Un allenamento bi-set, o semplicemente bi-set, è un metodo efficace per aumentare l'intensità e il volume dell'allenamento al fine di rompere più fibre muscolari e ottimizzare l'ipertrofia.

Tuttavia, perché il metodo funzioni effettivamente come previsto e possiamo accelerare i risultati, è necessario implementare la formazione in bi-set nel modo giusto.

È importante tenere sempre presente che le tecniche che in qualche modo aumentano il carico di lavoro dell'allenamento richiederanno anche un maggiore recupero muscolare.

Quindi è essenziale sapere come, perché e quando implementare una tecnica speciale come questa in allenamento.

Che cos'è la formazione in serie e come implementarla correttamente nella routine

Prima di tutto, dobbiamo capire in cosa stiamo andando.

L'allenamento a doppio set non è altro che l'esecuzione di due bi-set consecutivi con due esercizi diversi e nessun riposo durante la transizione.

Lo scopo di allineare due esercizi specifici di bi-set può aumentare la domanda di formazione e forzare più lavoro.

Se questo viene fatto correttamente, possono essere generati più stimoli per l'ipertrofia e utilizzando meno tempo.

Di seguito esamineremo alcuni modi efficaci per implementare la formazione in serie, con suggerimenti utili per migliorare la tecnica e generare ulteriori guadagni.

1 - Formazione di antagonisti del bi-set

L'allenamento antagonista bi-set mira a formare due muscoli opposto in bi-set.

La teoria è semplice.

Allenando due muscoli opposti che si trovano nelle vicinanze, è possibile aumentare il flusso sanguigno totale nella regione.

Questo ottimizza l'ossigenazione, aumenta l'accumulo di sottoprodotti nei muscoli e migliora l'erogazione di nutrienti importanti per l'ipertrofia.

I muscoli opposti che possono essere utilizzati con l'allenamento bi-set sono:

  • Petto e schiena;
  • Tricipiti e bicipiti;
  • Quadricipiti e posteriori.

Se dovessimo usare un allenamento a doppio set, diciamo con tricipiti e bicipiti dovremmo scegliere un esercizio per ciascun gruppo muscolare e renderli immediatamente uno dall'altro.

Ad esempio: filo diretto con filo francese.

In questo modo, creerai una serie di thread diretti e, senza intervallo, creerai una serie di thread francesi.

Ora riposerai tra 60 e 120 secondi.

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Questo è uguale un serie usando l'allenamento bi-set. Dovrai ripetere il processo per il numero desiderato di set.

È possibile elaborare un allenamento in modo che tutti gli esercizi possano essere eseguiti in bi-set.

In questo modo è possibile risparmiare tempo allenando due gruppi muscolari opposti più rapidamente e continuando a generare i benefici già menzionati.

Ma questo non può essere fatto spesso (non più di una volta ogni poche settimane) poiché non ci vorrà molto perché il recupero muscolare e le prestazioni subiscano l'usura elevata.

2 - Allenamento agonista bi-set

A differenza del metodo antagonista, che allena due gruppi opposti, l'agonista mira a bombardare lo stesso gruppo muscolare utilizzando due diversi esercizi in bi-set.

Questo è molto utile per aumentare il volume e l'intensità dell'allenamento ottimizzando il reclutamento delle fibre muscolari dal muscolo utilizzato.

capire.

Mentre le fibre muscolari subiscono fatica durante la serie, verranno reclutate più fibre in modo che il movimento continui ad essere eseguito.

Quando eseguiamo due serie in bi-set, utilizzando due esercizi diversi per lo stesso gruppo muscolare, questo processo sarà ottimizzato aumentando il potenziale per la massima fibra da utilizzare.

Ma affinché l'allenamento a due set funzioni in questo modo, è importante che il riposo minimo venga utilizzato nella transizione di esercizio.

Per questo, la scelta degli esercizi utilizzati deve essere conveniente.

Ad esempio: usa due esercizi per bicipiti che useranno la stessa attrezzatura (come la puleggia o la stessa barra), quindi il tempo di transizione è praticamente nullo.

In questa forma di allenamento bi-set non è raccomandato l'uso di più di 4 set durante l'allenamento tutto.

Più di questo e rischierai di generare un volume eccessivo e potrebbe interrompere il recupero muscolare.

3 - Allenamento bi-set pre-esaurimento

Questo tipo di bi-set è molto simile al metodo agonista.

Tuttavia ci sono alcune regole che dovranno essere rispettate affinché la formazione in bi-set funzioni in questo modo.

In primo luogo, il metodo funziona solo per i muscoli grandi come pettorali, schiena e gambe.

In secondo luogo, è necessario allineare il bi-set in modo che il primo esercizio sia un isolante e il secondo un composto.

Anche gli esercizi devono essere eseguiti in un modo in cui è possibile una transizione rapida.

Solo in questo modo il pre-esaurimento avrà luogo in modo efficiente e il muscolo subirà più fatica e lavoro localizzato.

Ad esempio:

  1. Per il pettorale - il volo seguito dalla panca;
  2. Per il ritorno - pulldown seguito da una trazione frontale su puleggia o barra fissa con impronta pronata;
  3. Per le gambe (in particolare i quadricipiti) - sedia per estensori seguita da leg press 45.

L'utilizzo dell'allenamento a doppio set in questo modo è molto utile per addestrare i gruppi muscolari che sono "oscurati" dai muscoli sinergici.

L'esempio più comune è quando non sentiamo il funzionamento del pettorale durante la stiratura, ma sentiamo i muscoli sinergici (tricipiti e deltoidi).

4 - Allenamento bi-set non competitivo

Eseguire un allenamento bi-set non competitivo è estremamente utile per quei giorni in cui non si ha abbastanza tempo per allenarsi, ma è comunque necessario e fare una sessione di allenamento produttivo.

Una formazione bi-set non competitiva mira a fare due esercizi con gruppi muscolari che non hanno relazione l'uno con l'altro.

Guarda bene.

Immagina di dover allenare gambe e deltoidi lo stesso giorno, ma la tua disponibilità di tempo non ti consente di allenarli entrambi.

Invece di escludere uno dei gruppi per essere in grado di allenarsi nel tempo disponibile, ti alleni semplicemente in bi-set.

Poiché i due gruppi muscolari sono distanti e non sono in competizione l'uno con l'altro per l'energia, puoi eseguire l'uno dopo l'altro, utilizzando un allenamento bi-set, con l'unico scopo di ottimizzare il tuo tempo in palestra e fare più lavoro.

Questo metodo di allenamento bi-set è anche molto utile per allenare l'addome e i vitelli quando ci si rende conto che non ci sarà tempo per addestrarli alla fine della sessione, poiché questi muscoli generalmente non influenzano le prestazioni del muscolo principale.

Parole finali

L'allenamento bi-set può essere utilizzato in modo efficiente per accelerare l'ipertrofia muscolare e persino aumentare l'uso del tempo in palestra.

Tuttavia, come tutte le tecniche ad alta intensità, i bi-set devono essere usati con cautela.

I carichi devono essere usati in modo che entrambi i set in bi-set possano essere perfettamente eseguiti. Per semplificare questo, usa il set bi preferibilmente all'inizio dell'allenamento.

Abbiamo anche bisogno di usare bi-set sporadicamente.

Indipendentemente da come stai usando la tecnica, richiederà inevitabilmente più lavoro e quindi ha il potenziale per sabotare il recupero muscolare.

È essenziale che tu ti stia nutrendo correttamente e fornisca i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per riprendersi.

Oltre a questo, l'allenamento bi-set deve solo aggiungere e può accelerare i risultati in palestra.

Buona fortuna e buoni allenamenti.!