Superset è una tecnica ad alta intensità che può essere utile per generare più risultati in un allenamento ipertrofico.

Cosa sono i superset? ?

Uno dei modi migliori per aumentare l'efficacia di un allenamento e renderlo ancora più interessante è attraverso l'uso di tecniche ad alta intensità.

Superset è una delle più antiche e usate tecniche ad alta intensità esistenti. È stato reso popolare da Joe Weider e uno dei preferiti di Arnold.

L'idea alla base dei superset è quella di allineare due esercizi specifici e farli uno dopo l'altro senza alcun riposo, aumentando l'intensità dell'allenamento.

Questo fa sì che lo stress metabolico all'interno dei muscoli allenati aumenti significativamente.

Guarda bene.

Ogni volta che fai un esercizio ad alta intensità e senti che viene reclutato, quella sensazione di bruciore e gonfiore, è proprio lo stress metabolico che arriva sulla scena.

Le frequenti contrazioni fanno sì che il sangue non fluisca dal muscolo. Se il sangue non può uscire dal muscolo durante l'esercizio, c'è una mancanza di ossigeno.

Presto i sottoprodotti del metabolismo iniziano a concentrarsi sui muscoli e il disagio comincia ad emergere.

Tutte queste caratteristiche formano uno stress metabolico e insieme alla tensione meccanica e al progresso del carico, sono uno dei fattori più importanti per generare la crescita muscolare.

Quindi usare tecniche ad alta intensità come i superset può essere molto utile per generare nuovi guadagni.

Come fare superset ?

Come già detto, le superserie sono fondamentalmente due esercizi eseguiti consecutivamente, senza sosta.

Puoi usare entrambi gli stessi gruppi muscolari e gruppi muscolari antagonisti (Fronte).

Ad esempio, è possibile eseguire una serie di thread diretti e quindi eseguire una serie di thread alternati.

Se fossero gruppi muscolari antagonisti, potresti eseguire una serie di threading diretto, seguito da una serie di tricipiti sulla puleggia.

Puoi anche creare superset con gruppi muscolari che non hanno alcun tipo di collegamento l'uno con l'altro, solo per risparmiare tempo in un giorno specifico, ma questo non genererà alcun beneficio in termini di ipertrofia muscolare.

L'obiettivo nel fare superset con lo stesso gruppo muscolare o gruppi muscolari antagonisti, è che solo in questo modo lo stress metabolico è amplificato in una regione specifica.

Inoltre non ci sono regole su quali esercizi usare nei superset, possiamo usare una miscela di esercizi con pesi liberi, isolatori, macchine e pulegge.

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L'unica "regola" è che tu scelga due esercizi che sono per lo stesso gruppo muscolare o sono esercizi per muscoli antagonisti.

Esempio di muscoli che sono antagonisti:

  • Bicipiti e tricipiti (es .: filettatura diretta con tricipiti sulla puleggia)
  • Quadriceps e posteriore (es: accovacciata con rigida)
  • Pettorale e schiena (es .: panca con pagaiata curva)

Ricorda inoltre di scegliere due esercizi in cui la transizione tra l'uno e l'altro è veloce.

Ad esempio, se stai facendo il superset con due esercizi bicipiti, assicurati che entrambi gli esercizi possano essere eseguiti in un unico posto, in modo che la transizione sia istantanea e l'intensità non sia interrotta perché devi attraversare l'intera palestra per raggiungere l'altro equipaggiamento che fa parte del superset.

Se occorrono più di 10 secondi per eseguire il secondo esercizio superset, ha già ostacolato l'efficacia della tecnica.

Per questo motivo non è consigliabile utilizzare superset nelle ore di punta della palestra perché è molto probabile che non si sia in grado di eseguire correttamente la tecnica e si continui a monopolizzare le apparecchiature di cui potrebbero aver bisogno diverse persone.

Esempio di allenamento bicipite con superset:

  • Esercizio 1: filo diretto - 3 × 8
  • Esercizio 2: filo alternato - 3 × 12
  • Esercizio 3: filo martello e filo scott in superset - 3 × 12

Esempio di allenamento pettorale e posteriore utilizzando superset:

  • Esercizio 1: panca inclinata con manubri - 3 × 8
  • Esercizio 2: Retro della puleggia - 3 × 8
  • Esercizio 3: Supina fila diritta e curva in superset - 3 × 10
  • Esercizio 4: Crocifisso inclinato e remato seduto in superset - 3 × 12

Video con un esempio di allenamento con superserie nei muscoli antagnisti (è lo stesso principio per i superset con lo stesso gruppo muscolare):

Prendersi cura di superset

I superset possono generare numerosi benefici per l'ipertrofia muscolare, ma non dovrebbero essere usati in alcun modo.

Il fatto che le tecniche ad alta intensità come i superset consentano di fare più lavoro in meno tempo significa che i muscoli saranno più esigenti e di conseguenza avranno bisogno di più tempo per recuperare.

Per questo motivo, sii assolutamente sicuro che stai facendo un allenamento ben fatto seguendo una dieta appropriata che fornisce tutti i nutrienti necessari al tuo corpo per crescere e sta usando le superserie sporadicamente per generare guadagni inauditi quando un allenamento regolare non ha più risultati.

Si sconsiglia inoltre di utilizzare superset in combinazione con altre tecniche ad alta intensità, come dropsets, nello stesso allenamento. Ciò supererà inutilmente il tuo corpo e comprometterà il recupero muscolare.

Alla fine della giornata, i superset dovrebbero essere usati da intermedio o avanzato che già conoscono il proprio corpo, gestiscono la propria formazione, sanno come seguire una dieta e hanno bisogno di un "qualcosa in più" per generare nuovi stimoli per crescere.

Superset vs. bi-set vs. tri-set

Se hai sentito parlare di superset, bi-set e tri-set (o anche quadrisets), potresti essere stato confuso su cosa sia e quali siano le differenze tra una tecnica.

Bene, superset e bi-set sono semplicemente i stessa cosa, ma con diverse nomenclature. Non c'è motivo di confusione qui.

Ora, i tri-set, nella maggior parte dei cerchi di bodybuilding, non possono essere considerati supersets, ma piuttosto giantset.

I Giantset sono come se fossero la successiva "mutazione" dei superset, ma con tre, quattro o più esercizi in totale.

Si consiglia di iniziare con superset e quindi passare a tecniche ancora più pesanti.

Parole finali

I superset sono grandi per generare più guadagni in un allenamento per l'ipertrofia, produrranno più stress metabolico e un rigonfiamento muscolare del rispetto.

Tieni presente che i superset possono essere caratterizzati come una tecnica di allenamento avanzato.

Già detto il detto: "Se non padroneggi le basi, allora è inutile lamentarsi che quello avanzato non funziona".

I Superset sono per coloro che si allenano da un po 'di tempo (oltre un anno) e hanno già ottenuto tutti i guadagni che un normale allenamento senza tecniche ad alta intensità può generare e ora hanno bisogno di qualcosa in più per superare la stagnazione.

Certo, non è come se i superset stiano danneggiando un principiante, ma dobbiamo approfittare della grande capacità del nostro corpo di adattarsi a tutto.

capire.

Sia che si utilizzino tecniche per principianti, intermedie o avanzate, alla fine il corpo si abituerà e smetterà di rispondere.

Se sei un principiante e sei già saltato per approcci avanzati, anche il corpo si abituerà, ma non ci sarà nulla oltre a quello da usare e avere più guadagni.

Ora, se sei paziente ed estrai tutto il possibile da un semplice allenamento e poi impiegando gradualmente tecniche più avanzate, crescerai molto di più ed eviterai la stagnazione nel mezzo della strada.

In breve, i superset sono fantastici, ma dovrebbero essere utilizzati in tempo e da coloro che ne hanno davvero bisogno.