Probabilmente hai sentito parlare della tecnica del sistema o del punto zero, ma potresti non aver capito esattamente di cosa si tratta e come implementarlo nella formazione.

Punto zero è una tecnica ad alta intensità creata dal maestro Fernando Sardinha che esplora il contrazione isometrica durante una parte specifica della ripetizione.

capire.

Sappiamo che una ripetizione è composta da due fasi:

  1. Concentrico - quando si solleva o si tira il carico;
  2. Eccentrico - quando abbassiamo o resistiamo al carico;

La contrazione isometrica si verifica quando costringiamo un muscolo senza generare movimento in una posizione specifica dell'esercizio, sia nella fase eccentrica che in quella concentrica.

Ad esempio, immagina di eseguire una filettatura diretta e la discesa della barra (nella fase eccentrica), decidi di forzare il movimento a fermarsi nel mezzo del percorso, prima di estendere completamente i gomiti.

Questa inibizione del movimento articolare sotto la pressione del carico di esercizio genera una contrazione isometrica.

Qualcosa di estremamente utile per l'ipertrofia per due motivi:

  1. La contrazione isometrica genera la più grande contrazione muscolare possibile, poiché costringe l'attivazione della maggior parte delle unità motorie del muscolo a supportare il carico interrotto nello stesso punto;
  2. Allo stesso tempo aumenta la segnalazione neurale tra la corteccia motoria del cervello e il muscolo lavorato.

Traducendo questo in semplice portoghese, la contrazione isometrica fa sì che più fibre muscolari vengano danneggiate.

Quando si esercita normalmente, con la massima ampiezza, è già possibile reclutare il maggior numero possibile di fibre, ma il reclutamento delle fibre senza danneggiarle è lo stesso di non allenarsi correttamente.

Mitchell et al. (2012) hanno scoperto che quando si è allenati al fallimento, indipendentemente dal carico, se le fibre sono state danneggiate, ci sarà una crescita muscolare.

In altre parole, se non riesci a contrarre un muscolo in modo che tutte le fibre vengano utilizzate e danneggiate, anche con un allenamento pesante e pesante, non ottimizzerai gli stimoli che causano ipertrofia muscolare.

Ecco perché le esercitazioni di isometria sono brutali.

Fermando il carico a metà strada, stai RICHIEDENDO al muscolo di dare tutto il possibile per mantenere il carico in questa posizione.

E qui avviene la magia del punto zero.

La tecnica del punto zero non riguarda solo la creazione della contrazione isometrica e l'aumento dello stress nel maggior numero possibile di fibre.

Ma fallo durante un tempo specifico della fase eccentrica di ripetizione, in cui il muscolo è "vulnerabile" a ulteriori lesioni e non recluta più fibre possibili.

E questo di solito si verifica alla fine della parte eccentrica dell'esercizio, da cui il nome della tecnica: punto zero.

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Ricordiamo che è nella fase eccentrica dell'esercizio che generiamo la maggior quantità di lesioni micro-muscolari.

L'applicazione della contrazione isometrica in questa fase genererà un effetto sinergico tra la contrazione e la rottura del tessuto muscolare.

E la fine della fase eccentrica di solito viene sprecata dalla maggior parte delle persone lasciando che la fine dell'eccentrico sia dominata dalla gravità (anche se il resto dell'eccentrico è stato controllato).

Inoltre, è comune usare push per iniziare la successiva ripetizione.

Ora, quando imponi una contrazione isometrica proprio in questa porzione, previeni qualsiasi problema che si verifichi nello stesso momento in cui attiverà più fibre muscolari, aumenterà la connessione mente-muscolo e ti farà allenare bene.

sì!

Se hai mai fatto qualsiasi tipo di isometria usando carichi, probabilmente hai notato che l'esercizio diventa estremamente difficile anche a basso carico.

Quando si utilizza la tecnica del punto zero, non sarà possibile riempire la barra di carico e utilizzare gli impulsi per eseguire le ripetizioni.

Questo di per sé ti farà allenare meglio concentrandoti sulla qualità dell'esercizio (non sulla quantità).

Non pensate che questo significhi allenamento leggero o quale progresso del carico sia sacrificabile.

Anche se questa tecnica ti obbliga ad usare le penne colorate della palestra (che in alcuni casi accadrà), ricorda che l'ipertrofia muscolare non è un singolo problema di quantità di carico.

Ma sì, se stai riuscendo a contrarre il muscolo con il carico che stai utilizzando ora e se questo carico sta aumentando nel tempo.

Ciò che intendiamo è che non importa quale sia il punto di partenza, ciò che conta è se stai progredendo settimana dopo settimana e che il carico si sta ingrassando nel tempo.

E i rapporti di persone che usano il punto zero sono proprio così. Passano alcune settimane ei pesi cominciano a salire, insieme alle dimensioni muscolari.

Come implementare la tecnica del punto zero nell'allenamento ipertrofico

In un comune corso di isometria, solitamente usiamo una singola ripetizione dell'esercizio per catturare il carico a metà e ottenere i benefici della contrazione isometrica.

Al punto zero l'isometria viene eseguita alla fine di tutto le ripetizioni proprio allo scopo di inibire i problemi che abbiamo già menzionato, ottenendo allo stesso tempo i vantaggi della fase eccentrica nell'ipertrofia e nel reclutamento di unità motorie.

Questo sarà fatto prendendo una pausa da 3 a 5 secondi alla fine della fase eccentrica di tutte le ripetizioni.

Guarda il video di Fernando Sardinha stesso applicando il punto zero nella pratica:

Vale la pena ricordare che è inutile affrettare il conteggio o utilizzare pause più piccole in modo da non dover ridurre entrambi i carichi.

Solo dopo un periodo sufficiente di isometria possiamo ottenere i benefici che parliamo e tre secondi è il minimo.

Fai tre secondi lungo (come mostra il video).

Tutti gli esercizi possono essere usati con la tecnica del punto zero, ma è indicato che stai seguendo un piano di allenamento con un volume adeguato, come eseguire ogni esercizio con precisione "chirurgica" e sta alimentando secondo.

Se hai apprezzato il punto zero o sei pieno di dubbi, è estremamente consigliato controllare il programma di allenamento che Fernando Sardinha stesso ha basato sul sistema del punto zero.

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Senza contare che la stessa tecnica del punto zero è di per sé preziosa.

La contrazione isometrica è uno strumento prezioso per l'ipertrofia muscolare e con prove scientifiche di efficacia - non è una creazione scoraggiante per variare l'allenamento.

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