincidenza dovrebbe essere un composto.

In questo modo utilizzerai la tecnica nel momento in cui avrai il più alto livello di energia, di conseguenza potrai estrarre più guadagni.

Ricorda che una serie che usa pause di riposo equivale a una serie di esercizi.

In altre parole, se normalmente fai 4 serie per la distensione su panca, incorporando la pausa resterà ancora quattro serie, ma in tutte le pause farai la pausa successiva.

Il resto dell'allenamento può funzionare normalmente (se sopravvivi).

Vale la pena ricordare che non è consigliabile utilizzare altre tecniche avanzate insieme per riposare in pausa nello stesso allenamento.

Ad esempio: fai pause di riposo e hai ancora dropsets, giantset, negativi, ecc. In altri esercizi.

In questo modo si comprometterà solo il recupero e potrebbe generare l'effetto opposto al desiderato (perdita di massa muscolare).

Inoltre, non usare pause di riposo indefinitamente.

Utilizzare una settimana, una settimana, no.

Nella settimana che non si utilizza, non è indicato l'uso di altre tecniche avanzate sul posto, per consentire un ampio riposo muscolare.

warning: se userete la tecnica con esercizi che possono trattenerti (leggi lo squat e la panca), ricordati di muoverti con un compagno o un insegnante alla ricerca.

Una parola sui vitelli

Vitelli recuperare dalla formazione in fretta, e anche se gli esercizi per questo gruppo muscolare non si adatta ai requisiti per l'inclusione di pausa riposo (un movimento composto), ma ancora siamo in grado di utilizzare con successo pausa di riposo di formare questo gruppo muscolare.

In effetti, l'uso della pausa di riposo con i polpacci potrebbe essere proprio quello che devi fare per vedere finalmente i progressi in questo gruppo muscolare.

L'esecuzione del metodo per i vitelli sarà esattamente la stessa di quella spiegata nel testo.

ricapitolando

  1. Scegli un carico per un esercizio composito (ad eccezione degli esercizi per i polpacci) che potresti eseguire da 8 a 10 ripetizioni;
  2. Ora fai l'esercizio fino al fallimento - questo non accadrà necessariamente durante l'ottava o la decima ripetizione, potrebbe essere più o meno. Fallo e basta finché non puoi più farlo;
  3. Riposa 15 secondi;
  4. Con la stessa accusa, crea una nuova serie fino a quando non puoi effettuare altri ripetizioni. Qui, ovviamente, il numero di ripetizioni sarà più piccolo;
  5. Riposa altri 15 secondi;
  6. Con la stessa accusa, fai un'altra serie finché non ce la fai più. E ancora, il numero di ripetizioni scenderà drasticamente. È normale.

Pronto, hai tenuto una serie usando la pausa di riposo.

Parole finali

Fondamentalmente, la tecnica di pausa pausa estrae i benefici di un esercizio composto e moltiplica per tre mentre aumenta esponenzialmente l'intensità dell'allenamento.

Indubbiamente, è una delle migliori tecniche per coloro che vogliono guadagnare massa muscolare e forza.

Ma ricorda che porta questi benefici al costo del recupero muscolare.

Il mancato rispetto delle regole empiriche della tecnica e una dieta povera possono sabotare completamente la guarigione e influire sui risultati (non fornendoti i risultati che ti aspetti).